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ダイエットの失敗から学ぶ真の痩せ方とは

「私何回やってもリバウンドしちゃうんです」
「何をやってもダイエットが続かないんです」
「ダイエットに向かないんです…」

ダイエットをしている方からよくこのようなことをききます。

確かにダイエットは効果が出るまでに期間が必要で、その間全ての管理を自分で行わなければならないため、上記のような悩みが出るでしょう。

ではなぜダイエットを成功できる人とそうじゃない人が現れるのでしょうか?
今回は、失敗例から学ぶダイエット成功のための方法についてお伝えします。

1.食事は抜かない!ストレスがダイエット成功を遠ざける

ダイエットを始めて、体重を減らしたいと思う方の多くは「食事を抜く」という手法に出ます。
これは、確かにエクササイズ方法などの知識も必要なければ何か余分に用意するものもなく、手ごろに始められるという風に見えます。
しかし、ファスティング(断食療法、絶食療法)にもいろいろな方法があり、正しく行っていくためにはそれなりに情報が必要です。
そして、一番多いのがファスティングにおいて何も食べず、その我慢する過程でストレスを持つ方が多いということです。

ストレスは、肥満や体重増加と因果関係を持っています。
何かを無理に我慢して脳にかかったストレスは、視床下部からACTHというホルモンを分泌さえせ、ACTHが副腎に作用することによってコルチゾールというホルモンを分泌させます。

ACTHやコルチゾールは、中心性肥満、腹部肥満、過食、血糖上昇等の作用を持ちます。
また、このホルモンは、慢性ストレス時に分泌されるホルモンで、無理なダイエットによってさらに分泌します。

これが、過食や肥満などの生活習慣病を引き起こしたり、ダイエットの成功を妨害します。
つまりストレスを感じない範囲でダイエットに挑むことが重要なのです

2.自分の行動を過大評価し結果を受け入れる姿勢が作られていない

「ちょっと努力すればすぐに痩せるから。」
「若いときは運動すればすぐ痩せたし、今も過ぎに痩せられる。」
「去年の夏も3キロ痩せたし今年も大丈夫。」

のように、「~したし」や「~だから~」と言った感じで自分の行動を過大評価し、甘やかしていませんか。
ダイエットはそう簡単に効果が出るものではありません。
私たちは自己承認などを繰り返していく中で、少し受け入れがたいことへ直面した時にすぐそこから逃げたい、避けたいと逃避したくなります。

そうするといつまでたってもダイエットの成果は出ません。

「これは、今の本当の自分じゃない。」
「何で戻らないの。」
「いつでも戻れるしいいや。」
などのストレスや甘えが出てきます。

この場合、多くの人はダイエットをすることに対して義務感を感じている方が多いです。
自分の理想の体型を毎日イメージして楽しくダイエットを趣味にしていくことから始めていきましょう。

人間にはいくつかのタイプに分けられています。
その中に「現実逃避」や「自分への不信」というものがあります。

これは今の自分を信じることができず、何か他のものに
興味や視点をあてて今の自分をみつめることを負と考えるタイプです。

人は誰でも自分の負を自分でみとめること嫌います。

でももし、何をやってもダメ。
ダイエットに関してそのように考えられているのであれば、
自分を認めて自分に合うダイエットの方法を身につけていきましょう。

3.寝不足がちで常に睡眠不足

毎日トレーニングを続け、健康的なカラダの状態を維持することが、ダイエットには重要です。
次の日に疲れが出てしまい、その日に動けなければダイエットの意味はないですよね。
疲れを残さずに効果的にカラダを絞っていく上で必要になるのが、「睡眠」です。

日本は夏は暑くて寝つきが悪く、冬は寒くて寝起きがつらい。
このように季節ごとに睡眠の対策は大きく異なります。しかし、睡眠は毎日とるもの。

できることなら、質の良い睡眠をとる習慣を獲得し、疲れないカラダづくりへと持っていきたいですよね。
また良質な睡眠はカラダの不調を整える効果もあるので、取り方次第で次の日のパフォーマンスに大きな影響を与えます。

睡眠の質を向上させるためには体温が重要です。
上質な睡眠をとるためには、寝る直前にお風呂に入りカラダがポカポカな状態になってから寝付く傾向が多いです。

しかし、実は人間は身体の深層部の体温が低下していかないと眠りに入りにくいのです。

つまり、お風呂などで一度体温が上昇して、そのあとゆっくり下がっていき、眠りに入る。
この流れで熟睡に入ります。この時末端部の皮膚は皮膚温上昇で体温が上昇しているという錯覚に陥るのです。

