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今年こそはと言う方必見!ウエストを細くする方法8選

ウエストを今まで以上に細くしたい!

これは誰しもが、自身の体に自信を持つために抱く願望です。

特にウエスト周りは、絞ることで体にメリハリがつき、外見も見栄えがいいため、多くの人が改善したい部位のひとつです。

実際にからだpiaにトレーニングにくるお客様にも、ウエストを細くしたいという方はいらっしゃいます。

そこでこの記事ではウエストを細くしたいあなたへ、具体的な方法についてお伝えします。

1.知っておくと効果的!ウエストを細くするために必要なこと

ウエスト周りを絞るための効果的な方法はお腹周りをトレーニングすることと有酸素運動で脂肪を燃焼させることです。

私たちに体は運動を行うことで、エネルギー消費します。

まず初めに糖質がエネルギーとして分解され、消費されます。その後糖質が体内から枯渇すると、体は脂肪を分解してエネルギーへと変化していきます。

これにより脂肪燃焼を始めるのです。

そこで大事になるのが、筋力トレーニングと有酸素運動です。

筋トレのエネルギー源は糖質です。そして有酸素運動のエネルギー源は脂肪です。

つまり、初めに筋トレを行い、糖質エネルギーを消費しエネルギーを枯渇させた状態で、有酸素運動をおこない、脂肪燃焼を促すことで、ウエスト周りを絞ることができるのです。

まずは次の章でご紹介するウエストを絞るエクササイズに挑戦して見てください。

2.しぼれたお腹になるための筋トレ5選

それでは実際にエクササイズを行いましょう。ここではウエストの筋肉を鍛えるエクササイズを5種目ご紹介します。

全てのエクササイズがウエストシェイプに効果的な種目なので、まずは全てのエクササイズを行い、効果を出しましょう。

2−1.ツイストカール

脇腹の筋肉を鍛えるエクササイズです。息を止めずに行うことがポイントです。

①仰向けで横になります。

②膝を直角に曲げて、膝から骨盤にかけて床と垂直になるように持ち上げます。

③両手をまえならえするようにして伸ばします。

④肘が膝の外側に来るように上半身をおこします。

⑤自然な呼吸で10回ずつ左右行ないましょう。

2−2.ダイアゴナルニーエルボーアップ

脇腹と下腹部を鍛えるトレーニングです。

①仰向けの状態でバンザイします。

②対角になる手と足を床から持ち上げます。

③おへその上で、肘と膝が当たるように引き上げます。

④肘と膝がついたら元に戻し、この動作を繰り返し行ないましょう。

⑤自然な呼吸で左右10回ずつ行ないます。

2−3.ヒップリフト

おしり周りを鍛えるトレーニングです。

①膝を軽く曲げた状態で、仰向けになります。

②膝の頭から、鎖骨までが一直線になるように、おしりを持ち上げます。この時背中が反らないように気をつけましょう。

③おしりが落ちないように注意をしながら自然な呼吸で30〜60秒を目安にキープ。

④この動作を繰り返し、5〜10回行ないます。

2−4.サイドブリッジヒップリフト

脇腹とおしりを同時に鍛えるエクササイズです。

①横向きで寝ます。

②肩の真下に肘が来るように床につき、肩から外くるぶしが一直線になるように体を持ち上げます。

③下側に来ているおしりをキュッと締めておしりを持ち上げます。

④肩から外くるぶしが一直線になるいちまで戻し、この動作を繰り返し行ないます。

⑤息を止めないように注意して左右10回を目安に行ないます。

2−5.サイドエルボーアームレッグアップ

脇腹と体幹部分を鍛えるエクササイズです。

①横向きで寝ます。

②肩の真下に肘が来るように床につき、肩から外くるぶしが一直線になるように体を持ち上げます。

③上側に来ている手と足を持ち上げ、姿勢をキープします。この時、腰が反ったり、肩に力が入らないように注意しましょう。

④自然な呼吸で左右30秒ずつ行ないます。

3.最大効果は10分以上の有酸素運動

筋トレが終わり、糖質エネルギーを使い果たしたら、今度は有酸素運動を行いお腹周りの脂肪を落としましょう。

有酸素運動は、最低でも10分行うことで脂肪燃焼の効果を発揮すると言われています。これは、10分の連続した運動を行うことで、心拍が徐々に上がっていき、体の中でエネルギーが必要になるからです。

