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続けるだけで変化あり!足を細くするストレッチ3選

ホットパンツを履きたい!

自信を持って脚を出したい!

足を細くしてスタイルが良くなりたい。

足を細くすることでスタイルが良くなり、自分に自信を持つことができますよね。

しかし、食事を変えるだけでは脚を細くすることはできません。

脚を細くするためには、細くなるメカニズムに沿ってストレッチを行うことが重要なのです。

そこでこの記事では、脚を細くしたいあなたへ、美脚へ導くストレッチについてお伝えします。

1.足を細くするためのメカニズム

脚を細くするために必要な要素は以下のようになっています。

・むくみをなくす
・脂肪をつけない
・筋肉の張りを改善する

これらがひとつでもできていなければ、ふくらはぎや太ももが太く、気になる体へと変化していきます。そうならないためにも、ここでは各項目について詳細をお伝えします。

1−1.あしのむくみをなくす

脚が太くなる原因のほとんどが、脚のむくみです。

血行不良などにより、老廃物が体の中にたまると体はむくみ、脚が太くなります。特に、夏場に薄着の状態でクーラーの下に長時間いることで、体が冷えて血行不良によるむくみに悩む女性は多いです。

デスクワークなどで、あまり動かない場合は、体を冷やすことでむくみやすくなるため、オフィスにガウンなどを用意し足が冷えない環境を作るか、脚の露出を減らして冷えにくくするように対策をするといいでしょう。

可能であれば、30〜60分ごとに一度、席を立ち少し移動することで脚を刺激し、血液循環を良くするようにすると、むくみを解消しやすくなります。

1−2.過剰な塩分摂取を控える

ラーメンやコンソメスープなどを食べた時にむくみを感じた経験はありませんか?

実は塩分をたくさん取ることでからだがむくむようになるのです。塩分を取ると、なんとなく喉が渇きますよね?そこで水分をたくさん飲むことで、体のむくみを生じさせます。

塩分には水を体に蓄える性質があります。これにより、脚の周辺がむくみ、太くさせるのです。特に日本人は塩分をよく摂る習慣があるので、摂りすぎには注意をしましょう。

1−3.姿勢を整え筋肉の張りを改善する

最後に脚が太くなりやすい人の特徴として、姿勢が悪いことがあります。

姿勢が悪いことで、一部の筋肉に負担がかかりすごてしまい、その結果脚が太くなるのです。

また、ストレートネックや円背、骨盤後傾など姿勢が悪いことで、血液循環が悪くなり、むくみが生じます。その結果、脚が太くなりやすく悩みを抱えるのです。

これらは負担のかかってしまった筋肉をストレッチをかけてほぐし、正しい姿勢をとるために体を整えることが重要です。

特に女性は筋力が弱いため、正しい姿勢を維持することが難しい傾向にあります。
定期的にストレッチを行い、筋肉の張りを軽減して、脚の太くなるのを予防改善することが大切なのです。

2.今日からこれで細くなる?美脚へ向かうストレッチ3選

ストレッチをすることで、脚のむくみを改善して脚を細くしていきましょう。

ここでは、血行不良を解消して脚のむくみを改善するストレッチを3種目お伝えします。
ストレッチを継続して行うことで、むくみが取れていき、脚が細くなるのを感じてみてください。

2−1.ふくらはぎのストレッチ

最も簡単で効果的なふくらはぎのストレッチです。

正しい歩き方ができていなかったり、冷えてしまった時に行うと効果的です。

①肩の下に手が来るようにして両手を床につきます。

②高這いの状態から片足をもう片方の足(アキレス腱あたり)にかけます。

③お尻を軽く上へ引き上げるにしてふくらはぎにストレッチをかけていきましょう。

自然な呼吸を意識しながら左右30〜60秒程度を目安に行いましょう。

2−2.ももうらのストレッチ

デスクワークでずっと座りっぱなしの方にオススメのストレッチです。

これを行うことで太ももからお尻あたりまでの筋肉を伸ばし、血行やリンパの流れを良くするのが狙いです。

①片足をもう片方の足の外側へ置き、クロスしたような状態を作ります。

②背骨の1本1本がまるまるようなイメージで上半身を前へ倒します。

③反動をつけないようにしてかかとが浮かない限界まで倒したところでキープします。

自然な呼吸を意識しながら左右30〜60秒程度を目安に行いましょう。

2−3.ももの外のストレッチ

最後はももの外側にある大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)という筋肉をストレッチしていきます。

