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続けるだけで変化あり!足を細くするストレッチ3選

ホットパンツを履きたい!

自信を持って脚を出したい!

足を細くしてスタイルが良くなりたい。

足を細くすることでスタイルが良くなり、自分に自信を持つことができますよね。

しかし、食事を変えるだけでは脚を細くすることはできません。

脚を細くするためには、細くなるメカニズムに沿ってストレッチを行うことが重要なのです。

そこでこの記事では、脚を細くしたいあなたへ、美脚へ導くストレッチについてお伝えします。

1.足を細くするためのメカニズム

脚を細くするために必要な要素は以下のようになっています。

・むくみをなくす
・脂肪をつけない
・筋肉の張りを改善する

これらがひとつでもできていなければ、ふくらはぎや太ももが太く、気になる体へと変化していきます。そうならないためにも、ここでは各項目について詳細をお伝えします。

1−1.あしのむくみをなくす

脚が太くなる原因のほとんどが、脚のむくみです。

血行不良などにより、老廃物が体の中にたまると体はむくみ、脚が太くなります。特に、夏場に薄着の状態でクーラーの下に長時間いることで、体が冷えて血行不良によるむくみに悩む女性は多いです。

デスクワークなどで、あまり動かない場合は、体を冷やすことでむくみやすくなるため、オフィスにガウンなどを用意し足が冷えない環境を作るか、脚の露出を減らして冷えにくくするように対策をするといいでしょう。

可能であれば、30〜60分ごとに一度、席を立ち少し移動することで脚を刺激し、血液循環を良くするようにすると、むくみを解消しやすくなります。

1−2.過剰な塩分摂取を控える

ラーメンやコンソメスープなどを食べた時にむくみを感じた経験はありませんか?

実は塩分をたくさん取ることでからだがむくむようになるのです。塩分を取ると、なんとなく喉が渇きますよね?そこで水分をたくさん飲むことで、体のむくみを生じさせます。

塩分には水を体に蓄える性質があります。これにより、脚の周辺がむくみ、太くさせるのです。特に日本人は塩分をよく摂る習慣があるので、摂りすぎには注意をしましょう。

1−3.姿勢を整え筋肉の張りを改善する

最後に脚が太くなりやすい人の特徴として、姿勢が悪いことがあります。

姿勢が悪いことで、一部の筋肉に負担がかかりすごてしまい、その結果脚が太くなるのです。

また、ストレートネックや円背、骨盤後傾など姿勢が悪いことで、血液循環が悪くなり、むくみが生じます。その結果、脚が太くなりやすく悩みを抱えるのです。

これらは負担のかかってしまった筋肉をストレッチをかけてほぐし、正しい姿勢をとるために体を整えることが重要です。

特に女性は筋力が弱いため、正しい姿勢を維持することが難しい傾向にあります。
定期的にストレッチを行い、筋肉の張りを軽減して、脚の太くなるのを予防改善することが大切なのです。

2.今日からこれで細くなる?美脚へ向かうストレッチ3選

ストレッチをすることで、脚のむくみを改善して脚を細くしていきましょう。

ここでは、血行不良を解消して脚のむくみを改善するストレッチを3種目お伝えします。
ストレッチを継続して行うことで、むくみが取れていき、脚が細くなるのを感じてみてください。

2−1.ふくらはぎのストレッチ

最も簡単で効果的なふくらはぎのストレッチです。

正しい歩き方ができていなかったり、冷えてしまった時に行うと効果的です。

①肩の下に手が来るようにして両手を床につきます。

②高這いの状態から片足をもう片方の足(アキレス腱あたり)にかけます。

③お尻を軽く上へ引き上げるにしてふくらはぎにストレッチをかけていきましょう。

自然な呼吸を意識しながら左右30〜60秒程度を目安に行いましょう。

2−2.ももうらのストレッチ

デスクワークでずっと座りっぱなしの方にオススメのストレッチです。

これを行うことで太ももからお尻あたりまでの筋肉を伸ばし、血行やリンパの流れを良くするのが狙いです。

①片足をもう片方の足の外側へ置き、クロスしたような状態を作ります。

②背骨の1本1本がまるまるようなイメージで上半身を前へ倒します。

③反動をつけないようにしてかかとが浮かない限界まで倒したところでキープします。

自然な呼吸を意識しながら左右30〜60秒程度を目安に行いましょう。

2−3.ももの外のストレッチ

最後はももの外側にある大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)という筋肉をストレッチしていきます。

