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ポイントは正しい姿勢!バストアップストレッチ3選

バストアップをして体にメリハリをつけたい。

多くの女性が改善したい悩みのひとつがバストに関するものではないでしょうか。

ただ単純にバストアップといっても方法はたくさんあり、実際は自身に合ったものがわからなくて何をしたらいいのかわからないことがほとんどではないでしょうか。

バストアップをしていく上で最も簡単で効果的な方法のひとつにストレッチがあります。

特にデスクワークや家事など、自分の体の前で長時間作業をする人は、このストレッチでバストの悩みを改善できることが多いのです。そこでこの記事では、バストで悩むあなたのために、今日から簡単にできるバストアップストレッチをお伝えします。

どの方法も簡単で実施できるものなので、ぜひ実施して効果を体感下さい。

1.なぜストレッチでバストアップできるのか

バストの悩みを抱える人のほとんどは、日常生活の姿勢に問題があります。特にデスクワークや家事などで、長時間腕を前に出して作業し続けると、背中は丸まりやすくなります。

長時間同じ姿勢を取り続けてると、体はその姿勢を記憶し、その状態は維持することが楽に感じるようになります。そのために気が付いたら、背中が丸まった不良姿勢でいることが楽に感じ、姿勢が崩れてしまうのです。

それにより、胸は背中の丸まりによって出来上がった空間に隠されるように包み込まれ、これがいわゆるバストのたるみや胸の筋肉の緊張によるストレートネックや猫背などの悩みにつながるのです。

これを解消するためには、不良姿勢によって常に緊張状態になってしまった胸の筋肉をストレッチでほぐし、体を元の状態に戻すことが解決への第一歩なのです。

次の章では具体的なストレッチ方法についてお伝えします。

2.今日から即実践で効果を引き出すバストアップストレッチ3選

ここでは、今日から簡単に胸の筋肉をほぐすためのストレッチを三種目お伝えします。

どのストレッチも胸の筋肉を伸ばすという点では同じですが、ストレッチの方法によって伸ばし方は異なり、効果が違っていきます。

そのため、すべてのストレッチを満遍なく行うことが大切なので、毎日5分程度時間をとって伸ばすようにしましょう。

2−1.壁を使った胸のストレッチ

シンプルな方法ですが、肘を当てる位置を変えることで、伸び方が変化してくるので、どの部位が伸びているのかを確認しながら伸ばすと効果的です。

エクササイズ方法は、肘を直角に曲げ壁にかけます。その状態で胸が伸びるように軽く胸をはり、体重を前にかけていきます。

この時に背中が丸まったり、腕に力が入らないように注意をしましょう。自然な呼吸でゆっくりとストレッチを感じましょう。

2−2.どこでも簡単にできる胸のストレッチ

胸の筋肉をストレッチする最もベーシックなストレッチです。場所を選ばずどこでもできる方法なので、仕事や家事の合間に軽く行う種目としてオススメです。

エクササイズ方法は、背中の後ろで手を組み、てのひらが後ろに向くように返して腕を後ろに突き出しましょう。この時に胸を軽くはり、腕を遠くに伸ばすイメージで引っ張ることがポイントです。

肩や腕に力が入ったり、腰を反らないように注意しましょう。

2−3.腕・肩・胸を一度に伸ばすストレッチ

胸の筋肉はとても広範囲に伸びるビックスリーと呼ばれるとても大きな筋肉です。腕の付け根や鎖骨、肩の手前まで伸びているため、様々な方法でストレッチを行うことが重要です。

エクササイズ方法は、床に両手を体の後ろについて座ります。肘を軽く曲げ、後方に体重移動をしながら、胸や肩の筋肉が伸びているのを感じ、ちょうどいいところで止めます。

力が入らないように注意しながらその姿勢をキープして伸ばしていきましょう。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

3.どのくらい伸ばせばいいの?ストレッチにかける時間とは

意外とストレッチをかける時間が適当になっている方が多いのではないでしょうか?