ということは、体温をあげる食事、入浴、運動は寝る直前には極力控えるべきということですね。

質の良い睡眠をとるためには、早めの入浴後、リラックスタイムを設け、体温が落ち始めたころに布団に入るのが理想ですね。

4.まとめ

ここまでダイエットの失敗事例をもとに、正しいダイエット方法の考え方と行動についてお伝えしました。

ダイエットを成功させるためには、失敗事例から同じ過ちを犯さないように学んだ上で、自分に適した、トレーニングなどのエクササイズを通して、順調に痩せやすい体へと変化させる仕組みを作ることが重要です。

早い方でもこの痩せやすい体になるためには3ヶ月程度かかると言われており、そこからそれを維持するためには習慣的なエクササイズが必要になります。

つまり、ダイエットを成功させるためには、失敗しない生活習慣の上に適度な運動習慣を獲得することが重要なのです。

この記事でご紹介した方法はどれも実際にトレーナーが現場でお伝えしているものばかりです。お伝えしたそのものはとても効果的なものだと自信を持ってお伝えできます。

しかし、それ以上に重要なのが、実際にあなたの体の状態を見た上であなたにあったオーダーメイドの改善方法を処方することです。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

お問い合わせはこちらのフォームよりお願いいたします。

あなたの体の変化を是非一度体感ください。

今日からぽっこりお腹を改善する簡単腹筋トレーニング5選

下っ腹が気になる。

ベルトの上にお腹が乗っかっていてかっこ悪い。

ぽっこりお腹に悩む方は多くいます。

それを改善するためには、トレーニングと正しい姿勢をとることが大切です。

この記事では、ぽっこりお腹を解消するための方法を具体的にご紹介します。

1.今日からぽっこりお腹を改善するためのトレーニング5選

それでは早速ぽっこりお腹を改善するための下腹強化トレーニングをお伝えします。

この記事では、下腹部を鍛える様々な種目の中から、自宅で簡単にできて初心者でも効果が出やすい種目を5つ厳選してお伝えします。

どの種目も目安の回数は、あなたが連続して実施できる回数です。

「次の回数がきつくてできない」というところまで追い込むことで、下腹部の筋肉が鍛えられ、ぽっこりお腹を解消することが期待できます。

まずは継続的に行い効果を体感してください。

1−1.下腹引き締めトレーニング1

まずは下腹を鍛える最も基本的なエクササイズからご紹介します。

仰向けで横になり、腰が反らない程度の高さまで両足を持ち上げます。息を止めないように吐きながらゆっくりと床に向けて両足を下ろして行きます。

この時、動きは一定の速度で落として行き、腰を反ったり肩に力が入らないように注意しておこないましょう。

床すれすれまで落としたら、もう一度元の位置に戻し、再度呼吸を整えてから繰り返しおこないましょう。

1−2.下腹引き締めトレーニング2

左右の足を交互に使うことでトレーニングの強度が高くなります。

片方の足を上に、もう片方を床すれすれにそれぞれ伸ばします。息を止めないように注意をして、ゆっくり足を同時に入れ替えます。

この時に反動を使って動かしたり、腰が反らないように注意をしましょう。

つま先は倒さずにかかとを立てて行うのがポイントです。

自然な呼吸を続けながら、繰り返し行います。

1−3.下腹引き締めトレーニング3

2エクササイズの応用編です。

片方の足を上に、もう片方を床すれすれにそれぞれ伸ばします。

両手を頭の後ろに起き、肩甲骨あたりが床から浮くように上体を起こします。息を止めないように注意をして、ゆっくり足を同時に入れ替えます。

この時に反動を使って動かしたり、腰が反らないように注意をしましょう。

つま先は倒さずにかかとを立てて行うのがポイントです。

自然な呼吸を続けながら、繰り返し行います。

1−4.下腹引き締めトレーニング4

続いて股関節を使ったトレーニングです。自転車を漕ぐような動きをする種目です。

仰向けで横になり、両足を床から持ち上げます。

片方は膝を曲げてお腹に引き寄せ、もう片方は床すれすれに伸ばします。自転車を漕ぐようにして左右の足を入れ替えます。

肩や腕に力が入らないように、腰が反らないように注意をして繰り返し行いましょう。

1−5.下腹引き締めトレーニング5

4の種目の強度を上げたバージョンです。