ここを伸ばすことで、外側の筋肉の力を利用して歩いたときに凝り固まってしまった筋肉をほぐすことができます。

①壁や手すりに手をかけます。

②壁側の脚をもう片方の足の後方を通し、横へ伸ばします。

③前側に来た脚の膝を曲げ、後方の脚を遠くへ伸ばしていきます。

④ももの外側が伸びた感覚が出たらそこでキープします。

自然な呼吸を意識しながら左右30〜60秒程度を目安に行いましょう。

3.血行促進と脂肪燃焼が重要!有酸素運動で足を細くする

ここまでは、むくみや筋肉の張りが原因で脚が太くなってしまった場合の解消方法についてお伝えしました。

足を細くするための方法として忘れてはいけないのが有酸素運動です。なぜなら脚が太くなる根本的な理由は、脂肪が脚についたことによるものであることが多いからです。

残念ながら、脚についてしまった脂肪を解消するためにできる最も簡単で効果的な方法は運動しかありません。

食事やエステなどで解消する方法もありますが、生活習慣や運動習慣が乱れている場合はすぐに戻ってしまい、根本的な解決には至らないからです。

そこで重要になって来るのが有酸素運動です。

有酸素運動とは、一定の強度で継続して運動することを言います。

例えば、
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
・スイミング
などがそれに当てはまります。

有酸素運動の効果を高めるためには、一定の強度を保ちながら、20〜30分程度運動を継続することが大事です。

運動を始めたばかりの頃は、元気なので飛ばしがちですが、最後の方になって体が痛くなり、目標の強度を出すことができなければ意味がありません。

継続的に一定の速度で運動することを意識して行うといいでしょう。

4.まとめ

ここまで、足を細くするストレッチの方法と、効果的に足を細くするために必要なメカニズムについてお伝えしました。

これらの方法はどれも継続的に行うことが、目標達成へと近づく最も効果的な方法なのです。

始めは、ご自身のできるペースから始めて無理なく継続していくところからスタートして、だんだんと強度を高めていくことをお勧めします。

そうは言っても一人でストレッチや有酸素運動を行っても、

「実際に正しい方法でできているのか」

「それは効果的がでているのか」

これを評価するのは難しいと感じる方も多いとおもいます。

そこで効果を最大限に高める方法として、パーソナルトレーニングを行うことで無駄を省くことができます。

専門知識を持つトレーナーによる、動きの評価やトレーニングの強度設定など、一人では見過ごしがちのミスをなくし、効果を引き出すことができるのが、パーソナルトレーニングなのです。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

お問い合わせはこちらのフォームよりお願いいたします。

あなたの体の変化を是非体感ください。

ヒップアップするための筋トレ4選!効果を上げる方法とポイント

ヒップアップしてスタイルを良くしたい!

特に後ろ姿は自分では普段見ることはないけれども、多くの人に見られているためできることなら美しくなりたいと思うのはごく自然なことです。

しかし、実際にヒップアップをしたいけれども、何をしたら良いのかわからない。

このような悩みをあなたも抱えていませんか?

そこでこの記事では、ヒップアップをするためのトレーニング方法と、どのような方法でヒップアップをすることができるのか、そのメカニズムについてお伝えします。

1.お尻の上部を鍛えるのがベスト!ヒップアップのメカニズム

ヒップアップをするためには、以下の条件が必要です。

・お尻の上の方の筋肉が付いていること
・モモ裏の筋肉が緊張していないこと
・背中が丸まっていないこと

これらの要素に付いてここでは詳しくお伝えします。

1−1.ヒップアップに最適なお尻の筋肉を鍛える

これは多くの方がイメージできるかもしれません。ヒップアップをするためには、持ち上がるためのお尻の筋肉を鍛えることが重要です。なぜなら、お尻の筋肉がないと、太ももの筋肉に引っ張られてお尻がたるむからです。

運動習慣がなかったり、長時間座り続ける仕事をしている方は、お尻の筋肉が低下しやすく、その結果知らない間にお尻がたるみ、気になるようになるのです。

ヒップアップ効果を最大限に高めるためには、お尻の「中臀筋:ちゅうでんきん」と「大臀筋:だいでんきん」を鍛えることが大切です。

この記事でお伝えするトレーニングは主にこの筋肉にアプローチをかけるものです。

まずはこの筋肉を意識して見ましょう。

1−2.実は一番多い!太ももの裏の筋肉がガチガチ

運動はしている、家事などで毎日立ち仕事はしている、それでもお尻が垂れているように感じる。このような方は、太ももの裏の筋肉を確認して見てください。

もしかしてガチガチになっていませんか?