ここを伸ばすことで、外側の筋肉の力を利用して歩いたときに凝り固まってしまった筋肉をほぐすことができます。

①壁や手すりに手をかけます。

②壁側の脚をもう片方の足の後方を通し、横へ伸ばします。

③前側に来た脚の膝を曲げ、後方の脚を遠くへ伸ばしていきます。

④ももの外側が伸びた感覚が出たらそこでキープします。

自然な呼吸を意識しながら左右30〜60秒程度を目安に行いましょう。

3.血行促進と脂肪燃焼が重要!有酸素運動で足を細くする

ここまでは、むくみや筋肉の張りが原因で脚が太くなってしまった場合の解消方法についてお伝えしました。

足を細くするための方法として忘れてはいけないのが有酸素運動です。なぜなら脚が太くなる根本的な理由は、脂肪が脚についたことによるものであることが多いからです。

残念ながら、脚についてしまった脂肪を解消するためにできる最も簡単で効果的な方法は運動しかありません。

食事やエステなどで解消する方法もありますが、生活習慣や運動習慣が乱れている場合はすぐに戻ってしまい、根本的な解決には至らないからです。

そこで重要になって来るのが有酸素運動です。

有酸素運動とは、一定の強度で継続して運動することを言います。

例えば、
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング
・スイミング
などがそれに当てはまります。

有酸素運動の効果を高めるためには、一定の強度を保ちながら、20〜30分程度運動を継続することが大事です。

運動を始めたばかりの頃は、元気なので飛ばしがちですが、最後の方になって体が痛くなり、目標の強度を出すことができなければ意味がありません。

継続的に一定の速度で運動することを意識して行うといいでしょう。

4.まとめ

ここまで、足を細くするストレッチの方法と、効果的に足を細くするために必要なメカニズムについてお伝えしました。

これらの方法はどれも継続的に行うことが、目標達成へと近づく最も効果的な方法なのです。

始めは、ご自身のできるペースから始めて無理なく継続していくところからスタートして、だんだんと強度を高めていくことをお勧めします。

そうは言っても一人でストレッチや有酸素運動を行っても、

「実際に正しい方法でできているのか」

「それは効果的がでているのか」

これを評価するのは難しいと感じる方も多いとおもいます。

そこで効果を最大限に高める方法として、パーソナルトレーニングを行うことで無駄を省くことができます。

専門知識を持つトレーナーによる、動きの評価やトレーニングの強度設定など、一人では見過ごしがちのミスをなくし、効果を引き出すことができるのが、パーソナルトレーニングなのです。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

お問い合わせはこちらのフォームよりお願いいたします。

あなたの体の変化を是非体感ください。

今年こそはと言う方必見!ウエストを細くする方法8選

ウエストを今まで以上に細くしたい!

