メニュー

ブログ

正しい姿勢でないとトレーニング効果がでなくなる理由と改善法


筋トレに取り組み始めて、もうすぐ3ヶ月。

毎日のようにトレーニングをしているのに、鍛えたい部位がなかなか効果が出ない。

筋トレの効果が出るのはおおよそ3ヶ月と聞いていたのにこれでは全然だ。と落ち込んではいませんか?

もしかしたらその原因は、日常生活の姿勢にあるかもしれません。

普段の生活で姿勢が崩れていると、正しく体を使うことができなくなり、トレーニングのときに意図した筋肉を動かすことができていない可能性があるのです。

ここでは、筋トレで効果が出ていない方に、トレーニングと姿勢の関係についてお伝えします。

1.なぜ筋トレに姿勢が大事なのか

トレーニングをしていて効果が出ない方の特徴のひとつとして不良姿勢があります。

日常生活で姿勢が崩れることで、常に働く筋肉と使われずに休んでしまう筋肉とに分かれてしまいます。

つまり、普段働いている筋肉は筋肉が動きやすい状態、働いていない筋肉はトレーニング時に動かしにくくなるのです。

それがわからない状態のままトレーニングを継続してしまうと、常に働きやすい筋肉ばかりが鍛えられてしまい、意図した筋肉を鍛えることができないのです。

もし、あなたがトレーニングを効果的に行いたいのであれば、普段の自身の姿勢を整えた上で、トレーニングを行うことが大事なのです。

2.これだけは避けたい!効果を下げる偏った姿勢

トレーニングの効果を最大限に高める姿勢は、左右が対称になっていることと耳の穴から外踝までが一直線になっていることです。

例えば頭が前に出てしまう猫背の姿勢(正式には頭部前方変位と言います)では、首の筋肉や胸の筋肉が常に緊張状態になってしまい、肩甲骨や背中の筋肉を正しく動かすことができなくなります。

そのため、いくら背中の筋肉を鍛えようとトレーニングを行なっていても、うまく使えないために、そのほかの筋肉を使いながら、重さを持ち上げなければなりません。

最悪の場合怪我や慢性腰痛などを引き起こす原因にもなります。

それだけ正しい姿勢をとることは重要なのです。

そこで重要なのが、正しい姿勢を見極めるポイントです。

前側と横側からの姿勢のチェック方法を以下にお伝えするので、ぜひ確認して見てください。

前側から見た正しい姿勢
・左右の耳の穴の位置が床と平行
・左右の肩の出っ張り(肩峰)が床と平行
・左右の腰骨(上前腸骨棘)が床と平行
・左右の膝頭が床と平行

横側から見た正しい姿勢
・耳の穴、肩の出っ張り、大転子、膝の横の骨、外顆を結ぶ線が床と垂直。
・肋骨の面が床と垂直

3.正しい姿勢をとるためのストレッチ9選

正しい姿勢を獲得するためにはストレッチを行い、筋肉の緊張を取り除くことが大切です。それが実際にトレーニングを行う時の正しい姿勢につながり、怪我や偏った効果を防止するために重要なのです。

不良姿勢になる方の中で、特に多くの方が緊張してしまっている筋肉は胸・脇腹・おしりの3箇所です。

これはデスクワークや家事などで特定の姿勢を長時間とりつづけることで引き起こる問題です。仕事や家事などの環境は変化させることができないため、そこで酷使してしまった体をケアすることで正しい姿勢を獲得しましょう。

そこでここではその3箇所をストレッチする方法についてお伝えします。

胸のストレッチ

3−1.壁を使った胸のストレッチ

シンプルな方法ですが、肘を当てる位置を変えることで、伸び方が変化してくるので、どの部位が伸びているのかを確認しながら伸ばすと効果的です。

エクササイズ方法は、肘を直角に曲げ壁にかけます。その状態で胸が伸びるように軽く胸をはり、体重を前にかけていきます。

この時に背中が丸まったり、腕に力が入らないように注意をしましょう。自然な呼吸でゆっくりとストレッチを感じましょう。

3−2.どこでも簡単にできる胸のストレッチ

胸の筋肉をストレッチする最もベーシックなストレッチです。場所を選ばずどこでもできる方法なので、仕事や家事の合間に軽く行う種目としてオススメです。

エクササイズ方法は、背中の後ろで手を組み、てのひらが後ろに向くように返して腕を後ろに突き出しましょう。この時に胸を軽くはり、腕を遠くに伸ばすイメージで引っ張ることがポイントです。

