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コレを防げば細くなる!足が太くなる6つの理由

「あと数センチ細ければいいのに…」

可愛いパンツやスカートに出会い試着したときに、自分が思っていたイメージと違い購入を諦めた経験ありませんか?

あとふくらはぎが5cm細ければ…

あと太ももが5cm細ければ可愛いスカートを履けたのに。

自分の足が太いと感じる方は多く、治したいけれども何をしたらいいのかわからないのではないでしょうか。

まず最も大切なのが、足が太くなる理由を知り、太くならないように対策を取ることです。

この記事では、足が太くなる理由を6つご紹介します。どの原因もクライアントが実際に持っていた悩みなので、あなたも共感されるのではないでしょうか。

原因を解決して理想の足を目指しましょう。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

1.同じ姿勢を長時間し続けることによる筋肉の収縮

足が太いことに悩む方の多くは、デスクワーカーや家事をしている主婦に多いです。これらに共通することは、長時間同じ姿勢を取り続けていることです。

デスクワーカーは長時間椅子に座り続け、主婦は家事などで長時間立ちっぱなしの姿勢を続けることが多いでしょう。

そうすることで、一部の足の筋肉に負担がかかり続け、それにより足が太くなるのです。

それを改善するためには、長時間刺激が入り続けて緊張してしまった筋肉をストレッチやマッサージでほぐし、緊張を解くことで解決に導きます。

刺激が入り続けた状態で何もせず放置すると、緊張した筋肉が肥大しストレッチだけでは改善できなくなるため、継続的に実施して予防改善することがベストです。

2.運動不足による血行不良

血行不良は体外へ老廃物を流す機能を低下させます。有酸素運動などを行わず、運動不足な方は血行不良により体の中に老廃物を溜め込みやすい体質になります。

その結果として、足に老廃物がたまりそれを排出する機能が弱っているためできず、足が太くなるのです。

これは血液循環が改善されることで、解消されることがおおいため、ウォーキングやランニング、サイクリングなどの有酸素運動を積極的に実施することをお勧めします。

有酸素の強度は、息が上がるけれども会話ができるくらいのものから、少しきつく感じ会話をするのが億劫になるくらいの範囲で行うと効果的です(もう少し専門的な視点で見ると心拍数が120〜140の間くらいで継続して行うといいでしょう)。

3.筋力不足によるむくみ

足を細くするために避けて通れない問題がむくみです。体内の水分が足にたまってしまい太くなることで生じるものですが、原因は血行不良と似ています。

ふくらはぎや太ももの筋力が不足していると血液を体内に押し返す力がなくなり、血液中にある老廃物を溜め込んでしまいます。

それが血液循環を悪くしてせき止め、溢れ出た水分がむくみとして足に生じてくるのです。

これを改善するためには、筋トレを行い老廃物を上半身へ押し返す力をつけることが大切です。

具体的なエクササイズを以下に二種目お伝えします。

3−1.スクワット

両足を腰幅から肩幅くらいに開きます(ご自身の安定しやすい程度)。つま先は親指一本分外側に向け、背中が丸まらないように注意しながら膝を曲げていきます。

この時、膝がつま先よりも前に出ないように、上半身を軽く前に倒し、お尻を後方に持っていきます。

太ももが床と平行になるくらいに膝を曲げ重心を落としたら、そこで3秒を目安にキープして元の姿勢に戻ります。

これを10〜15回を目安に実施します。初めての方はまずは5回を目標の行いましょう。

3−2.カーフレイズ

まずは階段や玄関などの段差を見つけ、そこにつま先をのせます。(この時の段差は15〜20cmくらいを目安に行います。)