痛いからほんのすこし、ストレッチをかけただけで終わりにしてしまう人も多くいます。それではいくら毎日継続したらかといっても効果はでません。

ストレッチは筋膜に癒着した筋肉を剥がす役割もあるため、長期間同じ姿勢を行い、筋肉に緊張が入っている人だと、初めはとても痛く感じるでしょう。しかし、この時に痛いからという理由で中断してしまうと、せっかくのストレッチ効果が台無しです。

そのため、はじめは痛いところまで伸ばしたら、自然な呼吸ができるところまで戻し、楽な姿勢で1分伸ばしていきましょう。

徐々に伸ばせる幅が広がってきたら、すこしずつ痛いところまで伸ばしていくことがストレッチ効果を高めるためのコツです。

まずは60秒を意識して行い、ストレッチの効果を高めることから始めましょう。

4.まとめ

ここまでバストアップに最適なストレッチ方法と、ストレッチの効果を最大限に高める方法についてお伝えしました。どの方法も実際にからだpiaのパーソナルトレーナーがセッションでクライアントへお伝えしている方法と同じものです。

これを見て行うだけでも、実際にあなたは効果を得ることができると思います。しかし、シンプルな動きに見えるかもしれませんが、ストレッチを行う姿勢のポイントはいくつかあります。

ご自身でできていると思っていても、意外とその姿勢が取れていないことが多いのです。

そこで効果を最大限に高める方法として、パーソナルトレーニングを行うことで無駄を省くことができます。

専門知識を持つトレーナーによる、動きの評価やトレーニングの強度設定など、一人では見過ごしがちのミスをなくし、効果を引き出すことができるのが、パーソナルトレーニングなのです。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

お問い合わせはこちらのフォームよりお願いいたします。

あなたの体の変化を是非体感ください。

からだpiaのトレーニングを受けられたお客様の声

この記事ではお客様のからだpiaにてパーソナルトレーニングを受けられたお客様の声を掲載していきます。

1.結婚式前に夫婦でトレーニングされたお客様(匿名)

結婚式前まで、夫婦揃ってご自身の体と向き合い、トレーニングされていました。

まずはご主人の声から。

1)お問い合わせやトレーニング指導を受ける前の経緯や悩みを、エピソードなどを入れてできるだけ具体的に教えてください。

結婚式に向けて、奥さんと一緒にダイエットが必要だと考えていて、二人でできるパーソナルトレーニングを探していたところ、からだpiaに出会いました。

2)からだpiaの良さは何ですか?

パーソナルトレーニングなので、二人で一緒に見ていただき、かつ食事のチェックなどトータルで常にめんどを見ていただけたことがとても良かったです。

3)受ける前と後ではどのような変化がありましたか?

食事への意識や、お水をよく飲むようになりました。
お腹周りもスッキリしました。

4)ボディメイクや身体のことでお悩みの方に励ましの言葉をお送りください。

パーソナルトレーニングなので厳しいと思う方も多いと思いますが、それぞれに合わせて優しく、前向きに応援してくださるので、ぜひ体験して見てください。

続いて奥様の声です。

1)お問い合わせやトレーニング指導を受ける前の経緯や悩みを、エピソードなどを入れてできるだけ具体的に教えてください。

結婚が決まって、ウエディングドレスを着るとなった時、体重が増えすぎていることに気付きました。なので、夫と二人でできるパーソナルトレーニングを探していました。

2)からだpiaの良さは何ですか?

毎日の食事内容を見てもらえたり、自分にあったアドバイスをしてくれるのであまり無理せず楽しくトレーニングや食事制限ができました。

3)受ける前と後ではどのような変化がありましたか?

もちろん体重も落ちたし、筋肉がついて体が引き締まりました。今まであまり運動をする習慣がなかったのですが、トレーニングを日課にしたら体を動かすことが楽しくなりました。

4)ボディメイクや身体のことでお悩みの方に励ましの言葉をお送りください。

楽しく健康になれるので、ダイエットだけでなく、日々の生活改善としてもパーソナルトレーニングはとてもいいと思います。

2.メタボリックシンドロームの体型を改善したいと挑戦した多田信様

2014年夏から継続してトレーニングをされている多田様。

からだpiaのトレーニングを継続することで、悩んでいたメタボリックシンドロームの体型を見事克服されました。

特に厳しい食事制限やアルコールの制限もなく、短時間のトレーニングを継続的に行うことで、今回の成果につながりました。

その時の様子を振り返っていただき、喜びの声をお聞かせいただきました。

1)お問い合わせやトレーニング指導を受ける前の経緯や悩みを、エピソードなどを入れてできるだけ具体的に教えてください。

2014年夏、当時(64歳)の老人体形(83kg出腹)を食事+飲酒制限なしで改善し、メタボにサヨナラすることを目的に始めました。

2)からだpiaの良さは何ですか?

週1回短時間の加圧トレーニングで筋肉量が増え、血流も改善されたと思います。

3)受ける前と後ではどのような変化がありましたか?