肩や腕に力が入ったり、腰を反らないように注意しましょう。

3−3.腕・肩・胸を一度に伸ばすストレッチ

胸の筋肉はとても広範囲に伸びるビックスリーと呼ばれるとても大きな筋肉です。腕の付け根や鎖骨、肩の手前まで伸びているため、様々な方法でストレッチを行うことが重要です。

エクササイズ方法は、床に両手を体の後ろについて座ります。肘を軽く曲げ、後方に体重移動をしながら、胸や肩の筋肉が伸びているのを感じ、ちょうどいいところで止めます。

力が入らないように注意しながらその姿勢をキープして伸ばしていきましょう。

脇腹のストレッチ

3−4.座りひねりエクササイズ

背筋を伸ばして椅子に座ります。両手が反対側のお尻を触るようにして体を左右にねじります。ねじった状態で動きをキープし、自然な呼吸で30〜60秒ストレッチをかけて行きましょう。左右同様に行います。

3−5.うつ伏せねじりエクササイズ

うつ伏せの状態で両手を開きます。片足を持ち上げ、もう片方の足の外側に落とします。両肩が床面から離れないように注意した状態で自然な呼吸を行いましょう。

肩や腰に力が入らないように注意をしながら30〜60秒左右を伸ばして行きましょう。

3−6.体側ストレッチ

立ち、もしくは座った状態で、片手を真上に持ち上げます。体が傾かないように(座っている場合は片方のお尻が持ち上がらないように)注意しながら、持ち上げた方と反対側に体を倒します。この時に脇腹からお腹にかけて意識的に息を吹き込み、膨らませます。

自然な呼吸でお腹の膨らみを感じながら左右30〜60秒ストレッチして行きましょう。

おしりのストレッチ

3−7.お尻のストレッチ1

まずはお尻のストレッチから行いましょう。ストレッチしている部分を意識することで普段からお尻の筋肉を意識しやすくなります。

仰向けで横になります。両膝を同じ方向に倒し、倒した方向で外側になる方の足をもう片方の膝の上におきます。

背中とお尻が床から浮かないように注意しながら、上にのせている足の重みで下にきている方のお尻周りがストレッチされているのを感じましょう。

膝は写真のように90度曲がっているのが理想ですが、その姿勢をとるときに体が緊張する場合は、少し伸ばしていくとストレッチしやすくなります。

自然な呼吸で30〜60秒ほど伸ばし、左右行いましょう。

3−8.お尻のストレッチ2

今度はお尻全体をストレッチしていきます。

仰向けで横になり、片方の膝を外側に曲げ、もう片方の膝の上にのせます。(足で4の字を書きます。)伸ばしている方の膝を徐々に曲げていき、両手で写真のように膝を抱え込みましょう。

息を止めたり、上半身を起こさないように注意をしながら、膝を外側に曲げている方のお尻がストレッチされているのを感じましょう。

体がかたかったり、腕に力が入りやすい方はタオルを持って行うと効果的です。

両方の腰と方が床から浮かないように注意して行い、自然な呼吸で30〜60秒ほど伸ばし、左右行いましょう。

3−9.太もものストレッチ

最後にお尻の下の部分から太ももの裏にかけてストレッチをしていきます。

両足を伸ばして座った状態から、片方の足を手前に引きます。このとき膝を外側に曲げて足の裏が反対側の内ももに触れるようにおきましょう。

足を伸ばしている方の手で、つま先を持ち、もう片方の手は膝が曲がらないように、手を添えましょう。このときつま先を持つことができない方は足首を、それも難しい方はスネ辺りを持つようにしましょう。

背中が過度に丸まったり、首が前に突っ込まないように注意をしながら、上半身を前に倒します。ポイントはおへそが太ももに触れるようなイメージで上半身を倒すことです。体の柔軟性によっては前に倒れない場合もあるので、その時は倒せる範囲で行いましょう。

