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ヒップアップするための筋トレ4選!効果を上げる方法とポイント


ヒップアップしてスタイルを良くしたい!

特に後ろ姿は自分では普段見ることはないけれども、多くの人に見られているためできることなら美しくなりたいと思うのはごく自然なことです。

しかし、実際にヒップアップをしたいけれども、何をしたら良いのかわからない。

このような悩みをあなたも抱えていませんか?

そこでこの記事では、ヒップアップをするためのトレーニング方法と、どのような方法でヒップアップをすることができるのか、そのメカニズムについてお伝えします。

1.お尻の上部を鍛えるのがベスト!ヒップアップのメカニズム

ヒップアップをするためには、以下の条件が必要です。

・お尻の上の方の筋肉が付いていること
・モモ裏の筋肉が緊張していないこと
・背中が丸まっていないこと

これらの要素に付いてここでは詳しくお伝えします。

1−1.ヒップアップに最適なお尻の筋肉を鍛える

これは多くの方がイメージできるかもしれません。ヒップアップをするためには、持ち上がるためのお尻の筋肉を鍛えることが重要です。なぜなら、お尻の筋肉がないと、太ももの筋肉に引っ張られてお尻がたるむからです。

運動習慣がなかったり、長時間座り続ける仕事をしている方は、お尻の筋肉が低下しやすく、その結果知らない間にお尻がたるみ、気になるようになるのです。

ヒップアップ効果を最大限に高めるためには、お尻の「中臀筋:ちゅうでんきん」と「大臀筋:だいでんきん」を鍛えることが大切です。

この記事でお伝えするトレーニングは主にこの筋肉にアプローチをかけるものです。

まずはこの筋肉を意識して見ましょう。

1−2.実は一番多い!太ももの裏の筋肉がガチガチ

運動はしている、家事などで毎日立ち仕事はしている、それでもお尻が垂れているように感じる。このような方は、太ももの裏の筋肉を確認して見てください。

もしかしてガチガチになっていませんか?

太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)が日常生活で緊張して縮こまると、その緊張にお尻の筋肉が引っ張られて、伸びます。その結果、本来あるべき理想の位置にいなくなってしまい、お尻がたれているように見えてしまうのです。

そうならないためには、ももの裏の筋肉をストレッチして伸ばし、筋肉の緊張を取る必要があります。そうすることでヒップアップすることができるのです。

具体的な方法について詳しく知りたい場合は、関連記事 夏までにお尻を引き締めたい方にお勧めのヒップアップストレッチ3選を併せてご覧になり、エクササイズを行うといいでしょう。

1−3.姿勢が悪いとお尻もたるむ!背中が丸まらないようにする

意外かもしれませんが、姿勢が悪いことがヒップアップを妨害する原因になります。猫背や円背などで背中が丸まったり、頭が前に出る姿勢を取り続けてしまうと、骨盤が後ろに倒れ(専門用語で「後傾する」といいます)てしまいお尻がたれ下るような姿勢になってしまいます。

正しい姿勢が長時間取れないことで、姿勢は崩れ、常にお尻が垂れた状態へと変化してしまうのです。

そうならないためには、猫背や円背を改善するエクササイズを行うことで、ヒップアップへと導き、悩みが解決することができます。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

2.ヒップアップに効果的な筋トレ4選

ここまで、ヒップアップをするために必要なメカニズムについてお伝えしました。ここでは実際にヒップアップするためのトレーニング方法についてお伝えします。

主に行うトレーニング方法は4種目です。

全てのトレーニングを行うことがベストですが、なかなかまとまった時間が取れない方は、最低でもひとつを選択しておこなうと効果的です。

最も重要なのはエクササイズを継続して行うことです。まずは、実際にトレーニングをおこない、使っている筋肉を意識して見ましょう。

2−1.ヒップアップトレーニング①

寝る前にベッドの上で行うことができるヒップアップトレーニングです。就寝前や、起床時に行えるエクササイズなので、生活の中に取り入れやすく、最もオススメの方法です。

仰向けで横になり、両膝を曲げます。

片足を伸ばし、上へ持ち上げるのと同時にお尻も持ち上げます。
床についている膝から鎖骨までが一直線になるようにお尻を持ち上げ調整したら、床についた足のつま先を持ち上げ、かかとをついた状態でキープしましょう。

