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失敗しないダイエットのために知っておきたい痩せるための4ステップ


今年こそはダイエットを成功させたいと意気込んで取り組むけれど…

うまく体重が減らなくて挫折してしまった経験はありませんか?

ダイエットの方法は数多くあるけれども、具体的になにをしたらよいかわからなくて行動できないことはありませんか?

ダイエットには成功させるために基本的な原則があります。それを実際に行うことで、体への変化が出やすくなるのです。つまり、基本を押さえなければ、よくある〇〇ダイエットを行なっただけでは効果が出ないのです。基本の上に効果的な方法として〇〇ダイエットがあるのです。

そこでこの記事では、ダイエットに失敗したくないあなたへ贈るダイエットの基礎知識について4つのステップを元にお伝えします。

1.一番はじめにやることは暴飲暴食をやめること

理想の体に近づけるために一番はじめに行うことは、暴飲暴食をやめることです。つい飲み会や食事会で張り切って食べ過ぎてしまい、翌日に罪悪感が生まれた経験をお持ちではないですか?

アルコールや脂っこい食事、甘いスイーツや重い炭水化物などを食べることで、胃や内臓などの消化器系は常に働きっぱなしの状態になり、エネルギーなくなると疲弊します。

さらに、翌日に体のだるさを感じ、前日の自身の行動に精神的なストレスを感じることで、イライラや倦怠感など心の乱れが生まれます。

つまり暴飲暴食は体にも心にも負担をかけてしまい、太る体へと変化させてしまうのです。

痩せるためにまずはじめにできるステップが自律して突発的な食事をセーブすることなのです。

2.動くための体づくりをするために必要なストレッチ

体のだるさが抜けたら次に行うべきことはストレッチを行うことです。
「痩せたいのになぜストレッチ?」と思う方もいるかもしれませんが、ダイエットを成功させるために最も大事なのは、エネルギー代謝が高い体を作ることです。

その土台として、ストレッチをおこない体の可動範囲を増やしていくことで、トレーニングや有酸素運動の効果が現れるのです。

ストレッチをする上で意識したいことは、伸ばす箇所の順番です。体の筋肉は様々なところと連動しているため、一部を伸ばしたとしてもその他の部分がストレッチできる状態でなければ伸ばしたとしても効果はありません。

そうならないようにするために、まずは面積の大きい筋肉からストレッチを行うと良いでしょう。
上半身でいうと、
・胸
・腹部
・背中

下半身でいうと
・ふともも
・おしり

の部位からストレッチをしていくと良いでしょう。

「ストレッチ」と聞くと、「私は体が硬いから嫌いだ」と苦手意識を持つ方も多いです。しかし、無理に伸ばす必要はなく、適度に気持ちの良い程度に筋肉を伸ばしていくことで十分効果はあります。
どの部分が伸びているのかを感じることから始めましょう。

3.動ける体を作るための筋トレ

意外かもしれませんが、ストレッチを行った後に取り組んでいただきたいのがトレーニングです。

筋トレを行うと、体が太くなってムキムキになるから嫌だと敬遠する方も多いですが、それは体を正しく動かせていないがために起きてしまう誤ったトレーニングか、ストイックに相当強度の高いトレーニングを行ったかのどちらかです。

正しい方法で適切な強度でのトレーニングを行っている限り、ムキムキになることはありません。むしろ、トレーニングをおこないある程度筋力がつくことで、体のエネルギー消費量が高くなり、より痩せやすい体へと変化するのです。

また、筋肉は運動をしなかったり、たんぱく質摂取量が足りなければ落ちていくため、少し鍛え過ぎたと感じた時は生活習慣を変えるだけで元に戻すことができます。

まずは痩せやすい体を作るためにトレーニングを行うとより効率的に痩せることができます。
トレーニングもストレッチ同様、大きな部位から鍛えることで筋量が増え、代謝が上がるので下記の部位を中心にトレーニングを行うと効果的です。

・おしり
・ふともも
・胸
・背中

集中して一部の部位を追い込むトレーニングをすると、筋肉痛や炎症を起こしやすいので、部位ごとに行う日程を変更するなどして、定期的にトレーニングを行うと良いでしょう。

4.代謝の高い状態で有酸素運動を行い絞る

筋トレで、筋肉に刺激を入れたあとはいよいよ有酸素運動で脂肪燃焼していきましょう。
トレーニング後の体が温まっている状態ならば運動習慣がない方でも10分、運動習慣がある方だと5分後くらいから脂肪燃焼がはじまります(脂肪燃焼効果を計るのは心拍数との関わりがあるため時間は目安です)。

そこから同じ強度の運動を30分程度継続して行うことで、脂肪は燃焼し日数を重ねることで痩せていきます。
一般的に有酸素運動として効果が期待できるのは以下の種目です。
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
・エアロビクス
・その他 登山やクロスカントリーなど

ここでポイントになるのが有酸素運動を筋トレ後に行うということです。
私たちの体は、食事などで摂取した糖質や脂質(脂肪分)を分解してエネルギーに変換します。
筋力トレーニングで主に分解するエネルギーは糖質エネルギーで、有酸素運動で主に分解するエネルギーは脂質エネルギーです。しかし、体に糖質エネルギーが残っている場合は、そのエネルギーを消費することを優先します。

つまり、筋トレを行わないで、有酸素運動だけを行うと、糖質エネルギーをある程度消費しなければならないため、脂肪燃焼に入るまでに時間がかかるのです。

そうならないようにするために、前章で紹介したトレーニングを実施後、有酸素運動を行うことが痩せるためには重要なステップなのです。

5.高タンパク低糖質の食生活を意識

最後に取り組む痩せる方法が食事です。
食事制限はダイエットをする上で最も取り組みやすい方法ですが、リバウンドを起こしやすく、食事制限だけでダイエットに挑むのはよほど自律できる方でなければ再現性は低いです。

ここまでの4つのステップをおこなってきた方が実施することで、真の痩せやすい体へ近づく問いっても過言ではないでしょう。

運動をすることで体に必要な栄養素が絞られてきます。
食事をする時に意識したいことが、高タンパク低糖質の食事です。

健康的に痩せるためには、体を動かす上で一番のガソリンの役割を果たす、糖質はとらないわけにはいきません。
さらにタンパク質を筋肉に変換する上で必要な栄養素が糖質でもあります。

つまり、運動でダメージを受けてしまった筋肉を修復するために、たくさんのたんぱく質が必要になり、それを合成するために必要なエネルギーが糖質なのです。

そのため、少なからず炭水化物も楽しみながら食事をすることがベストな食生活と言えるでしょう。

6.まとめ

ここまで、痩せるための方法として最も効果的な4ステップをご紹介しました。
この方法は簡単にまとめてありますが、実際に実施するとなると、文章以上に容易ではないかもしれません。
しかし、根気よく継続的に行うことで必ず痩せやすい体へと変化するので、ぜひ実践して効果を実感してみてください。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

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