太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)が日常生活で緊張して縮こまると、その緊張にお尻の筋肉が引っ張られて、伸びます。その結果、本来あるべき理想の位置にいなくなってしまい、お尻がたれているように見えてしまうのです。

そうならないためには、ももの裏の筋肉をストレッチして伸ばし、筋肉の緊張を取る必要があります。そうすることでヒップアップすることができるのです。

具体的な方法について詳しく知りたい場合は、関連記事 夏までにお尻を引き締めたい方にお勧めのヒップアップストレッチ3選を併せてご覧になり、エクササイズを行うといいでしょう。

1−3.姿勢が悪いとお尻もたるむ!背中が丸まらないようにする

意外かもしれませんが、姿勢が悪いことがヒップアップを妨害する原因になります。猫背や円背などで背中が丸まったり、頭が前に出る姿勢を取り続けてしまうと、骨盤が後ろに倒れ(専門用語で「後傾する」といいます)てしまいお尻がたれ下るような姿勢になってしまいます。

正しい姿勢が長時間取れないことで、姿勢は崩れ、常にお尻が垂れた状態へと変化してしまうのです。

そうならないためには、猫背や円背を改善するエクササイズを行うことで、ヒップアップへと導き、悩みが解決することができます。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

2.ヒップアップに効果的な筋トレ4選

ここまで、ヒップアップをするために必要なメカニズムについてお伝えしました。ここでは実際にヒップアップするためのトレーニング方法についてお伝えします。

主に行うトレーニング方法は4種目です。

全てのトレーニングを行うことがベストですが、なかなかまとまった時間が取れない方は、最低でもひとつを選択しておこなうと効果的です。

最も重要なのはエクササイズを継続して行うことです。まずは、実際にトレーニングをおこない、使っている筋肉を意識して見ましょう。

2−1.ヒップアップトレーニング①

寝る前にベッドの上で行うことができるヒップアップトレーニングです。就寝前や、起床時に行えるエクササイズなので、生活の中に取り入れやすく、最もオススメの方法です。

仰向けで横になり、両膝を曲げます。

片足を伸ばし、上へ持ち上げるのと同時にお尻も持ち上げます。
床についている膝から鎖骨までが一直線になるようにお尻を持ち上げ調整したら、床についた足のつま先を持ち上げ、かかとをついた状態でキープしましょう。

10秒ほどキープして戻し、元の姿勢にもどり、再度持ち上げて繰り返し行います。

左右10回を目安に実施しましょう。

さらにトレーニングの強度を高めるためには、バランスディスクなどの不安定になるものを床に置き、そこに片足を乗せると効果的です。

そのほかにもバランスディスクを2つ活用し、両足をのせて行う方法もあります。これはトレーニングをしている時に使っている筋肉がわからない時にやる方法としてもオススメですので、もしエクササイズをしてもお尻の筋肉を使えていない感覚がある場合は、この方法を試してみてください。

2−2.ヒップアップトレーニング②

続いてうつ伏せで行うトレーニングです。本を読みながらでも行うことができるので、休日のリラックスタイムに実施するなど、ながらトレーニングしたい方におすすめのエクササイズです。

うつ伏せの状態から片足を少し持ち上げます。

体がねじれたり、肩や胸が床から離れないように注意をして、体の外側に足を出します。
この時、膝が外側に向かないように注意をしましょう。

元の姿勢に戻りこの動作を繰り返し行います。左右10回を目安に実施しましょう。

2−3.ヒップアップトレーニング③

四つ這いで行うトレーニングです。

主に中臀筋を意識して行うことで効果の高まるエクササイズです。

肩の下に手が、モモの付け根から膝が床と垂直になるようにしてつき、四つ這いになります。
その状態から、膝を外側に持ち上げ、写真のように犬がおしっこをするような姿勢をとりましょう。