10秒ほどキープして戻し、元の姿勢にもどり、再度持ち上げて繰り返し行います。

左右10回を目安に実施しましょう。

さらにトレーニングの強度を高めるためには、バランスディスクなどの不安定になるものを床に置き、そこに片足を乗せると効果的です。

そのほかにもバランスディスクを2つ活用し、両足をのせて行う方法もあります。これはトレーニングをしている時に使っている筋肉がわからない時にやる方法としてもオススメですので、もしエクササイズをしてもお尻の筋肉を使えていない感覚がある場合は、この方法を試してみてください。

2−2.ヒップアップトレーニング②

続いてうつ伏せで行うトレーニングです。本を読みながらでも行うことができるので、休日のリラックスタイムに実施するなど、ながらトレーニングしたい方におすすめのエクササイズです。

うつ伏せの状態から片足を少し持ち上げます。

体がねじれたり、肩や胸が床から離れないように注意をして、体の外側に足を出します。
この時、膝が外側に向かないように注意をしましょう。

元の姿勢に戻りこの動作を繰り返し行います。左右10回を目安に実施しましょう。

2−3.ヒップアップトレーニング③

四つ這いで行うトレーニングです。

主に中臀筋を意識して行うことで効果の高まるエクササイズです。

肩の下に手が、モモの付け根から膝が床と垂直になるようにしてつき、四つ這いになります。
その状態から、膝を外側に持ち上げ、写真のように犬がおしっこをするような姿勢をとりましょう。

この時に上半身や骨盤がねじれたり、片方の手に極端に体重が乗らないように注意をしましょう。

持ち上げたら元の姿勢に戻り、この動作を繰り返し実施します。
左右10回行いましょう。

2−4.ヒップアップトレーニング④

最後に四つ這いの状態からお尻を持ち上げるエクササイズです。

肩の下に手が、モモの付け根から膝が床と垂直になるようにしてつき、四つ這いになります。
その状態から、片方の膝を90度に曲げ持ち上げます。

お尻の筋肉に効いている感覚がわかるまで持ち上げて元の姿勢に戻りましょう。この時に腰が反ったり、反動を使って持ち上げないように注意しましょう。

左右10回繰り返し行います。

3.ヒップアップのために普段意識したい姿勢

第2章で行ったお尻のトレーニング効果を維持するためには、日常生活で姿勢を意識することが重要です。

なぜなら第1章でお伝えした通り、姿勢の崩れや生活習慣がお尻をたれさせる原因を作るからです。

そのため、毎日の生活で以下の二点を意識して過ごすようにして見ましょう。

・座るときは坐骨で座ること
・ふとした時にお尻の筋肉をしめること

これらの方法を行うだけでも、姿勢が崩れるのを防止し、さらにお尻の筋肉を意識することで、トレーニング時に効果を実感しやすくなるというメリットもあります。

常に意識していると、ストレスを感じたり、体に余分な力が入る原因になるので、思い出した時に行うようにして、継続して行うようにしましょう。

4.まとめ

ここまで、ヒップアップを実現するために意識したいメカニズムと実際に鍛えるエクササイズ方法についてお伝えしました。

ヒップアップは、多くの女性が実現したい体の変化のひとつですが、体の背部のため毎日見ることができず、継続的にトレーニングに向き合うモチベーションを維持するのが難しい箇所です。

だからこそ、継続的に自身と向き合いトレーニングを実施できた人にだけ手に入れることができるのです。

今回ご紹介したエクササイズの方法は、実際にトレーナーが現場で活用しているエクササイズ方法です。

簡単でシンプルな動きですが、ポイントを押さえなければ効果が薄れてしまうエクササイズもあるため、単純にやれば良いというものではありません。

正しいフォームのもと実施することが重要なのです。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

お問い合わせはこちらのフォームよりお願いいたします。

あなたの体の変化を是非体感ください。

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