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今日からぽっこりお腹を改善する簡単腹筋トレーニング5選


下っ腹が気になる。

ベルトの上にお腹が乗っかっていてかっこ悪い。

ぽっこりお腹に悩む方は多くいます。

それを改善するためには、トレーニングと正しい姿勢をとることが大切です。

この記事では、ぽっこりお腹を解消するための方法を具体的にご紹介します。

1.今日からぽっこりお腹を改善するためのトレーニング5選

それでは早速ぽっこりお腹を改善するための下腹強化トレーニングをお伝えします。

この記事では、下腹部を鍛える様々な種目の中から、自宅で簡単にできて初心者でも効果が出やすい種目を5つ厳選してお伝えします。

どの種目も目安の回数は、あなたが連続して実施できる回数です。

「次の回数がきつくてできない」というところまで追い込むことで、下腹部の筋肉が鍛えられ、ぽっこりお腹を解消することが期待できます。

まずは継続的に行い効果を体感してください。

1−1.下腹引き締めトレーニング1

まずは下腹を鍛える最も基本的なエクササイズからご紹介します。

仰向けで横になり、腰が反らない程度の高さまで両足を持ち上げます。息を止めないように吐きながらゆっくりと床に向けて両足を下ろして行きます。

この時、動きは一定の速度で落として行き、腰を反ったり肩に力が入らないように注意しておこないましょう。

床すれすれまで落としたら、もう一度元の位置に戻し、再度呼吸を整えてから繰り返しおこないましょう。

1−2.下腹引き締めトレーニング2

左右の足を交互に使うことでトレーニングの強度が高くなります。

片方の足を上に、もう片方を床すれすれにそれぞれ伸ばします。息を止めないように注意をして、ゆっくり足を同時に入れ替えます。

この時に反動を使って動かしたり、腰が反らないように注意をしましょう。

つま先は倒さずにかかとを立てて行うのがポイントです。

自然な呼吸を続けながら、繰り返し行います。

1−3.下腹引き締めトレーニング3

2エクササイズの応用編です。

片方の足を上に、もう片方を床すれすれにそれぞれ伸ばします。

両手を頭の後ろに起き、肩甲骨あたりが床から浮くように上体を起こします。息を止めないように注意をして、ゆっくり足を同時に入れ替えます。

この時に反動を使って動かしたり、腰が反らないように注意をしましょう。

つま先は倒さずにかかとを立てて行うのがポイントです。

自然な呼吸を続けながら、繰り返し行います。

1−4.下腹引き締めトレーニング4

続いて股関節を使ったトレーニングです。自転車を漕ぐような動きをする種目です。

仰向けで横になり、両足を床から持ち上げます。

片方は膝を曲げてお腹に引き寄せ、もう片方は床すれすれに伸ばします。自転車を漕ぐようにして左右の足を入れ替えます。

肩や腕に力が入らないように、腰が反らないように注意をして繰り返し行いましょう。

1−5.下腹引き締めトレーニング5

4の種目の強度を上げたバージョンです。

仰向けで横になり、両足を床から持ち上げます。

片方は膝を曲げてお腹に引き寄せ、もう片方は床すれすれに伸ばします。

この時に、両手を頭に添えて、肩甲骨が床から離れる程度に上体を起こします。

自転車を漕ぐようにして左右の足を入れ替えます。

肩や腕に力が入らないように、腰が反らないように注意をして繰り返し行いましょう。

2.有酸素運動で引き締まりやすい体へ

下腹部のトレーニングを行い筋力がついてくると、体にメリハリが出始め、気になる下腹に変化が出てきます。

その効果を高めるためには、筋力トレーニングに有酸素運動をプラスするといいでしょう。有酸素運動を行うことで、体は酸素を体内に供給するために血液循環を良くします。

この血液循環を良くするために、カラダはエネルギーを作り出さなければなりません。そのエネルギー源になるのが、炭水化物と脂肪分です。

つまり有酸素運動をすることによって、ぽっこりお腹の原因になる下腹の脂肪を分解してエネルギー源として供給するのです。

筋トレを行うことで、筋肉がつくと体が求めるエネルギー量が増えるため、脂肪の分解がトレーニングを全くしない頃と比べると大きくなり、痩せやすい体になるのです。

つまり、トレーニングをある程度継続してきたら、有酸素運動をプラスすることでさらにぽっこりお腹解消に効果が期待できるのです。

3.再発防止には正しい姿勢を!

ぽっこりお腹の解消方法についてこれまでご紹介してきましたが、一番重要なのは姿勢を整え、再発を防止することです。

ぽっこりお腹を引き起こすひとつの原因として不良姿勢があります。私たち人間はいくつもの骨や筋肉で臓器を外から守り、生活をしています。

しかし、臓器は固定されているものではなく、姿勢が崩れることで本来あるべき位置からずれてしまうのです。

これが内臓下垂や臓器脱の原因となり、ぽっこりお腹を作り出してしまうのです。

臓器は正しい位置にないと本来の働きをすることができません。つまり、正しい姿勢をとり続ける習慣を獲得することが、ぽっこりお腹になりにくく、再発防止をするためには重要なのです。

前側と横側からの姿勢のチェック方法を以下にお伝えするので、ぜひ確認して見てください。

前側から見た正しい姿勢
・左右の耳の穴の位置が床と平行
・左右の肩の出っ張り(肩峰)が床と平行
・左右の腰骨(上前腸骨棘)が床と平行
・左右の膝頭が床と平行

横側から見た正しい姿勢
・耳の穴、肩の出っ張り、大転子、膝の横の骨、外顆を結ぶ線が床と垂直。
・肋骨の面が床と垂直

4.まとめ

ぽっこりお腹の解消法として、下腹を鍛えるトレーニングと正しい姿勢をとるための基礎知識をお伝えしました。

この記事では下腹をトレーニングすることが効果的だとお伝えしましたが、あくまでも多くの方の共通点としてお伝えしています。あなたの体の状態によってはそれが不適切な場合もあるのです。

これらの問題は、実際にあなたの体の状態を見た上であなたにあったオーダーメイドのトレーニング方法を処方することでしか、解決しません。つまり、体の変化には個人差があるということです。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

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あなたの体の変化を是非一度体感ください。

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