これは誰しもが、自身の体に自信を持つために抱く願望です。

特にウエスト周りは、絞ることで体にメリハリがつき、外見も見栄えがいいため、多くの人が改善したい部位のひとつです。

実際にからだpiaにトレーニングにくるお客様にも、ウエストを細くしたいという方はいらっしゃいます。

そこでこの記事ではウエストを細くしたいあなたへ、具体的な方法についてお伝えします。

1.知っておくと効果的!ウエストを細くするために必要なこと

ウエスト周りを絞るための効果的な方法はお腹周りをトレーニングすることと有酸素運動で脂肪を燃焼させることです。

私たちに体は運動を行うことで、エネルギー消費します。

まず初めに糖質がエネルギーとして分解され、消費されます。その後糖質が体内から枯渇すると、体は脂肪を分解してエネルギーへと変化していきます。

これにより脂肪燃焼を始めるのです。

そこで大事になるのが、筋力トレーニングと有酸素運動です。

筋トレのエネルギー源は糖質です。そして有酸素運動のエネルギー源は脂肪です。

つまり、初めに筋トレを行い、糖質エネルギーを消費しエネルギーを枯渇させた状態で、有酸素運動をおこない、脂肪燃焼を促すことで、ウエスト周りを絞ることができるのです。

まずは次の章でご紹介するウエストを絞るエクササイズに挑戦して見てください。

2.しぼれたお腹になるための筋トレ5選

それでは実際にエクササイズを行いましょう。ここではウエストの筋肉を鍛えるエクササイズを5種目ご紹介します。

全てのエクササイズがウエストシェイプに効果的な種目なので、まずは全てのエクササイズを行い、効果を出しましょう。

2−1.ツイストカール

脇腹の筋肉を鍛えるエクササイズです。息を止めずに行うことがポイントです。

①仰向けで横になります。

②膝を直角に曲げて、膝から骨盤にかけて床と垂直になるように持ち上げます。

③両手をまえならえするようにして伸ばします。

④肘が膝の外側に来るように上半身をおこします。

⑤自然な呼吸で10回ずつ左右行ないましょう。

2−2.ダイアゴナルニーエルボーアップ

脇腹と下腹部を鍛えるトレーニングです。

①仰向けの状態でバンザイします。

②対角になる手と足を床から持ち上げます。

③おへその上で、肘と膝が当たるように引き上げます。

④肘と膝がついたら元に戻し、この動作を繰り返し行ないましょう。

⑤自然な呼吸で左右10回ずつ行ないます。

2−3.ヒップリフト

おしり周りを鍛えるトレーニングです。

①膝を軽く曲げた状態で、仰向けになります。

②膝の頭から、鎖骨までが一直線になるように、おしりを持ち上げます。この時背中が反らないように気をつけましょう。

③おしりが落ちないように注意をしながら自然な呼吸で30〜60秒を目安にキープ。

④この動作を繰り返し、5〜10回行ないます。

2−4.サイドブリッジヒップリフト

脇腹とおしりを同時に鍛えるエクササイズです。

①横向きで寝ます。

②肩の真下に肘が来るように床につき、肩から外くるぶしが一直線になるように体を持ち上げます。

③下側に来ているおしりをキュッと締めておしりを持ち上げます。

④肩から外くるぶしが一直線になるいちまで戻し、この動作を繰り返し行ないます。

⑤息を止めないように注意して左右10回を目安に行ないます。

2−5.サイドエルボーアームレッグアップ

脇腹と体幹部分を鍛えるエクササイズです。

①横向きで寝ます。

②肩の真下に肘が来るように床につき、肩から外くるぶしが一直線になるように体を持ち上げます。

③上側に来ている手と足を持ち上げ、姿勢をキープします。この時、腰が反ったり、肩に力が入らないように注意しましょう。

④自然な呼吸で左右30秒ずつ行ないます。

3.最大効果は10分以上の有酸素運動

筋トレが終わり、糖質エネルギーを使い果たしたら、今度は有酸素運動を行いお腹周りの脂肪を落としましょう。

有酸素運動は、最低でも10分行うことで脂肪燃焼の効果を発揮すると言われています。これは、10分の連続した運動を行うことで、心拍が徐々に上がっていき、体の中でエネルギーが必要になるからです。

さらに、体力に自身のある方は30〜90分を目安に行うことで効果を高めることができます。

それ以上追い込んで行うと、翌日にひどい筋肉痛が出てしまい、運動することができなくなったり、筋肉を損傷させることに繋がるため、長くやることが必ずしも効果的とは言えないのです。