現在体重はメタボ以下の77kgとなり、ウエストも6cm程度減りました。

4)ボディメイクや身体のことでお悩みの方に励ましの言葉をお送りください。

体験コースがあるので、ぜひ試してみてください。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

お問い合わせはこちらのフォームよりお願いいたします。

あなたの体の変化を是非体感ください。

 

コレを防げば細くなる!足が太くなる6つの理由

「あと数センチ細ければいいのに…」

可愛いパンツやスカートに出会い試着したときに、自分が思っていたイメージと違い購入を諦めた経験ありませんか?

あとふくらはぎが5cm細ければ…

あと太ももが5cm細ければ可愛いスカートを履けたのに。

自分の足が太いと感じる方は多く、治したいけれども何をしたらいいのかわからないのではないでしょうか。

まず最も大切なのが、足が太くなる理由を知り、太くならないように対策を取ることです。

この記事では、足が太くなる理由を6つご紹介します。どの原因もクライアントが実際に持っていた悩みなので、あなたも共感されるのではないでしょうか。

原因を解決して理想の足を目指しましょう。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

1.同じ姿勢を長時間し続けることによる筋肉の収縮

足が太いことに悩む方の多くは、デスクワーカーや家事をしている主婦に多いです。これらに共通することは、長時間同じ姿勢を取り続けていることです。

デスクワーカーは長時間椅子に座り続け、主婦は家事などで長時間立ちっぱなしの姿勢を続けることが多いでしょう。

そうすることで、一部の足の筋肉に負担がかかり続け、それにより足が太くなるのです。

それを改善するためには、長時間刺激が入り続けて緊張してしまった筋肉をストレッチやマッサージでほぐし、緊張を解くことで解決に導きます。

刺激が入り続けた状態で何もせず放置すると、緊張した筋肉が肥大しストレッチだけでは改善できなくなるため、継続的に実施して予防改善することがベストです。

2.運動不足による血行不良

血行不良は体外へ老廃物を流す機能を低下させます。有酸素運動などを行わず、運動不足な方は血行不良により体の中に老廃物を溜め込みやすい体質になります。

その結果として、足に老廃物がたまりそれを排出する機能が弱っているためできず、足が太くなるのです。

これは血液循環が改善されることで、解消されることがおおいため、ウォーキングやランニング、サイクリングなどの有酸素運動を積極的に実施することをお勧めします。

有酸素の強度は、息が上がるけれども会話ができるくらいのものから、少しきつく感じ会話をするのが億劫になるくらいの範囲で行うと効果的です(もう少し専門的な視点で見ると心拍数が120〜140の間くらいで継続して行うといいでしょう)。

3.筋力不足によるむくみ

足を細くするために避けて通れない問題がむくみです。体内の水分が足にたまってしまい太くなることで生じるものですが、原因は血行不良と似ています。

ふくらはぎや太ももの筋力が不足していると血液を体内に押し返す力がなくなり、血液中にある老廃物を溜め込んでしまいます。

それが血液循環を悪くしてせき止め、溢れ出た水分がむくみとして足に生じてくるのです。

これを改善するためには、筋トレを行い老廃物を上半身へ押し返す力をつけることが大切です。

具体的なエクササイズを以下に二種目お伝えします。

3−1.スクワット

両足を腰幅から肩幅くらいに開きます(ご自身の安定しやすい程度)。つま先は親指一本分外側に向け、背中が丸まらないように注意しながら膝を曲げていきます。

この時、膝がつま先よりも前に出ないように、上半身を軽く前に倒し、お尻を後方に持っていきます。

太ももが床と平行になるくらいに膝を曲げ重心を落としたら、そこで3秒を目安にキープして元の姿勢に戻ります。

これを10〜15回を目安に実施します。初めての方はまずは5回を目標の行いましょう。

3−2.カーフレイズ

まずは階段や玄関などの段差を見つけ、そこにつま先をのせます。(この時の段差は15〜20cmくらいを目安に行います。)