両足に均等に力がかかっている事を確認し、かかとをまっすぐに持ち上げるようにしてつま先に重心を移しましょう。

つま先立ちになった時にふくらはぎに負荷がかかっているのを感じ10秒を目安にキープしましょう。

終わったらかかとが床につかない程度に戻し、この動作を繰り返します。

10〜15回を目標目安にまずは5回行いことから始めましょう。

さらにトレーニングに慣れてきたら、強度を高めてトレーニングを行いましょう。

太ももの間にギムボールをはさみ、同様にエクササイズを実施します。これによりお尻にも力が入りやすくなり、同時に鍛えることができるようになります。

実施回数は10〜15回を目安にまずは5回できるようにしましょう。

4.からだの冷え

夏の冷房や、冬の寒さなど、私たちの生活の中では冷えを感じることが多いでしょう。その体の冷えが足を太くすることにつながるのです。

体温が低下すると、私たちは生きていくことができません。体が冷えることで私たちの体は、体温を保つために脂肪をつけ保温しようとするのです。これにより寒く感じるセンサーを持つ足を中心に脂肪をつけていく結果太くなるのです。

それに加え、体が冷えることで筋肉の動きが悪くなり、熱を放出することができなるので脂肪燃焼も起きにくく、細くするのが難しくなるのです。

そうならないためにも、冷えを感じないようにするために、冷気を通さない服装を心がけたり、温かい環境にすることを意識的に行うことが大事です。

意外と軽視されがちですが、放置することは危険ですので気を付けましょう。

5.体を正しく使えていないことによる筋肥大

体を正しく使えないことが原因で足が太くなります。私たちの体には、大幹という体の土台になる部分があります。

具体的には、体の胴体部分(両手両足・首を切り離した部分)を大幹と呼び、これが働くことで体はバランスを保っています。

しかし、この体幹がうまく機能していないと、バランスの崩れた姿勢を保持するために両足でバランスを取ることになります。

これが足を太くする原因になるのです。

解決するためには体幹部を強化するトレーニングを行うことが大切です。ここでは5種目ご紹介します。

脇腹とおしりを同時に鍛えるエクササイズです。

①横向きで寝ます。

②肩の真下に肘が来るように床につき、肩から外くるぶしが一直線になるように体を持ち上げます。

③下側に来ているおしりをキュッと締めておしりを持ち上げます。

④肩から外くるぶしが一直線になるいちまで戻し、この動作を繰り返し行ないます。

⑤息を止めないように注意して左右10回を目安に行ないます。

脇腹と体幹部分を鍛えるエクササイズです。

①横向きで寝ます。

②肩の真下に肘が来るように床につき、肩から外くるぶしが一直線になるように体を持ち上げます。

③上側に来ている手と足を持ち上げ、姿勢をキープします。この時、腰が反ったり、肩に力が入らないように注意しましょう。

④自然な呼吸で左右30秒ずつ行ないます。

おしり周りを鍛えるトレーニングです。

①膝を軽く曲げた状態で、仰向けになります。

②膝の頭から、鎖骨までが一直線になるように、おしりを持ち上げます。この時背中が反らないように気をつけましょう。

③おしりが落ちないように注意をしながら自然な呼吸で30〜60秒を目安にキープ。

④この動作を繰り返し、5〜10回行ないます。

脇腹の筋肉を鍛えるエクササイズです。息を止めずに行うことがポイントです。

①仰向けで横になります。

②膝を直角に曲げて、膝から骨盤にかけて床と垂直になるように持ち上げます。

③両手をまえならえするようにして伸ばします。

④肘が膝の外側に来るように上半身をおこします。

⑤自然な呼吸で10回ずつ左右行ないましょう。

脇腹と下腹部を鍛えるトレーニングです。

①仰向けの状態でバンザイします。

②対角になる手と足を床から持ち上げます。

③おへその上で、肘と膝が当たるように引き上げます。

④肘と膝がついたら元に戻し、この動作を繰り返し行ないましょう。

⑤自然な呼吸で左右10回ずつ行ないます。

6.合わない靴を履くことで無駄な筋肉を使っている

意外かもしれませんが、今履いている靴があなたの足を太くしているかもしれません。自分にあった靴を履けていないと、歩くと同時に靴の中では足が安定せず滑ります。

これによりバランスが崩れないように足は、指を曲げて滑るのを止めようと働きます。この働きを継続することで、ふくらはぎの筋肉を継続的に使い続けます。

つまり、歩くことそのものがふくらはぎのトレーニングになり、歩くのを継続する分だけ足をトレーニングし続けているのです。

また、女性で高いヒールを履く人にも同じような現象が起きます。

道端でヒールを履いて歩いている人を見ると、かかとの地面につけず、つま先からついて歩いている人を多く見かけます。

つま先だけで歩くことで、足の指で地面をグリップしようと力が入ります。
この指が曲がる動作もふくらはぎの筋肉を使うため、つま先での歩行を継続することでトレーニングされ続けてしまうのです。