この時に上半身や骨盤がねじれたり、片方の手に極端に体重が乗らないように注意をしましょう。

持ち上げたら元の姿勢に戻り、この動作を繰り返し実施します。
左右10回行いましょう。

2−4.ヒップアップトレーニング④

最後に四つ這いの状態からお尻を持ち上げるエクササイズです。

肩の下に手が、モモの付け根から膝が床と垂直になるようにしてつき、四つ這いになります。
その状態から、片方の膝を90度に曲げ持ち上げます。

お尻の筋肉に効いている感覚がわかるまで持ち上げて元の姿勢に戻りましょう。この時に腰が反ったり、反動を使って持ち上げないように注意しましょう。

左右10回繰り返し行います。

3.ヒップアップのために普段意識したい姿勢

第2章で行ったお尻のトレーニング効果を維持するためには、日常生活で姿勢を意識することが重要です。

なぜなら第1章でお伝えした通り、姿勢の崩れや生活習慣がお尻をたれさせる原因を作るからです。

そのため、毎日の生活で以下の二点を意識して過ごすようにして見ましょう。

・座るときは坐骨で座ること
・ふとした時にお尻の筋肉をしめること

これらの方法を行うだけでも、姿勢が崩れるのを防止し、さらにお尻の筋肉を意識することで、トレーニング時に効果を実感しやすくなるというメリットもあります。

常に意識していると、ストレスを感じたり、体に余分な力が入る原因になるので、思い出した時に行うようにして、継続して行うようにしましょう。

4.まとめ

ここまで、ヒップアップを実現するために意識したいメカニズムと実際に鍛えるエクササイズ方法についてお伝えしました。

ヒップアップは、多くの女性が実現したい体の変化のひとつですが、体の背部のため毎日見ることができず、継続的にトレーニングに向き合うモチベーションを維持するのが難しい箇所です。

だからこそ、継続的に自身と向き合いトレーニングを実施できた人にだけ手に入れることができるのです。

今回ご紹介したエクササイズの方法は、実際にトレーナーが現場で活用しているエクササイズ方法です。

簡単でシンプルな動きですが、ポイントを押さえなければ効果が薄れてしまうエクササイズもあるため、単純にやれば良いというものではありません。

正しいフォームのもと実施することが重要なのです。

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あなたの体の変化を是非体感ください。

ヒップアップ三大条件!最小限の努力でできる垂れないお尻の作り方

「ハリのあるキュートなお尻になりたい!」

「ヒップアップしてスタイルに自信を持ちたい!」

ヒップアップを実現するためには

お尻の筋肉が緊張し続ける環境の改善

日常的にお尻を意識する

緊張したお尻の筋肉をほぐす

の3つの条件達成が必要です。この全ての条件に取り組むことが、ヒップアップ実現への近道なのです。

そこでこの記事では、ヒップアップしたい方必見の垂れないお尻の作り方についてお伝えします。

1.意外とコレやっているかも!タレ尻になりやすい人の特徴

何気なく過ごしている日常生活のなかには、ヒップアップをしたいにもかかわらず、逆効果のことをしていることを無意識にしている場合も少なくはありません。

これらを放置して過ごしているとタレ尻になりやすく、運動習慣がない方はお尻が垂れていく一方です。そうならないためにはタレ尻になりやすい人の特徴を知った上で、その習慣を改善することが大切です。

ここでは、最もタレ尻になりやすい特徴を3つに厳選してお伝えします。

1−1.内股や猫背など姿勢が悪い

姿勢が悪いと、お尻が垂れやすくなります。特に女性に多い、内股や猫背はタレ尻を作る最も大きな要因のひとつです。つまり、猫背や内股の女性のほとんどは、「タレ尻予備軍」といっても過言ではありません。

姿勢が崩れることで、正しい体の使い方ができず、それによりお尻の筋力は低下していきます。これにより、お尻が垂れていくのです。

特に内股などは、高いヒールを履いているときに正しく歩けないことからなることが多いので、ご自身に合ったものを選ぶか、正しく歩けるようにトレーニングされることをお勧めします。

