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今年こそはと言う方必見!ウエストを細くする方法8選


ウエストを今まで以上に細くしたい!

これは誰しもが、自身の体に自信を持つために抱く願望です。

特にウエスト周りは、絞ることで体にメリハリがつき、外見も見栄えがいいため、多くの人が改善したい部位のひとつです。

実際にからだpiaにトレーニングにくるお客様にも、ウエストを細くしたいという方はいらっしゃいます。

そこでこの記事ではウエストを細くしたいあなたへ、具体的な方法についてお伝えします。

1.知っておくと効果的!ウエストを細くするために必要なこと

ウエスト周りを絞るための効果的な方法はお腹周りをトレーニングすることと有酸素運動で脂肪を燃焼させることです。

私たちに体は運動を行うことで、エネルギー消費します。

まず初めに糖質がエネルギーとして分解され、消費されます。その後糖質が体内から枯渇すると、体は脂肪を分解してエネルギーへと変化していきます。

これにより脂肪燃焼を始めるのです。

そこで大事になるのが、筋力トレーニングと有酸素運動です。

筋トレのエネルギー源は糖質です。そして有酸素運動のエネルギー源は脂肪です。

つまり、初めに筋トレを行い、糖質エネルギーを消費しエネルギーを枯渇させた状態で、有酸素運動をおこない、脂肪燃焼を促すことで、ウエスト周りを絞ることができるのです。

まずは次の章でご紹介するウエストを絞るエクササイズに挑戦して見てください。

2.しぼれたお腹になるための筋トレ5選

それでは実際にエクササイズを行いましょう。ここではウエストの筋肉を鍛えるエクササイズを5種目ご紹介します。

全てのエクササイズがウエストシェイプに効果的な種目なので、まずは全てのエクササイズを行い、効果を出しましょう。

2−1.ツイストカール

脇腹の筋肉を鍛えるエクササイズです。息を止めずに行うことがポイントです。

①仰向けで横になります。

②膝を直角に曲げて、膝から骨盤にかけて床と垂直になるように持ち上げます。

③両手をまえならえするようにして伸ばします。

④肘が膝の外側に来るように上半身をおこします。

⑤自然な呼吸で10回ずつ左右行ないましょう。

2−2.ダイアゴナルニーエルボーアップ

脇腹と下腹部を鍛えるトレーニングです。

①仰向けの状態でバンザイします。

②対角になる手と足を床から持ち上げます。

③おへその上で、肘と膝が当たるように引き上げます。

④肘と膝がついたら元に戻し、この動作を繰り返し行ないましょう。

⑤自然な呼吸で左右10回ずつ行ないます。

2−3.ヒップリフト

おしり周りを鍛えるトレーニングです。

①膝を軽く曲げた状態で、仰向けになります。

②膝の頭から、鎖骨までが一直線になるように、おしりを持ち上げます。この時背中が反らないように気をつけましょう。

③おしりが落ちないように注意をしながら自然な呼吸で30〜60秒を目安にキープ。

④この動作を繰り返し、5〜10回行ないます。

2−4.サイドブリッジヒップリフト

脇腹とおしりを同時に鍛えるエクササイズです。

①横向きで寝ます。

②肩の真下に肘が来るように床につき、肩から外くるぶしが一直線になるように体を持ち上げます。

③下側に来ているおしりをキュッと締めておしりを持ち上げます。

④肩から外くるぶしが一直線になるいちまで戻し、この動作を繰り返し行ないます。

⑤息を止めないように注意して左右10回を目安に行ないます。

2−5.サイドエルボーアームレッグアップ

脇腹と体幹部分を鍛えるエクササイズです。

①横向きで寝ます。

②肩の真下に肘が来るように床につき、肩から外くるぶしが一直線になるように体を持ち上げます。

③上側に来ている手と足を持ち上げ、姿勢をキープします。この時、腰が反ったり、肩に力が入らないように注意しましょう。

④自然な呼吸で左右30秒ずつ行ないます。

3.最大効果は10分以上の有酸素運動

筋トレが終わり、糖質エネルギーを使い果たしたら、今度は有酸素運動を行いお腹周りの脂肪を落としましょう。

有酸素運動は、最低でも10分行うことで脂肪燃焼の効果を発揮すると言われています。これは、10分の連続した運動を行うことで、心拍が徐々に上がっていき、体の中でエネルギーが必要になるからです。