これらを改善するためには、
・自分の足をしっかりホールドできるサイズのあった靴を購入して履くこと
・その靴が合わなくなってきたら必ず新調すること
・かかとから地面につきつま先を介して歩くことを意識する

これらを継続して行うことで、足が太くなるのを予防改善することができます。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

7.まとめ

ここまで足が太くなる理由について原因をお伝えしました。

どの原因も日常生活の中で意識的に改善することができる簡単な方法です。

継続的に実施することで効果を発揮できるでしょう。

しかし、自分では継続することができない方にはパーソナルトレーニングをお勧めします。

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あなたの体の変化を是非体感ください。

失敗しないダイエットのために知っておきたい痩せるための4ステップ

今年こそはダイエットを成功させたいと意気込んで取り組むけれど…

うまく体重が減らなくて挫折してしまった経験はありませんか?

ダイエットの方法は数多くあるけれども、具体的になにをしたらよいかわからなくて行動できないことはありませんか?

ダイエットには成功させるために基本的な原則があります。それを実際に行うことで、体への変化が出やすくなるのです。つまり、基本を押さえなければ、よくある〇〇ダイエットを行なっただけでは効果が出ないのです。基本の上に効果的な方法として〇〇ダイエットがあるのです。

そこでこの記事では、ダイエットに失敗したくないあなたへ贈るダイエットの基礎知識について4つのステップを元にお伝えします。

1.一番はじめにやることは暴飲暴食をやめること

理想の体に近づけるために一番はじめに行うことは、暴飲暴食をやめることです。つい飲み会や食事会で張り切って食べ過ぎてしまい、翌日に罪悪感が生まれた経験をお持ちではないですか?

アルコールや脂っこい食事、甘いスイーツや重い炭水化物などを食べることで、胃や内臓などの消化器系は常に働きっぱなしの状態になり、エネルギーなくなると疲弊します。

さらに、翌日に体のだるさを感じ、前日の自身の行動に精神的なストレスを感じることで、イライラや倦怠感など心の乱れが生まれます。

つまり暴飲暴食は体にも心にも負担をかけてしまい、太る体へと変化させてしまうのです。

痩せるためにまずはじめにできるステップが自律して突発的な食事をセーブすることなのです。

2.動くための体づくりをするために必要なストレッチ

体のだるさが抜けたら次に行うべきことはストレッチを行うことです。
「痩せたいのになぜストレッチ?」と思う方もいるかもしれませんが、ダイエットを成功させるために最も大事なのは、エネルギー代謝が高い体を作ることです。

その土台として、ストレッチをおこない体の可動範囲を増やしていくことで、トレーニングや有酸素運動の効果が現れるのです。

ストレッチをする上で意識したいことは、伸ばす箇所の順番です。体の筋肉は様々なところと連動しているため、一部を伸ばしたとしてもその他の部分がストレッチできる状態でなければ伸ばしたとしても効果はありません。

そうならないようにするために、まずは面積の大きい筋肉からストレッチを行うと良いでしょう。
上半身でいうと、
・胸
・腹部
・背中

下半身でいうと
・ふともも
・おしり

の部位からストレッチをしていくと良いでしょう。

「ストレッチ」と聞くと、「私は体が硬いから嫌いだ」と苦手意識を持つ方も多いです。しかし、無理に伸ばす必要はなく、適度に気持ちの良い程度に筋肉を伸ばしていくことで十分効果はあります。
どの部分が伸びているのかを感じることから始めましょう。

3.動ける体を作るための筋トレ

意外かもしれませんが、ストレッチを行った後に取り組んでいただきたいのがトレーニングです。

筋トレを行うと、体が太くなってムキムキになるから嫌だと敬遠する方も多いですが、それは体を正しく動かせていないがために起きてしまう誤ったトレーニングか、ストイックに相当強度の高いトレーニングを行ったかのどちらかです。