さらに、体力に自身のある方は30〜90分を目安に行うことで効果を高めることができます。

それ以上追い込んで行うと、翌日にひどい筋肉痛が出てしまい、運動することができなくなったり、筋肉を損傷させることに繋がるため、長くやることが必ずしも効果的とは言えないのです。

まずは10分継続することが大事です。その上でできる場合は90分を目処に挑戦して見てください。

4.翌日に疲れを残さないためストレッチ3選

トレーニングと有酸素運動で体を活用したら、ストレッチでクールダウンをしましょう。

ストレッチを行うことで、負荷をかけ緊張した筋肉をリラックスさせ、本来の状態に戻すことができます。

疲労を翌日に残さない方法として有効なので、ぜひ行いましょう。ここでは、ストレッチを3種目お伝えします。

4−1.座りひねりエクササイズ

背筋を伸ばして椅子に座ります。両手が反対側のお尻を触るようにして体を左右にねじります。ねじった状態で動きをキープし、自然な呼吸で30〜60秒ストレッチをかけて行きましょう。左右同様に行います。

4−2.うつ伏せねじりエクササイズ

うつ伏せの状態で両手を開きます。片足を持ち上げ、もう片方の足の外側に落とします。両肩が床面から離れないように注意した状態で自然な呼吸を行いましょう。

肩や腰に力が入らないように注意をしながら30〜60秒左右を伸ばして行きましょう。

4−3.体側ストレッチ

立ち、もしくは座った状態で、片手を真上に持ち上げます。体が傾かないように(座っている場合は片方のお尻が持ち上がらないように)注意しながら、持ち上げた方と反対側に体を倒します。この時に脇腹からお腹にかけて意識的に息を吹き込み、膨らませます。

自然な呼吸でお腹の膨らみを感じながら左右30〜60秒ストレッチして行きましょう。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

5.最後にプロテインでタンパク質摂取

トレーニングの後には、プロテインでタンパク質を補給することが体型を維持するためには大切です。

有酸素運動を行うと、脂肪燃焼と共に筋肉も分解され、エネルギーへ変換されます。そのため、運動後は筋肉もある程度少なくなっているのです。

そのままの状態にしてしまうと、確かに体重は減らすことが可能になりますが、メリハリがある理想的な体からは程遠い結果になる可能性が高くなります。

そうならないためにも、運動後にプロテインでタンパク質を摂取し、筋肉を再合成することで、筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させるといいでしょう。

プロテインの重要性をお伝えすると、実際にどのメーカーのプロテインを飲めばいいのかと疑問に持つ方がいます。

多くのメーカーからプロテインが販売され、それぞれの特徴がありますが、最も重要なのはタンパク質を摂取することです。特にご自身にこだわりがなければ、まずは好きな味から飲み続けることをお勧めします。

そこから徐々にたんぱく質の含有量や炭水化物の含有量などを見ていき、自身の目的にあったプロテインを摂取するようになるのがベストな方法です。

6.まとめ

ここまで、ウエストを細くしたいあなたに最適な方法についてお伝えしました。どのエクササイズも効果を最大限に高めるためには必要なものなので、毎日継続的に行うことをお勧めします。

最も重要なことは、トレーニングやストレッチ・有酸素運動を継続的に行うことです。トレーニングを行う習慣がなかった方は、どうしても初めに頑張って詰め込んでしまう傾向にあります。

しかし、それでは1回目には十分なトレーニングを行うことができるかもしれませんが、長く継続するには難しく、どこかで自分に無理をする場面が現れるでしょう。

その時に誤って継続すると、怪我の原因になりせっかく体を鍛えようとしていたのに、マイナスになってしまうこともあります。

つまり、トレーニングにはエクササイズを正しく行う力と、計画的に進める行動力が重要なのです。そこで効果的なトレーニングを行うためのひとつの方法として、パーソナルトレーニングを行うことがあります。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

お問い合わせはこちらのフォームよりお願いいたします。

あなたの体の変化を是非体感ください。

ヒップアップするための筋トレ4選!効果を上げる方法とポイント

ヒップアップしてスタイルを良くしたい!