1−2.長時間座りっぱなしの生活スタイル

デスクワークをしている人で、お尻が垂れていることに悩む方は多いです。それは、長時間同じ姿勢をしていることで、徐々にお尻下部の筋肉が緊張してしまい、それに引っ張られる形でお尻が垂れていくからです。

その場合は、適度に休息を取り立ち上がったり、お手洗いに立つなど、お尻を座面から離す機会を増やすことで、軽減することが可能になります。

1−3.足を組む癖がある

ヒップアップを目指している人の中で、足を組む癖がある人はできるだけ、組まないように注意しましょう。同じ足を長時間組み続けることで、骨盤の高さに左右差が生じます。

この左右差により、正しくお尻の筋肉を使用することができなくなり、結果的にお尻が垂れやすくなってしまうのです。

2.運動できないときに!垂れないお尻にするために意識したいポイント

ヒップアップを最も効果的に行うためには、運動することが重要です。トレーニングやランニングを行い、お尻の筋肉に負荷をかけることで筋量が増え、ヒップアップにつながるからです。

しかし、そうは言っても毎日トレーニングを行うことは簡単ではありません。
天候や仕事の都合、プライベートな予定など、運動することを阻む要因は多くあります。

そういう忙しいときにもヒップアップをするためにできることがあります。

それは、「お尻の筋肉を意識して持ち上げる」ことです。

え?と思うかもしれませんが、まずはやってみましょう。
あなたは以下のようにお尻の筋肉を動かすことができますか?

1)両方のお尻を同時に持ちあげる
2)右側のお尻だけを持ち上げる
3)左側のお尻だけを持ち上げる

※体の他の部分に力が入ったり、動かして持ち上げるのはNGです。

意外とできないのではないでしょうか?
これを意識的に行うことで、凝り固まってしまった筋肉が活性化しほぐれ、ヒップアップ効果を得ることができます。
要するに簡単なトレーニングなのです。

ちょっとした休憩時間や、移動時間に意識して行なってみてください。

3.寝る前にこれだけ!垂れジリ予防の簡単体操

1日の最後に簡単なお尻の体操をすることでタレ尻を予防することができます。
その簡単な方法とはストレッチをすることです。

お尻の筋肉をストレッチすることで、体の正しい動きを引き出すことができるようになります。筋肉が緊張していたことで姿勢の崩れや、正しい動きができないことでお尻が垂れてしまっていたのです。

最も簡単にできるストレッチは寝たまま行うお尻のストレッチです。

写真のように仰向けで横になり、片方の膝を外側に曲げ、もう片方の膝の上にのせます。
伸ばしている方の膝を徐々に曲げていき、両手で写真のように膝を抱え込みましょう。

息を止めたり、上半身を起こさないように注意をしながら、膝を外側に曲げている方のお尻がストレッチされているのを感じましょう。

体がかたかったり、腕に力が入りやすい方はタオルを持って行うと効果的です。

両方の腰と方が床から浮かないように注意して行い、自然な呼吸で30〜60秒ほど伸ばし、左右行いましょう。

お尻の筋肉をほぐすストレッチ方法は、ほかにもあります。さらに詳しく知りたい方は、他記事夏までにお尻を引き締めたい方にお勧めのヒップアップストレッチ3選を併せてご覧ください。

4.まとめ

ここまで、ヒップアップを目指す方へ、三大条件としてタレ尻になりやすい方の特徴と、ヒップアップを実現するために必要な方法についてお伝えしました。

どの方法も簡単で今日からできるものばかりなので、まずは1週間継続することからスタートしてみるといいでしょう。

この記事でご紹介した方法はどれも実際にトレーナーが現場でお伝えしているものばかりです。そのため、実践することで効果を体験することができるでしょう。最も重要なのが、あなたにあった解決方法を日々実施し継続していくことです。

この記事では毎日行うことが効果的だとお伝えしましたが、あなたの体の状態によってはそれが不適切な場合もあります。

これらの問題は、実際にあなたの体の状態を見た上であなたにあったオーダーメイドのトレーニング方法を処方することでしか、解決しません。つまり、体の変化には個人差があるということです。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

お問い合わせはこちらのフォームよりお願いいたします。

あなたの体の変化を是非一度体感ください。

西麻布交差点から徒歩20秒