仰向けで横になり、両足を床から持ち上げます。

片方は膝を曲げてお腹に引き寄せ、もう片方は床すれすれに伸ばします。

この時に、両手を頭に添えて、肩甲骨が床から離れる程度に上体を起こします。

自転車を漕ぐようにして左右の足を入れ替えます。

肩や腕に力が入らないように、腰が反らないように注意をして繰り返し行いましょう。

2.有酸素運動で引き締まりやすい体へ

下腹部のトレーニングを行い筋力がついてくると、体にメリハリが出始め、気になる下腹に変化が出てきます。

その効果を高めるためには、筋力トレーニングに有酸素運動をプラスするといいでしょう。有酸素運動を行うことで、体は酸素を体内に供給するために血液循環を良くします。

この血液循環を良くするために、カラダはエネルギーを作り出さなければなりません。そのエネルギー源になるのが、炭水化物と脂肪分です。

つまり有酸素運動をすることによって、ぽっこりお腹の原因になる下腹の脂肪を分解してエネルギー源として供給するのです。

筋トレを行うことで、筋肉がつくと体が求めるエネルギー量が増えるため、脂肪の分解がトレーニングを全くしない頃と比べると大きくなり、痩せやすい体になるのです。

つまり、トレーニングをある程度継続してきたら、有酸素運動をプラスすることでさらにぽっこりお腹解消に効果が期待できるのです。

3.再発防止には正しい姿勢を!

ぽっこりお腹の解消方法についてこれまでご紹介してきましたが、一番重要なのは姿勢を整え、再発を防止することです。

ぽっこりお腹を引き起こすひとつの原因として不良姿勢があります。私たち人間はいくつもの骨や筋肉で臓器を外から守り、生活をしています。

しかし、臓器は固定されているものではなく、姿勢が崩れることで本来あるべき位置からずれてしまうのです。

これが内臓下垂や臓器脱の原因となり、ぽっこりお腹を作り出してしまうのです。

臓器は正しい位置にないと本来の働きをすることができません。つまり、正しい姿勢をとり続ける習慣を獲得することが、ぽっこりお腹になりにくく、再発防止をするためには重要なのです。

前側と横側からの姿勢のチェック方法を以下にお伝えするので、ぜひ確認して見てください。

前側から見た正しい姿勢
・左右の耳の穴の位置が床と平行
・左右の肩の出っ張り(肩峰)が床と平行
・左右の腰骨(上前腸骨棘)が床と平行
・左右の膝頭が床と平行

横側から見た正しい姿勢
・耳の穴、肩の出っ張り、大転子、膝の横の骨、外顆を結ぶ線が床と垂直。
・肋骨の面が床と垂直

4.まとめ

ぽっこりお腹の解消法として、下腹を鍛えるトレーニングと正しい姿勢をとるための基礎知識をお伝えしました。

この記事では下腹をトレーニングすることが効果的だとお伝えしましたが、あくまでも多くの方の共通点としてお伝えしています。あなたの体の状態によってはそれが不適切な場合もあるのです。

これらの問題は、実際にあなたの体の状態を見た上であなたにあったオーダーメイドのトレーニング方法を処方することでしか、解決しません。つまり、体の変化には個人差があるということです。

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「ダイエットが続かない」を改善!意識的に避けたい5つの失敗事例

「ダイエットを成功させたい!」

「今年こそは理想的な体づくりをしたい!」

このような気持ちで、ダイエットに挑み、毎回思い通りの効果を出すことができなくて悩んでいませんか?

ダイエットを成功させるためには、以下の3点が必要不可欠です。
・具体的な目標設定
・適度な運動と正しい食生活
・ダイエットそのものを継続する

これらはどれかひとつが欠けていてもダイエットの成功はありません。

意外かもしれませんが、ダイエットが続かない人は無意識のうちに、上記のどれかが欠落しているのです。そこで、この記事では、ダイエットが続かない人が無意識に行なっている、失敗例をご紹介します。

これを意識的に避けることで、ダイエットが続かない悩みを改善することができます。まずは実践して、ダイエットに継続的に挑戦する状況を作りましょう。

1.目標設定が高すぎて継続できない

ダイエットを継続する上で、一番重要なのは、モチベーションの維持です。継続的に運動や食生活の見直し、生活習慣の改善など今までと違う生活を継続するには、ダイエットすることへのモチベーションを持ち続けることが大事です。