正しい方法で適切な強度でのトレーニングを行っている限り、ムキムキになることはありません。むしろ、トレーニングをおこないある程度筋力がつくことで、体のエネルギー消費量が高くなり、より痩せやすい体へと変化するのです。

また、筋肉は運動をしなかったり、たんぱく質摂取量が足りなければ落ちていくため、少し鍛え過ぎたと感じた時は生活習慣を変えるだけで元に戻すことができます。

まずは痩せやすい体を作るためにトレーニングを行うとより効率的に痩せることができます。
トレーニングもストレッチ同様、大きな部位から鍛えることで筋量が増え、代謝が上がるので下記の部位を中心にトレーニングを行うと効果的です。

・おしり
・ふともも
・胸
・背中

集中して一部の部位を追い込むトレーニングをすると、筋肉痛や炎症を起こしやすいので、部位ごとに行う日程を変更するなどして、定期的にトレーニングを行うと良いでしょう。

4.代謝の高い状態で有酸素運動を行い絞る

筋トレで、筋肉に刺激を入れたあとはいよいよ有酸素運動で脂肪燃焼していきましょう。
トレーニング後の体が温まっている状態ならば運動習慣がない方でも10分、運動習慣がある方だと5分後くらいから脂肪燃焼がはじまります(脂肪燃焼効果を計るのは心拍数との関わりがあるため時間は目安です)。

そこから同じ強度の運動を30分程度継続して行うことで、脂肪は燃焼し日数を重ねることで痩せていきます。
一般的に有酸素運動として効果が期待できるのは以下の種目です。
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
・エアロビクス
・その他 登山やクロスカントリーなど

ここでポイントになるのが有酸素運動を筋トレ後に行うということです。
私たちの体は、食事などで摂取した糖質や脂質(脂肪分)を分解してエネルギーに変換します。
筋力トレーニングで主に分解するエネルギーは糖質エネルギーで、有酸素運動で主に分解するエネルギーは脂質エネルギーです。しかし、体に糖質エネルギーが残っている場合は、そのエネルギーを消費することを優先します。

つまり、筋トレを行わないで、有酸素運動だけを行うと、糖質エネルギーをある程度消費しなければならないため、脂肪燃焼に入るまでに時間がかかるのです。

そうならないようにするために、前章で紹介したトレーニングを実施後、有酸素運動を行うことが痩せるためには重要なステップなのです。

5.高タンパク低糖質の食生活を意識

最後に取り組む痩せる方法が食事です。
食事制限はダイエットをする上で最も取り組みやすい方法ですが、リバウンドを起こしやすく、食事制限だけでダイエットに挑むのはよほど自律できる方でなければ再現性は低いです。

ここまでの4つのステップをおこなってきた方が実施することで、真の痩せやすい体へ近づく問いっても過言ではないでしょう。

運動をすることで体に必要な栄養素が絞られてきます。
食事をする時に意識したいことが、高タンパク低糖質の食事です。

健康的に痩せるためには、体を動かす上で一番のガソリンの役割を果たす、糖質はとらないわけにはいきません。
さらにタンパク質を筋肉に変換する上で必要な栄養素が糖質でもあります。

つまり、運動でダメージを受けてしまった筋肉を修復するために、たくさんのたんぱく質が必要になり、それを合成するために必要なエネルギーが糖質なのです。

そのため、少なからず炭水化物も楽しみながら食事をすることがベストな食生活と言えるでしょう。

6.まとめ

ここまで、痩せるための方法として最も効果的な4ステップをご紹介しました。
この方法は簡単にまとめてありますが、実際に実施するとなると、文章以上に容易ではないかもしれません。
しかし、根気よく継続的に行うことで必ず痩せやすい体へと変化するので、ぜひ実践して効果を実感してみてください。

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セッションでの美脚作りを公開!足を細くする筋トレ3選

足に自信が持てなくて、短いズボンやスカートを履くことができない悩みを抱えていませんか?

