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今日から簡単にできるバストアップ筋トレ3選+維持する工夫α


上半身をメリハリのある美しい体にするために、バストアップを目指す方も多いです。

肩は大きくなくていいけれども、バストアップすることは嬉しいと感じる方がほとんどです。
しかし、バストアップさせる方法って意外と知らなかったり、調べてもしっくりくる答えがなくてモヤモヤした経験がありませんか?

そこでこの記事では、バストアップに必要な要素と、メリハリのあるバストを作るためのトレーニング方法についてお伝えします。

ご紹介するトレーニングはどれも今日から始めることができるものなので、継続して行い、効果を実感されて見てください。

1.バストアップに必要な筋肉

バストアップを図るには、青色の大胸筋上部を鍛える必要があります。

理想的なバストを作るためには、胸の筋肉を鍛えることが重要です。なぜなら、胸を持ち上げた状態を維持するためには、最低限の重さに耐えられるだけの筋力が必要だからです。

特に年齢を重ねていくと、日常的に運動をしていない場合は、筋力も落ちていきやすいので、バストアップをおこない、理想的な体へと近づけるためには、筋トレを行い筋力を高める必要があるのです。

バストアップに必要な筋肉は大胸筋、その中でも上部の筋肉です。上の写真の青色の部分を意識して鍛えることで、より効果的にトレーニングすることができるでしょう。

次の章では具体的なトレーニング方法をお伝えします。

2.今日から簡単にできるバストアップトレーニング3選

鍛える部位もわかったところで、実際にトレーニングをして鍛えていきましょう。筋トレをするとムキムキになったり腕が太くなるのではと心配する方も多いですが、正しいフォームで鍛えたい部分を意識して鍛えることができれば、ほとんどが改善することができるでしょう。

ここでは、バストアップに最適なトレーニングを数ある中から自宅で継続してできるレベルを厳選して3つに絞りました。

まずはこのエクササイズを継続的に行い、体の変化を感じましょう。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

2−1.ニー・プッシュアップ

両手を肩幅よりも開き、四つ這いになります。

両手の間に胸が入るように誘導しながら徐々に上半身を床へと近づけましょう。ポイントは胸を張りながら上半身を落とし、肩に力が入らないように意識することです。

15回3セットを目標にまずは、10回連続で実施できるところから目指しましょう。

さらに大胸筋上部を効果的に鍛えるためには、椅子を使い膝の高さを高くするといいでしょう。肩や腕に力が入りやすいので、胸を開き体幹部分の力が抜けないように注意しながら実施すると効果的です。

2−2.ナロープッシュアップ

プッシュアップよりも手の幅を狭くすることで、大胸筋上部を効果的に鍛えるエクササイズです。

腕や肩にも効果的な種目なので、全体的に鍛えたいという場合も効果的なエクササイズです。

両手で床に三角形を作るようにしておき、四つ這いになります。

両手に胸をつけるイメージで上半身を下ろしていき、胸の筋肉に刺激が入ったら元に戻しましょう。

この動作を繰り返し行います。

15回3セットを目標にまずは、10回連続で実施できるところから目指しましょう。

2−3.チェストスクイーズ

最後は、胸の筋肉に常に一定の負荷をかけ続けることで刺激を入れるトレーニングです。

からだpiaではギムボールを使用してエクササイズを行います。

胸の前でボールを両手で挟みます。

肩や腕に力みが入らないように注意しながら、徐々にボールを潰すようにして両手で内側に圧をかけます。

5〜10秒を目安に圧をかけ続け元に戻し、繰り返し行いましょう。

15回を目標にまずは5回を目指しましょう。

エクササイズに慣れてきたら、ボールを潰した状態をキープしながら肘を伸ばし体の前へ伸ばすようにして出してみましょう。

徐々に強度が上がっていくのを感じ、元に戻す動作を繰り返すことで、運動強度が上がります。

3.バストアップを維持するために必要な3つの項目

上記のトレーニングを行うことで、バストアップをするための筋力をつけることができます。しかし、ただ筋力をつけただけでは、バストアップをすることができても、それを維持し続けることは難しいです。