特に後ろ姿は自分では普段見ることはないけれども、多くの人に見られているためできることなら美しくなりたいと思うのはごく自然なことです。

しかし、実際にヒップアップをしたいけれども、何をしたら良いのかわからない。

このような悩みをあなたも抱えていませんか?

そこでこの記事では、ヒップアップをするためのトレーニング方法と、どのような方法でヒップアップをすることができるのか、そのメカニズムについてお伝えします。

1.お尻の上部を鍛えるのがベスト!ヒップアップのメカニズム

ヒップアップをするためには、以下の条件が必要です。

・お尻の上の方の筋肉が付いていること
・モモ裏の筋肉が緊張していないこと
・背中が丸まっていないこと

これらの要素に付いてここでは詳しくお伝えします。

1−1.ヒップアップに最適なお尻の筋肉を鍛える

これは多くの方がイメージできるかもしれません。ヒップアップをするためには、持ち上がるためのお尻の筋肉を鍛えることが重要です。なぜなら、お尻の筋肉がないと、太ももの筋肉に引っ張られてお尻がたるむからです。

運動習慣がなかったり、長時間座り続ける仕事をしている方は、お尻の筋肉が低下しやすく、その結果知らない間にお尻がたるみ、気になるようになるのです。

ヒップアップ効果を最大限に高めるためには、お尻の「中臀筋:ちゅうでんきん」と「大臀筋:だいでんきん」を鍛えることが大切です。

この記事でお伝えするトレーニングは主にこの筋肉にアプローチをかけるものです。

まずはこの筋肉を意識して見ましょう。

1−2.実は一番多い!太ももの裏の筋肉がガチガチ

運動はしている、家事などで毎日立ち仕事はしている、それでもお尻が垂れているように感じる。このような方は、太ももの裏の筋肉を確認して見てください。

もしかしてガチガチになっていませんか?

太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)が日常生活で緊張して縮こまると、その緊張にお尻の筋肉が引っ張られて、伸びます。その結果、本来あるべき理想の位置にいなくなってしまい、お尻がたれているように見えてしまうのです。

そうならないためには、ももの裏の筋肉をストレッチして伸ばし、筋肉の緊張を取る必要があります。そうすることでヒップアップすることができるのです。

具体的な方法について詳しく知りたい場合は、関連記事 夏までにお尻を引き締めたい方にお勧めのヒップアップストレッチ3選を併せてご覧になり、エクササイズを行うといいでしょう。

1−3.姿勢が悪いとお尻もたるむ!背中が丸まらないようにする

意外かもしれませんが、姿勢が悪いことがヒップアップを妨害する原因になります。猫背や円背などで背中が丸まったり、頭が前に出る姿勢を取り続けてしまうと、骨盤が後ろに倒れ(専門用語で「後傾する」といいます)てしまいお尻がたれ下るような姿勢になってしまいます。

正しい姿勢が長時間取れないことで、姿勢は崩れ、常にお尻が垂れた状態へと変化してしまうのです。

そうならないためには、猫背や円背を改善するエクササイズを行うことで、ヒップアップへと導き、悩みが解決することができます。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

2.ヒップアップに効果的な筋トレ4選

ここまで、ヒップアップをするために必要なメカニズムについてお伝えしました。ここでは実際にヒップアップするためのトレーニング方法についてお伝えします。

主に行うトレーニング方法は4種目です。

全てのトレーニングを行うことがベストですが、なかなかまとまった時間が取れない方は、最低でもひとつを選択しておこなうと効果的です。

最も重要なのはエクササイズを継続して行うことです。まずは、実際にトレーニングをおこない、使っている筋肉を意識して見ましょう。

2−1.ヒップアップトレーニング①

寝る前にベッドの上で行うことができるヒップアップトレーニングです。就寝前や、起床時に行えるエクササイズなので、生活の中に取り入れやすく、最もオススメの方法です。

仰向けで横になり、両膝を曲げます。

片足を伸ばし、上へ持ち上げるのと同時にお尻も持ち上げます。
床についている膝から鎖骨までが一直線になるようにお尻を持ち上げ調整したら、床についた足のつま先を持ち上げ、かかとをついた状態でキープしましょう。