視線を感じることに抵抗を感じて、着る勇気が出ない方も多いのではないでしょうか。

それを解決するために、「脚を細くしたい!」と思い、着圧のストッキングやストレッチなどを試したものの、うまくいかなくて困っていませんか?

実は脚を細くするためのトレーニングをおこなうことが重要なのです。なぜなら、トレーニングを行わなければ、一時的に細くなったとしてもそのスタイルを維持するだけの持久力が足りないからです。

この記事では、脚を細くするためのメカニズムと、実際にセッションでも行なっている効果的なトレーニングを3種目ご紹介します。どれも今日から簡単にお家でできるものばかりですのでぜひ挑戦して見てください。

1.筋トレでムキムキにはウソ!足を細くするために必要なこと

脚を細くするために最も行いたい改善プログラムが筋トレです。「筋トレ」と聞くと多くの方が「ムキムキになるのでは?」と敬遠しがちですが、それは偏ったイメージです。

実際に雑誌で活躍する綺麗な脚をしたモデルの方のほとんどが、そのスタイルを維持するためにトレーニングを行なっています。

このことからもトレーニングを行うことが、必ずしもムキムキになるという結果にはならないということがおわかりかけるとます。

ここでは足を細くするためにに必要な3つの要素について詳しくお伝えします。

1−1.トレーニングでむくみをとること

まず最も多くの方が足が細くなる体験をする要因が、むくみの改善です。

むくみとは血流の詰まりやリンパ液の滞りなどが起こったときに体が膨らむ事を言います。 全身を流れている血液中の水分が、全身あるいは身体のある部分に留まってしまうのです(背中以外の全ての部位がむくむとも言われています)。

冷えや筋力不足により、本来であれば心臓に戻っていくべきものが、どこかに留まってしまうわけです。

この血流を促進するために必要なのが、筋力なのです。脚を細くすると言う時に多くの方が考える方法が、食事などの脂肪分の摂取を止める事で、一時的に太らないようにする事ですが、栄養学の知識がない状態でそれを行うことは、筋力を低下させ、むくみを引き起こす原因にもなります。

そのためにも本記事でご紹介するトレーニングを行い、血液循環を改善することが大切なのです。

1−2.筋量を増やして脂肪を燃焼させる

ふたつめに大切なのが、筋量を増やして脂肪を燃焼させる体へと変化させることです。筋肉をつけることで、体のエネルギー代謝量は増加します。そうすることで、今まで消費していたカロリーよりも多くのものを日常生活内で消費することができるようになります。

私たちの体は、エネルギー源がなくなると、体の中の脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出す仕組みになっています。

つまり、同じ生活をしていると仮定すると筋トレを行い筋量を増やすことで、脂肪が減少していくのです。

部分的に脂肪燃焼を行わせると言う都合のいいことはできませんが、全身の脂肪が分解されることで、自然と足からも無駄な脂肪がなくなるので、トレーニングを行うことは有効なのです。

1−3.体を正しく使うことで無駄な筋肥大を防ぐ

意外に思われるかもしれませんが、姿勢や足のつき方ひとつで脚が太くなりやすい人とそうではない人が決まってしまいます。

つまり、足の筋肉を正しく使わなければ太くなってしまうのです。

私たちは日常生活の中で「立つ」という動作を多くおこなうため、脚の筋肉にかかる負担がとても大きいのです。

ここで正しい姿勢が保持できていなければ、一部の太ももやふくらはぎの筋肉に過度の負担がかかってしまい、その結果太ももやふくらはぎの筋肥大が進行し、足が太くなってしまうのです。

立っている時の姿勢は誰しもに癖があり、特に体重が顕著に乗っている部位があります。

そこを正しくすることで、姿勢が整い重力の影響を様々な筋肉で支えることができ、太ももやふくらはぎなどの一部の部位が太くなるのを改善することができるのです。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