なぜなら、せっかくトレーニングをおこなって筋力をつけたとしても姿勢が悪かったり、適切な栄養分が取れていなければ、すぐに元に戻ってしまうからです。

ここでは、バストアップを継続するために日常生活で心がけたい3項目についてお伝えします。

3−1.正しい姿勢の維持

バストアップの最大の敵は不良姿勢です。

いくら筋力がついていても、特に猫背や円背などで姿勢が崩れてしまうと胸が張れないため、バストが埋もれてしまいます。

そうならないためにも、胸を開いた状態の正しい姿勢を維持することが大切なのです。

正しい姿勢とは、横から見たときに以下の点を結ぶ線が床と垂直であることを言います。

・耳の穴
・肩の中心
・大転子
・くるぶし

鏡の前に横向きで立ち確認して見ましょう。

※正しい姿勢をとるために体を整えなければならない場合もあります。特にデスクワークや家事などで長時間同じ姿勢を取り続けている方は、一度トレーナーへ相談することをお勧めします。

3−2.定期的な運動習慣の確保

当ブログセッションでの美脚作りを公開!足を細くする筋トレ3選でもお伝えしましたが、(第1章をお読みください。)私たちは生活を送る中で、エネルギーを消費し体を動かしています。

バストアップを作るためには脂肪分と筋肉が大事です。つまり、食事と運動が欠かせないのです。その中でも運動は1回や2回したからといって、永遠に効果が持続するものではありません。

筋肉も分解されエネルギー資源になってしまうのです。

つまり、継続的に運動を行い、生活の中で分解されてしまった筋肉を再度作り直すことが重要なのです。最低でも週に1回、目標は2章のトレーニングは毎日行えるようになることです。

毎日の中で時間を取り、体と向き合うようにしましょう。

3−3.バストをキープする食事を心がける

最後に、バストそのものをキープする取り組みを行いましょう。バストを上げるためには筋肉を鍛えることが重要でしたが、バストそのものを維持するためには、食事に気をつける必要があります。

先ほどもお伝えしましたが、バストの形成には脂肪分などの関わりがあります。そのため食事をしっかりとることが重要なのです。しかし、だからと言ってむやみやたらに食事を摂ればいいということではありません。

ポイントは、脂肪分+女性ホルモンの分泌です。バストを形成するためには、女性ホルモンの分泌を促進することは不可欠です。

食事や運動でそれを促すきっかけを作るのですが、女性ホルモンを多く分泌させるためには、大豆などに含まれるイソフラボンが必要です。

そのため、イソブラボンが多く含まれている豆類や、サプリメントなどを活用し栄養を十分に摂ることを意識しましょう。

これを継続することで、あなたの体は理想的な状態へと進んでいくでしょう。

4.まとめ

この記事では、最も効果的に今日から自宅でできるバストアップの作り方についてお伝えしました。

第2章でご紹介したトレーニング方法は、実際にからだpiaでおこなうパーソナルトレーニングでのセッションでも活用され、ホームワークとして取り組んでいる方も多いです。

適切なフォームで十分な回数を行うという前提条件はありますが、どのトレーニングも継続することで効果を実感することができるオススメのエクササイズです。

まずは、ご紹介した方法を1週間継続して行なってください。その生活を習慣化することができれば、翌週からはトレーニングを行うことに苦痛を感じることなく、取り組みことができるでしょう。

もし、あなたがこの記事でご紹介したトレーニングを正しいフォームで最も効果的に行いたいと思ったならば、パーソナルトレーニングを受ける事をお勧めします。

専門知識を持つトレーナーによる、動きの評価やトレーニングの強度設定など、一人では見過ごしがちのミスをなくし、効果を引き出すことができるのが、パーソナルトレーニングの魅力です。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

お問い合わせはこちらのフォームよりお願いいたします。

あなたの体の変化を是非体感ください。

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