まずは10分継続することが大事です。その上でできる場合は90分を目処に挑戦して見てください。

4.翌日に疲れを残さないためストレッチ3選

トレーニングと有酸素運動で体を活用したら、ストレッチでクールダウンをしましょう。

ストレッチを行うことで、負荷をかけ緊張した筋肉をリラックスさせ、本来の状態に戻すことができます。

疲労を翌日に残さない方法として有効なので、ぜひ行いましょう。ここでは、ストレッチを3種目お伝えします。

4−1.座りひねりエクササイズ

背筋を伸ばして椅子に座ります。両手が反対側のお尻を触るようにして体を左右にねじります。ねじった状態で動きをキープし、自然な呼吸で30〜60秒ストレッチをかけて行きましょう。左右同様に行います。

4−2.うつ伏せねじりエクササイズ

うつ伏せの状態で両手を開きます。片足を持ち上げ、もう片方の足の外側に落とします。両肩が床面から離れないように注意した状態で自然な呼吸を行いましょう。

肩や腰に力が入らないように注意をしながら30〜60秒左右を伸ばして行きましょう。

4−3.体側ストレッチ

立ち、もしくは座った状態で、片手を真上に持ち上げます。体が傾かないように(座っている場合は片方のお尻が持ち上がらないように)注意しながら、持ち上げた方と反対側に体を倒します。この時に脇腹からお腹にかけて意識的に息を吹き込み、膨らませます。

自然な呼吸でお腹の膨らみを感じながら左右30〜60秒ストレッチして行きましょう。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

5.最後にプロテインでタンパク質摂取

トレーニングの後には、プロテインでタンパク質を補給することが体型を維持するためには大切です。

有酸素運動を行うと、脂肪燃焼と共に筋肉も分解され、エネルギーへ変換されます。そのため、運動後は筋肉もある程度少なくなっているのです。

そのままの状態にしてしまうと、確かに体重は減らすことが可能になりますが、メリハリがある理想的な体からは程遠い結果になる可能性が高くなります。

そうならないためにも、運動後にプロテインでタンパク質を摂取し、筋肉を再合成することで、筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させるといいでしょう。

プロテインの重要性をお伝えすると、実際にどのメーカーのプロテインを飲めばいいのかと疑問に持つ方がいます。

多くのメーカーからプロテインが販売され、それぞれの特徴がありますが、最も重要なのはタンパク質を摂取することです。特にご自身にこだわりがなければ、まずは好きな味から飲み続けることをお勧めします。

そこから徐々にたんぱく質の含有量や炭水化物の含有量などを見ていき、自身の目的にあったプロテインを摂取するようになるのがベストな方法です。

6.まとめ

ここまで、ウエストを細くしたいあなたに最適な方法についてお伝えしました。どのエクササイズも効果を最大限に高めるためには必要なものなので、毎日継続的に行うことをお勧めします。

最も重要なことは、トレーニングやストレッチ・有酸素運動を継続的に行うことです。トレーニングを行う習慣がなかった方は、どうしても初めに頑張って詰め込んでしまう傾向にあります。

しかし、それでは1回目には十分なトレーニングを行うことができるかもしれませんが、長く継続するには難しく、どこかで自分に無理をする場面が現れるでしょう。

その時に誤って継続すると、怪我の原因になりせっかく体を鍛えようとしていたのに、マイナスになってしまうこともあります。

つまり、トレーニングにはエクササイズを正しく行う力と、計画的に進める行動力が重要なのです。そこで効果的なトレーニングを行うためのひとつの方法として、パーソナルトレーニングを行うことがあります。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

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ヒップアップするための筋トレ4選!効果を上げる方法とポイント

ヒップアップしてスタイルを良くしたい!

特に後ろ姿は自分では普段見ることはないけれども、多くの人に見られているためできることなら美しくなりたいと思うのはごく自然なことです。

しかし、実際にヒップアップをしたいけれども、何をしたら良いのかわからない。

このような悩みをあなたも抱えていませんか?