2.これだけで脚が細くなる!今日から効果的な3つの方法

トレーニングが脚を細くするために重要だと言うことがわかったところで、実際にトレーニングを行なっていきましょう。

この章では、からだpiaでも実際に行なっている、トレーニング種目からお家でもできる種目を厳選して3種目ご紹介します。

どの種目も今日から簡単に実施でき、継続することで効果を引き出すものなので、ぜひ挑戦して見てください。

※トレーニング回数はあくまで目安です。余裕がある場合は回数を増やし、厳しかったら1回でも多くできるようにトライしましょう。

2−1.カーフレイズ

まずは、血液を足から上半身へ送り出すポンプの働きをするふくらはぎのトレーニングから始めましょう。これを行うことで、むくみの解消なども期待できます。

まずは階段や玄関などの段差を見つけ、そこにつま先をのせます。(この時の段差は15〜20cmくらいを目安に行います。)

両足に均等に力がかかっている事を確認し、かかとをまっすぐに持ち上げるようにしてつま先に重心を移しましょう。

つま先立ちになった時にふくらはぎに負荷がかかっているのを感じ10秒を目安にキープしましょう。

終わったらかかとが床につかない程度に戻し、この動作を繰り返します。

10〜15回を目標目安にまずは5回行いことから始めましょう。

さらにトレーニングに慣れてきたら、強度を高めてトレーニングを行いましょう。

太ももの間にギムボールをはさみ、同様にエクササイズを実施します。これによりお尻にも力が入りやすくなり、同時に鍛えることができるようになります。

実施回数は10〜15回を目安にまずは5回できるようにしましょう。

2−2.うちももボールスクイーズ

続いてうちももを鍛えるエクササイズです。うちももを鍛えることで、立ち姿勢を安定させることができ、おしりも連動させた歩行を引き出します。

仰向けで横になり、ギムボールを太ももの間に挟みます。肩や腕の力を抜きリラックスの状態を作ったら、ボールを内側に絞るように挟み込みます。

10〜20秒を目安に絞りもとの姿勢に戻ります。(押さえつけている時に肩や腕に力が入らないように注意しましょう。)

これを5〜10セットを目標にまずは3セット行うとことから始めましょう。

2−3.パラレルスクワット

最後は、足全体を鍛えるエクササイズです。このエクササイズは、回数よりも正しいフォームで行うことが重要です。フォームが崩れてしまうと、ふとももの一部分しか鍛えられないので正しいフォームを意識しましょう。

両足を腰幅から肩幅くらいに開きます(ご自身の安定しやすい程度)。つま先は親指一本分外側に向け、背中が丸まらないように注意しながら膝を曲げていきます。

この時、膝がつま先よりも前に出ないように、上半身を軽く前に倒し、お尻を後方に持っていきます。

太ももが床と平行になるくらいに膝を曲げ重心を落としたら、そこで3秒を目安にキープして元の姿勢に戻ります。

これを10〜15回を目安に実施します。初めての方はまずは5回を目標の行いましょう。

3.早く成果を出したい人必見!筋トレ効果を最大限に引き出す3つのポイント

ここまでご紹介した方法を継続して実施することで、脚を細くするための効果を得ることができるでしょう。

しかし、効果を最大限に引き出し最短で得るためには、筋トレにプラスしてそのほかの事を行うといいでしょう。トレーニングを継続して行うことができる方のほとんどが、これらの方法を取り入れてトレーニングの習慣化に成功しています。

ここでは、筋トレ効果を引き出す3つのポイントについてお伝えします。これらを実施することで、より筋トレの継続が実現しやすくなるので、ぜひお試しください。

3−1.ストレッチで筋肉の緊張を緩和!翌日も筋トレできる体へ

筋トレ後にストレッチを行うことで、怪我の予防と翌日もトレーニングをできる体の状態に導きます。

筋トレを行うことで筋肉は緊張し、縮こまった状態になります。これを放置すると、トレーニングの翌日に体が筋肉痛になったり、だるくなります。

この症状が続くと、トレーニングの継続した実施が難しくなったり、体のむくみを引き起こしたりします。

せっかく脚を細くするために筋トレを行うと決めたからには、継続することがとても重要です。なぜなら、トレーニングの継続こそ足を細くするための体づくりに最も効果的だからです。