このモチベーションを維持するためには、適切な目標設定をすることが大切です。多くの方は、「1週間で-5キロ体重を落とす。」など、高い目標を掲げてしまいがちです。

もちろんその目標設定をすることは大事ですが、普段から運動習慣やダイエットの成功経験がない方は、簡単に達成できる目標をたくさん用意して、ひとつずつ達成していくようにしましょう。

例えば、
・間食を我慢する
・週に一度最寄駅の一つ前から歩いて帰る
・エレベーターを階段に切り替える
・菓子パンをトーストに切り替える

などの簡単に変更でき、実施できる目標設定をするようにしてみましょう。

2.食事でなんとかしようとして体に負担をかける

ダイエットに挑戦し、ことごとく失敗する人の多くは、食生活の変更だけで体重を落とそうとする傾向が強いです。実際、食生活を切り替えるだけで、少なからずダイエット効果が出る場合があります。

しかし、食事の変化のみで体重が落ちる人の多くは、体の脂肪を燃焼し、エネルギーへ変換する基礎代謝が高い、若い人や普段から運動習慣がある人であり、ごく一部です。

多くの場合は、冒頭にもお伝えしたように、適度な運動と正しい食生活でバランスを取ることが大事です。つまり、食事だけでなく、適度に脂肪燃焼できる強度で運動をすることが重要なのです。

3.具体的な数値目標がないことがない

これも、ダイエットを失敗する人に多い特徴です。「やせたい!」という漠然とした目標を持っているものの、いつまでにどのくらいの体重(ウエスト)で、それを達成するためにはどの程度の運動や食生活をしているか。

以上のような具体的な目標を数値を入れて立てている人は少ないのではないでしょうか。

しかし、ダイエットを継続するためには、このような細かな点にまで気を使い、行動を変えていく必要があります。

多くの方は一人では上記のようなプログラムを作成することができないことが多いため、パーソナルトレーナーと一緒に目標達成を目指しています。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

4.一回の運動で満足してしまう

体重を落とし、引き締まった体を作るためには運動は必須。そして運動をするけれども、これが続かない。

実際に行動に移すことはできているものの、継続できない人は、もしかしたら運動することに満足してしまい、ダイエットのために行なっていたという目的がすり替わっている可能性があります。

特に、日常的に運動習慣がない方は、運動をすることそのものが特別なことであるため、普段と違うことをしている感覚から、一回の運動で満足してしまい、そこでの消費カロリー以上のものを摂取してしまい、失敗するケースが多いです。

2〜30分運動したとしても、ハンバーガー1個分程度のカロリーしか消費していないのにもかかわらず、「今日は運動したからたくさん食べないと」といつもの定食に一品増やしたり、ジャンクフードへと手を伸ばしては、せっかく燃焼したエネルギーがもったいないです。

「運動で燃焼しても摂取量は変えない。」これだけは守るようにしましょう。

5.実際に行ったことを記録して残していない

ダイエットを失敗する最後の要因として、トレーニングや運動したこと、食事の内容などを記録として残していないことがあります。

「え?なんで記録しておかないといけないの?」と思うかもしれませんが、実際に行なったことを記録しておくのは、ダイエットを効果的に行う上でとても重要なのです。

なぜなら、人の体はそれぞれ違います。つまり、誰かと同じ方法で運動や食事制限をすることで全く同じように痩せるとは限らないのです。

そこで、運動や食生活を記録として残し、実際にその時期の体重やウエスト変動をみて、自分にあった、食生活や運動習慣を見つけることで、ダイエットを継続的にかつ効果的に行うことができるのです。

さらに、記録が積み上がっていくことで、すこしずつ達成感を感じるようになり、運動や食生活の変化を維持するモチベーションにも繋がります。

つまり、記録することでダイエットを継続するモチベーションになるのです。

6.まとめ

ここまで、ダイエットを失敗する人に多い共通点の中から、注意して直したい5つの項目をご紹介しました。

「ダイエット」と一言で表しても、それを達成するためには様々な過程が大事なのです。この記事を見てダイエットを継続できる人もいるでしょうし、一人ではなかなか難しいと感じる人もいます。

「ひとりではできない。でもダイエットは成功させたい。」と思っている方には、パーソナルトレーニングを受けることをお勧めします。

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