10秒ほどキープして戻し、元の姿勢にもどり、再度持ち上げて繰り返し行います。

左右10回を目安に実施しましょう。

さらにトレーニングの強度を高めるためには、バランスディスクなどの不安定になるものを床に置き、そこに片足を乗せると効果的です。

そのほかにもバランスディスクを2つ活用し、両足をのせて行う方法もあります。これはトレーニングをしている時に使っている筋肉がわからない時にやる方法としてもオススメですので、もしエクササイズをしてもお尻の筋肉を使えていない感覚がある場合は、この方法を試してみてください。

2−2.ヒップアップトレーニング②

続いてうつ伏せで行うトレーニングです。本を読みながらでも行うことができるので、休日のリラックスタイムに実施するなど、ながらトレーニングしたい方におすすめのエクササイズです。

うつ伏せの状態から片足を少し持ち上げます。

体がねじれたり、肩や胸が床から離れないように注意をして、体の外側に足を出します。
この時、膝が外側に向かないように注意をしましょう。

元の姿勢に戻りこの動作を繰り返し行います。左右10回を目安に実施しましょう。

2−3.ヒップアップトレーニング③

四つ這いで行うトレーニングです。

主に中臀筋を意識して行うことで効果の高まるエクササイズです。

肩の下に手が、モモの付け根から膝が床と垂直になるようにしてつき、四つ這いになります。
その状態から、膝を外側に持ち上げ、写真のように犬がおしっこをするような姿勢をとりましょう。

この時に上半身や骨盤がねじれたり、片方の手に極端に体重が乗らないように注意をしましょう。

持ち上げたら元の姿勢に戻り、この動作を繰り返し実施します。
左右10回行いましょう。

2−4.ヒップアップトレーニング④

最後に四つ這いの状態からお尻を持ち上げるエクササイズです。

肩の下に手が、モモの付け根から膝が床と垂直になるようにしてつき、四つ這いになります。
その状態から、片方の膝を90度に曲げ持ち上げます。

お尻の筋肉に効いている感覚がわかるまで持ち上げて元の姿勢に戻りましょう。この時に腰が反ったり、反動を使って持ち上げないように注意しましょう。

左右10回繰り返し行います。

3.ヒップアップのために普段意識したい姿勢

第2章で行ったお尻のトレーニング効果を維持するためには、日常生活で姿勢を意識することが重要です。

なぜなら第1章でお伝えした通り、姿勢の崩れや生活習慣がお尻をたれさせる原因を作るからです。

そのため、毎日の生活で以下の二点を意識して過ごすようにして見ましょう。

・座るときは坐骨で座ること
・ふとした時にお尻の筋肉をしめること

これらの方法を行うだけでも、姿勢が崩れるのを防止し、さらにお尻の筋肉を意識することで、トレーニング時に効果を実感しやすくなるというメリットもあります。

常に意識していると、ストレスを感じたり、体に余分な力が入る原因になるので、思い出した時に行うようにして、継続して行うようにしましょう。

4.まとめ

ここまで、ヒップアップを実現するために意識したいメカニズムと実際に鍛えるエクササイズ方法についてお伝えしました。

ヒップアップは、多くの女性が実現したい体の変化のひとつですが、体の背部のため毎日見ることができず、継続的にトレーニングに向き合うモチベーションを維持するのが難しい箇所です。

だからこそ、継続的に自身と向き合いトレーニングを実施できた人にだけ手に入れることができるのです。

今回ご紹介したエクササイズの方法は、実際にトレーナーが現場で活用しているエクササイズ方法です。

簡単でシンプルな動きですが、ポイントを押さえなければ効果が薄れてしまうエクササイズもあるため、単純にやれば良いというものではありません。

正しいフォームのもと実施することが重要なのです。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

お問い合わせはこちらのフォームよりお願いいたします。

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知らないと損!夏までに筋トレ効果を出すために知っておきたい豆知識

「外見にもっと自信を持ちたい!」

だんだんと気温が高くなり、衣類が薄着になり始めると、多くの方はご自身の体のことを意識するようになります。

もしかしたらこの記事を読んでいるあなたもその一人かもしれません。

ご自身の理想なカラダを手に入れるためには、トレーニングが欠かせません。
しかし、今日トレーニングを行ったからと言って、明日腹筋が割れたり、二の腕がシャープになるわけではありません。