継続する体を作るためのコツとしてトレーニング後にストレッチを行いましょう。

ここでは代表的なストレッチを一つご紹介します。

デスクワークでずっと座りっぱなしの方にオススメのストレッチです。

これを行うことで太ももからお尻あたりまでの筋肉を伸ばし、血行やリンパの流れを良くするのが狙いです。

①片足をもう片方の足の外側へ置き、クロスしたような状態を作ります。

②背骨の1本1本がまるまるようなイメージで上半身を前へ倒します。

③反動をつけないようにしてかかとが浮かない限界まで倒したところでキープします。

自然な呼吸を意識しながら左右30〜60秒程度を目安に行いましょう。

よりストレッチの方法について知りたい方は、続けるだけで変化あり!足を細くするストレッチ3選をご覧ください。

3−2.プロテイン摂取で筋力低下を防ぐ

筋トレを実施すると、筋肉はダメージを受け損傷します。それにより、傷ついたり軽度の断裂をすることが一般的にいう「筋肉痛」の症状になります。

そのため、トレーニング後に損傷した筋肉を回復させるためにたんぱく質の栄養補給が必要になります。

たんぱく質は、肉や魚・豆などから摂ることができますが、トレーニング直後にそれらを食事として摂ることは容易ではありません。

そこで効果的にたんぱく質を摂取できる方法としてプロテインの摂取があります。

プロテインを飲むことで簡単にたんぱく質を摂取し、さらに少量入っている糖質がエネルギーとなり体の働きをサポートすることで、翌日へ疲労を残さない体へと変化させていくのです。

しかし、実際にプロテインを飲もうと思った時に、種類が多く、何を飲めばいいのかわからない方も多いとおもいます。

結論から言うと、好みなどがなければどのプロテインを飲んでも効果はあります。重要なのはトレーニング30分以内にプロテインを飲むことです。

ドラックストアなどで売っているものでも効果はあるので、まずは手に取りやすいものから飲み始めてみるといいでしょう。

それでも選べない方は、初心者の方でも簡単に飲める、ザバスDNSプロテインを選択するといいでしょう。

3−3.筋トレ後の適度な有酸素運動で脂肪燃焼効果を高める

筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果を高めることができます。これは筋トレと有酸素運動では優位に働くエネルギー消費が違うことが根拠としてあります。

筋トレをすることで消費されるエネルギーは糖質エネルギーが優位に働きます。一方有酸素運動では、脂肪を分解してエネルギーに変換する働きがあります。

そして、私たちの体には、食事などで摂取した糖質エネルギーをまず体内で活用し、そのエネルギーが枯渇したときに始めて脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変換する働きが備わっています。

つまり、脂肪は予備のエネルギー源として体に貯蔵されているものなのです。

そのため、ただ有酸素運動を行うのでは、痩せることができず、トレーニングと併用することで効果を発揮することができるのです。

今回の場合だと、筋トレを行なった後に、低強度の有酸素運動(ウォーキングやジョギング)を30分行うだけで、1ヶ月後の体の変化は異なります。

もし、脚を細くするために脂肪を落としたいというのに加え、全身のシェイプアップも目指すのであれば、筋トレ後に有酸素運動を行うことは最も効果的な方法なので、ぜひ取り組むようにしてください。

4.まとめ

ここまで、脚を細くするための筋トレの方法と、筋トレ効果を最大限に高めるための方法についてお伝えしました。

冒頭にもお伝えしましたが今回お伝えした方法は、実際にトレーナーがセッションでクライアントへお伝えしている方法です。

正しいフォームで継続して行うことで、効果を最大限に高めることができ、あなたの脚を理想なものへと導くことができるでしょう。

始めは、ご紹介したフォームを正しく行うことができず、トレーニングがつまらなく感じてしまうかもしれません。

誰もが始めから正しくできるものではありません。これまでの運動習慣や体の使い方で効果の出方は変化していきます。

もし、あなたがこの記事でご紹介したトレーニングを正しいフォームで最も効果的に行いたいと思ったならば、パーソナルトレーニングを受ける事をお勧めします。

専門知識を持つトレーナーによる、動きの評価やトレーニングの強度設定など、一人では見過ごしがちのミスをなくし、効果を引き出すことができるのが、パーソナルトレーニングの魅力です。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

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