お尻から太ももの裏がストレッチされているのを感じながら、自然な呼吸で30〜60秒ほど伸ばし、左右行いましょう。

4.姿勢を崩さないために日々意識すべきこと

ストレッチでいくら良い姿勢を獲得しても、日常生活の癖を改善できなければ、すぐに体は元の不良姿勢に戻ってしまいます。

そうならないようにするためには、普段から姿勢を意識して崩さないようにすることが重要なのです。

普段から意識する方法として以下の三点があります。

・画面を覗き込むようにして見ない。
・足を組んで座らない
・長時間同じ姿勢をしない

ここではそれぞれの項目について詳しくお伝えします。

4−1.画面を覗き込むようにして見ない

意外かもしれませんが、画面を見る時の姿勢が不良姿勢を作り出す一番の要因になっています。

デスクワークでPCを使っている方、あるいは移動時にスマートフォンを使っている方、その時の姿勢はどのようにしていますか?

多くの方が画面を覗き込むように見ているのではないでしょうか。文字や、画像をしっかり見ようとすると、人は画面を覗くようにして頭部を前に出し、画面を見るようになります。そのため、長時間この動作が繰り返されることで首が前に倒れ、猫背の姿勢が出来上がるのです。

画面の位置を高くするか、覗き込むように見ない癖作りをすると良いでしょう。

4−2.足を組んで座らない

椅子に座っていると結構多いのが、足を組んで座る癖を持っている人です。これは、長時間続けることで、骨盤の左右の高さに歪みをうみます。それにより、上半身の力が左右の足に均等に乗らなくなり、姿勢が崩れるのです。

これが崩れると、下半身のトレーニングのほとんどは、動きやすい方の足しか鍛えられなくなり、体に左右者が顕著に現れるのです。

足を組む癖をやめることが一番良いことですが、長年組み続けている方は、組むことをやめるのが難しい傾向にあります。

そういう場合は、一定時間経過したら組む足を左右変えると歪みを最小限に抑えることができます。片方を組み続けることがいけないのです。

4−3.長時間同じ姿勢をしない

最後に体は同じ姿勢を継続することで、その体の状態をキープしようとする作用が働き、筋肉が緊張します。

緊張した状態では正しい姿勢をとることができないため、トレーニングフォームが崩れやすくなる原因にもなります。

そうならないようにするためには、適度に動くなどして姿勢を変えて、体の緊張をほぐすと良いでしょう。

デスクワークなど仕事中の場合は、集中することでも体は緊張するので、トイレなどに行き離席することで体を座った状態からリセットすると効果的でしょう。

1〜2時間を目安に少し体を動かすだけも十分効果的なので、ぜひお試しください。

5.まとめ

ここまで、トレーニングをしていても効果が出なくて困っているあなたへ、トレーニングにおける正しい姿勢の取り方と、具体的な方法、ストレッチによる改善方法をお伝えしました。

多くの方は、日常生活で姿勢が崩れてしまい、トレーニングをしても得意な場所あかり鍛えてしまう傾向があります。

目標としている理想の体を目指すためには、この左右差を改善し、自身のトレーニングの効果を最大限に引き出すことが重要なのです。

この記事でご紹介した方法はどれも実際にトレーナーが現場でお伝えしているものばかりです。エクササイズそのものはとても効果的なものです。

しかし、それ以上に重要なのが、ストレッチのフォームとあなたにあった実施回数、インターバル、実施頻度です。

この記事では胸や脇腹、おしりをストレッチすることが効果的だとお伝えしましたが、あくまでも多くの方の共通点としてお伝えしています。あなたの体の状態によってはそれが不適切な場合もあるのです。

これらの問題は、実際にあなたの体の状態を見た上であなたにあったオーダーメイドのトレーニング方法を処方することでしか、解決しません。つまり、体の変化には個人差があるということです。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

お問い合わせはこちらのフォームよりお願いいたします。

あなたの体の変化を是非一度体感ください。

電話番号
03-6356-0452
受付時間
営業時間11:00~21:00(完全予約制)

西麻布交差点から徒歩20秒