つまり、夏までに理想なカラダをつくるためには今日から継続的にトレーニングを行うことが必要なのです。

継続的にトレーニングを行い、体の代謝にエネルギーを使い、脂肪を燃焼させることが、あなたの理想的なカラダへ近づくためには必要なのです。

そこでこの記事では、夏までにトレーニング効果を出したいあなたへ、理想的なカラダへ導くために知っておきたい豆知識についてお伝えします。

1.体に見える変化が出るのは3ヶ月ほどかかる

いきなり厳しいと感じるかもしれませんが、事実を述べると、夏までにトレーニング効果を出したいと意気込んで始めても多くの方が途中で挫折してしまいます。

その原因は、理想と現実の違いに直面するからです。

トレーニングを始めたばかりの方がよく陥りやすいのが、トレーニングを始めたら1週間くらいで体に変化が現れると期待することにあります。

しかし、よほど開始時の体重が重くない限り、初めの1ヶ月くらいは目に見える変化を感じることは難しいでしょう。

筋肉が肥大(メリハリがあるように見えるまで)するまではおおよそ1ヶ月程度かかると言われています。

ある研究によると同負荷のトレーニングを週2日間行ったところ6〜8週間までは筋肥大の初期応答が大きく、その後徐々に下がっていくと言われています。

そのため、個人差もさりますが、一部の筋肉が変化が見えるのがおおよそ1ヶ月かかり、さらに負荷を高めて理想の体へ近づけていくので、3ヶ月程度かかることになります。

そのため、8月までにご自身の理想的な体になるためには5月からトレーニングを継続的に行う必要があるのです。

2.いきなり強度の高い運動を行なっても継続できない

3ヶ月間でトレーニング効果を引き出すためには、継続的にトレーニングを実施することが第一条件です。

どんなに食事や生活習慣を整えたとしても、トレーニングを行い、体に負荷をかけなければ、メリハリのある体にはなることができません。

多くの方がトレーニングを継続することができません。なぜならその原因はトレーニング開始初期にあります。

トレーニング効果を出したいという強いモチベーションから、最初はとても多くの、そして強い強度のトレーニングを行ってしまいがちです。

しかし、そのトレーニングがその人にとって負荷が高くなり過ぎてしまい、怪我やひどい筋肉痛を招き、トレーニングを継続することができない状態になることが多いです。

いきなり、高負荷なトレーニングを行うのではなく、ご自身のこれまでの運動習慣と筋力に合わせたトレーニングから始めることが重要なのです。

3.どうしても結果が出したければ専門家へゆだねる

継続的にトレーニングを行うことができたら、次は短期的にトレーニング効果を高めるために、トレーニングの質を高めます。

数週間トレーニングを継続して行えるようになると、どうせトレーニングを行うのだから、効果的なトレーニングを行いたいと多くの方は思うようになります。

そこで色々な方法をチャレンジするのですが、ここがうまくいかず、中にはトレーニング効果が出なくなってしまったり、逆効果になることも少なくありません。

つまり、より効率よく効果を引き出したい場合には専門的な知識が必要になるのです。
そのため、どうしても短期間で結果を出したい場合には専門家の判断のもとトレーニングを行うと的確な方法で進めることができるのです。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

4.まとめ

トレーニングの効果を引き出すために最も効果的なのは、正しい方法で継続してトレーニングを行うことです。

そのためまずは、1週間に2〜4日ほど運動をする時間を30分作るところから始めましょう。

トレーニングを始めた当初は1〜2時間も継続してトレーニングすること自体が難しく、ハードルが高いため、トレーニングを行うことができません。

2時間を4日間でとるというイメージで行うことで、隙間時間にトレーニングを行うことができ、効率的に継続することができるようになります。

トレーニング習慣が身につくまでには約2〜3週間の期間が必要なので、最初の1ヶ月でトレーニング習慣を習得し、残りの2ヶ月で効率的なトレーニングを求めるようにするといいでしょう。そこで必要なのが専門的な知識です。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

お問い合わせはこちらのフォームよりお願いいたします。

あなたの体の変化を是非体感ください。

西麻布交差点から徒歩20秒