そこでこの記事では、ヒップアップをするためのトレーニング方法と、どのような方法でヒップアップをすることができるのか、そのメカニズムについてお伝えします。

1.お尻の上部を鍛えるのがベスト!ヒップアップのメカニズム

ヒップアップをするためには、以下の条件が必要です。

・お尻の上の方の筋肉が付いていること
・モモ裏の筋肉が緊張していないこと
・背中が丸まっていないこと

これらの要素に付いてここでは詳しくお伝えします。

1−1.ヒップアップに最適なお尻の筋肉を鍛える

これは多くの方がイメージできるかもしれません。ヒップアップをするためには、持ち上がるためのお尻の筋肉を鍛えることが重要です。なぜなら、お尻の筋肉がないと、太ももの筋肉に引っ張られてお尻がたるむからです。

運動習慣がなかったり、長時間座り続ける仕事をしている方は、お尻の筋肉が低下しやすく、その結果知らない間にお尻がたるみ、気になるようになるのです。

ヒップアップ効果を最大限に高めるためには、お尻の「中臀筋:ちゅうでんきん」と「大臀筋:だいでんきん」を鍛えることが大切です。

この記事でお伝えするトレーニングは主にこの筋肉にアプローチをかけるものです。

まずはこの筋肉を意識して見ましょう。

1−2.実は一番多い!太ももの裏の筋肉がガチガチ

運動はしている、家事などで毎日立ち仕事はしている、それでもお尻が垂れているように感じる。このような方は、太ももの裏の筋肉を確認して見てください。

もしかしてガチガチになっていませんか?

太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)が日常生活で緊張して縮こまると、その緊張にお尻の筋肉が引っ張られて、伸びます。その結果、本来あるべき理想の位置にいなくなってしまい、お尻がたれているように見えてしまうのです。

そうならないためには、ももの裏の筋肉をストレッチして伸ばし、筋肉の緊張を取る必要があります。そうすることでヒップアップすることができるのです。

具体的な方法について詳しく知りたい場合は、関連記事 夏までにお尻を引き締めたい方にお勧めのヒップアップストレッチ3選を併せてご覧になり、エクササイズを行うといいでしょう。

1−3.姿勢が悪いとお尻もたるむ!背中が丸まらないようにする

意外かもしれませんが、姿勢が悪いことがヒップアップを妨害する原因になります。猫背や円背などで背中が丸まったり、頭が前に出る姿勢を取り続けてしまうと、骨盤が後ろに倒れ(専門用語で「後傾する」といいます)てしまいお尻がたれ下るような姿勢になってしまいます。

正しい姿勢が長時間取れないことで、姿勢は崩れ、常にお尻が垂れた状態へと変化してしまうのです。

そうならないためには、猫背や円背を改善するエクササイズを行うことで、ヒップアップへと導き、悩みが解決することができます。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

2.ヒップアップに効果的な筋トレ4選

ここまで、ヒップアップをするために必要なメカニズムについてお伝えしました。ここでは実際にヒップアップするためのトレーニング方法についてお伝えします。

主に行うトレーニング方法は4種目です。

全てのトレーニングを行うことがベストですが、なかなかまとまった時間が取れない方は、最低でもひとつを選択しておこなうと効果的です。

最も重要なのはエクササイズを継続して行うことです。まずは、実際にトレーニングをおこない、使っている筋肉を意識して見ましょう。

2−1.ヒップアップトレーニング①

寝る前にベッドの上で行うことができるヒップアップトレーニングです。就寝前や、起床時に行えるエクササイズなので、生活の中に取り入れやすく、最もオススメの方法です。

仰向けで横になり、両膝を曲げます。

片足を伸ばし、上へ持ち上げるのと同時にお尻も持ち上げます。
床についている膝から鎖骨までが一直線になるようにお尻を持ち上げ調整したら、床についた足のつま先を持ち上げ、かかとをついた状態でキープしましょう。