さらに、体力に自身のある方は30〜90分を目安に行うことで効果を高めることができます。

それ以上追い込んで行うと、翌日にひどい筋肉痛が出てしまい、運動することができなくなったり、筋肉を損傷させることに繋がるため、長くやることが必ずしも効果的とは言えないのです。

まずは10分継続することが大事です。その上でできる場合は90分を目処に挑戦して見てください。

4.翌日に疲れを残さないためストレッチ3選

トレーニングと有酸素運動で体を活用したら、ストレッチでクールダウンをしましょう。

ストレッチを行うことで、負荷をかけ緊張した筋肉をリラックスさせ、本来の状態に戻すことができます。

疲労を翌日に残さない方法として有効なので、ぜひ行いましょう。ここでは、ストレッチを3種目お伝えします。

4−1.座りひねりエクササイズ

背筋を伸ばして椅子に座ります。両手が反対側のお尻を触るようにして体を左右にねじります。ねじった状態で動きをキープし、自然な呼吸で30〜60秒ストレッチをかけて行きましょう。左右同様に行います。

4−2.うつ伏せねじりエクササイズ

うつ伏せの状態で両手を開きます。片足を持ち上げ、もう片方の足の外側に落とします。両肩が床面から離れないように注意した状態で自然な呼吸を行いましょう。

肩や腰に力が入らないように注意をしながら30〜60秒左右を伸ばして行きましょう。

4−3.体側ストレッチ

立ち、もしくは座った状態で、片手を真上に持ち上げます。体が傾かないように(座っている場合は片方のお尻が持ち上がらないように)注意しながら、持ち上げた方と反対側に体を倒します。この時に脇腹からお腹にかけて意識的に息を吹き込み、膨らませます。

自然な呼吸でお腹の膨らみを感じながら左右30〜60秒ストレッチして行きましょう。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

5.最後にプロテインでタンパク質摂取

トレーニングの後には、プロテインでタンパク質を補給することが体型を維持するためには大切です。

有酸素運動を行うと、脂肪燃焼と共に筋肉も分解され、エネルギーへ変換されます。そのため、運動後は筋肉もある程度少なくなっているのです。

そのままの状態にしてしまうと、確かに体重は減らすことが可能になりますが、メリハリがある理想的な体からは程遠い結果になる可能性が高くなります。

そうならないためにも、運動後にプロテインでタンパク質を摂取し、筋肉を再合成することで、筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させるといいでしょう。

プロテインの重要性をお伝えすると、実際にどのメーカーのプロテインを飲めばいいのかと疑問に持つ方がいます。

多くのメーカーからプロテインが販売され、それぞれの特徴がありますが、最も重要なのはタンパク質を摂取することです。特にご自身にこだわりがなければ、まずは好きな味から飲み続けることをお勧めします。

そこから徐々にたんぱく質の含有量や炭水化物の含有量などを見ていき、自身の目的にあったプロテインを摂取するようになるのがベストな方法です。

6.まとめ

ここまで、ウエストを細くしたいあなたに最適な方法についてお伝えしました。どのエクササイズも効果を最大限に高めるためには必要なものなので、毎日継続的に行うことをお勧めします。

最も重要なことは、トレーニングやストレッチ・有酸素運動を継続的に行うことです。トレーニングを行う習慣がなかった方は、どうしても初めに頑張って詰め込んでしまう傾向にあります。

しかし、それでは1回目には十分なトレーニングを行うことができるかもしれませんが、長く継続するには難しく、どこかで自分に無理をする場面が現れるでしょう。

その時に誤って継続すると、怪我の原因になりせっかく体を鍛えようとしていたのに、マイナスになってしまうこともあります。

つまり、トレーニングにはエクササイズを正しく行う力と、計画的に進める行動力が重要なのです。そこで効果的なトレーニングを行うためのひとつの方法として、パーソナルトレーニングを行うことがあります。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

お問い合わせはこちらのフォームよりお願いいたします。

あなたの体の変化を是非体感ください。

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