10秒ほどキープして戻し、元の姿勢にもどり、再度持ち上げて繰り返し行います。

左右10回を目安に実施しましょう。

さらにトレーニングの強度を高めるためには、バランスディスクなどの不安定になるものを床に置き、そこに片足を乗せると効果的です。

そのほかにもバランスディスクを2つ活用し、両足をのせて行う方法もあります。これはトレーニングをしている時に使っている筋肉がわからない時にやる方法としてもオススメですので、もしエクササイズをしてもお尻の筋肉を使えていない感覚がある場合は、この方法を試してみてください。

2−2.ヒップアップトレーニング②

続いてうつ伏せで行うトレーニングです。本を読みながらでも行うことができるので、休日のリラックスタイムに実施するなど、ながらトレーニングしたい方におすすめのエクササイズです。

うつ伏せの状態から片足を少し持ち上げます。

体がねじれたり、肩や胸が床から離れないように注意をして、体の外側に足を出します。
この時、膝が外側に向かないように注意をしましょう。

元の姿勢に戻りこの動作を繰り返し行います。左右10回を目安に実施しましょう。

2−3.ヒップアップトレーニング③

四つ這いで行うトレーニングです。

主に中臀筋を意識して行うことで効果の高まるエクササイズです。

肩の下に手が、モモの付け根から膝が床と垂直になるようにしてつき、四つ這いになります。
その状態から、膝を外側に持ち上げ、写真のように犬がおしっこをするような姿勢をとりましょう。

この時に上半身や骨盤がねじれたり、片方の手に極端に体重が乗らないように注意をしましょう。

持ち上げたら元の姿勢に戻り、この動作を繰り返し実施します。
左右10回行いましょう。

2−4.ヒップアップトレーニング④

最後に四つ這いの状態からお尻を持ち上げるエクササイズです。

肩の下に手が、モモの付け根から膝が床と垂直になるようにしてつき、四つ這いになります。
その状態から、片方の膝を90度に曲げ持ち上げます。

お尻の筋肉に効いている感覚がわかるまで持ち上げて元の姿勢に戻りましょう。この時に腰が反ったり、反動を使って持ち上げないように注意しましょう。

左右10回繰り返し行います。

3.ヒップアップのために普段意識したい姿勢

第2章で行ったお尻のトレーニング効果を維持するためには、日常生活で姿勢を意識することが重要です。

なぜなら第1章でお伝えした通り、姿勢の崩れや生活習慣がお尻をたれさせる原因を作るからです。

そのため、毎日の生活で以下の二点を意識して過ごすようにして見ましょう。

・座るときは坐骨で座ること
・ふとした時にお尻の筋肉をしめること

これらの方法を行うだけでも、姿勢が崩れるのを防止し、さらにお尻の筋肉を意識することで、トレーニング時に効果を実感しやすくなるというメリットもあります。

常に意識していると、ストレスを感じたり、体に余分な力が入る原因になるので、思い出した時に行うようにして、継続して行うようにしましょう。

4.まとめ

ここまで、ヒップアップを実現するために意識したいメカニズムと実際に鍛えるエクササイズ方法についてお伝えしました。

ヒップアップは、多くの女性が実現したい体の変化のひとつですが、体の背部のため毎日見ることができず、継続的にトレーニングに向き合うモチベーションを維持するのが難しい箇所です。

だからこそ、継続的に自身と向き合いトレーニングを実施できた人にだけ手に入れることができるのです。

今回ご紹介したエクササイズの方法は、実際にトレーナーが現場で活用しているエクササイズ方法です。

簡単でシンプルな動きですが、ポイントを押さえなければ効果が薄れてしまうエクササイズもあるため、単純にやれば良いというものではありません。

正しいフォームのもと実施することが重要なのです。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

お問い合わせはこちらのフォームよりお願いいたします。

あなたの体の変化を是非体感ください。

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