両足に均等に力がかかっている事を確認し、かかとをまっすぐに持ち上げるようにしてつま先に重心を移しましょう。

つま先立ちになった時にふくらはぎに負荷がかかっているのを感じ10秒を目安にキープしましょう。

終わったらかかとが床につかない程度に戻し、この動作を繰り返します。

10〜15回を目標目安にまずは5回行いことから始めましょう。

さらにトレーニングに慣れてきたら、強度を高めてトレーニングを行いましょう。

太ももの間にギムボールをはさみ、同様にエクササイズを実施します。これによりお尻にも力が入りやすくなり、同時に鍛えることができるようになります。

実施回数は10〜15回を目安にまずは5回できるようにしましょう。

4.からだの冷え

夏の冷房や、冬の寒さなど、私たちの生活の中では冷えを感じることが多いでしょう。その体の冷えが足を太くすることにつながるのです。

体温が低下すると、私たちは生きていくことができません。体が冷えることで私たちの体は、体温を保つために脂肪をつけ保温しようとするのです。これにより寒く感じるセンサーを持つ足を中心に脂肪をつけていく結果太くなるのです。

それに加え、体が冷えることで筋肉の動きが悪くなり、熱を放出することができなるので脂肪燃焼も起きにくく、細くするのが難しくなるのです。

そうならないためにも、冷えを感じないようにするために、冷気を通さない服装を心がけたり、温かい環境にすることを意識的に行うことが大事です。

意外と軽視されがちですが、放置することは危険ですので気を付けましょう。

5.体を正しく使えていないことによる筋肥大

体を正しく使えないことが原因で足が太くなります。私たちの体には、大幹という体の土台になる部分があります。

具体的には、体の胴体部分(両手両足・首を切り離した部分)を大幹と呼び、これが働くことで体はバランスを保っています。

しかし、この体幹がうまく機能していないと、バランスの崩れた姿勢を保持するために両足でバランスを取ることになります。

これが足を太くする原因になるのです。

解決するためには体幹部を強化するトレーニングを行うことが大切です。ここでは5種目ご紹介します。

脇腹とおしりを同時に鍛えるエクササイズです。

①横向きで寝ます。

②肩の真下に肘が来るように床につき、肩から外くるぶしが一直線になるように体を持ち上げます。

③下側に来ているおしりをキュッと締めておしりを持ち上げます。

④肩から外くるぶしが一直線になるいちまで戻し、この動作を繰り返し行ないます。

⑤息を止めないように注意して左右10回を目安に行ないます。

脇腹と体幹部分を鍛えるエクササイズです。

①横向きで寝ます。

②肩の真下に肘が来るように床につき、肩から外くるぶしが一直線になるように体を持ち上げます。

③上側に来ている手と足を持ち上げ、姿勢をキープします。この時、腰が反ったり、肩に力が入らないように注意しましょう。

④自然な呼吸で左右30秒ずつ行ないます。

おしり周りを鍛えるトレーニングです。

①膝を軽く曲げた状態で、仰向けになります。

②膝の頭から、鎖骨までが一直線になるように、おしりを持ち上げます。この時背中が反らないように気をつけましょう。

③おしりが落ちないように注意をしながら自然な呼吸で30〜60秒を目安にキープ。

④この動作を繰り返し、5〜10回行ないます。

脇腹の筋肉を鍛えるエクササイズです。息を止めずに行うことがポイントです。

①仰向けで横になります。

②膝を直角に曲げて、膝から骨盤にかけて床と垂直になるように持ち上げます。

③両手をまえならえするようにして伸ばします。

④肘が膝の外側に来るように上半身をおこします。

⑤自然な呼吸で10回ずつ左右行ないましょう。

脇腹と下腹部を鍛えるトレーニングです。

①仰向けの状態でバンザイします。

②対角になる手と足を床から持ち上げます。

③おへその上で、肘と膝が当たるように引き上げます。

④肘と膝がついたら元に戻し、この動作を繰り返し行ないましょう。

⑤自然な呼吸で左右10回ずつ行ないます。

6.合わない靴を履くことで無駄な筋肉を使っている

意外かもしれませんが、今履いている靴があなたの足を太くしているかもしれません。自分にあった靴を履けていないと、歩くと同時に靴の中では足が安定せず滑ります。

これによりバランスが崩れないように足は、指を曲げて滑るのを止めようと働きます。この働きを継続することで、ふくらはぎの筋肉を継続的に使い続けます。

つまり、歩くことそのものがふくらはぎのトレーニングになり、歩くのを継続する分だけ足をトレーニングし続けているのです。

また、女性で高いヒールを履く人にも同じような現象が起きます。

道端でヒールを履いて歩いている人を見ると、かかとの地面につけず、つま先からついて歩いている人を多く見かけます。

つま先だけで歩くことで、足の指で地面をグリップしようと力が入ります。
この指が曲がる動作もふくらはぎの筋肉を使うため、つま先での歩行を継続することでトレーニングされ続けてしまうのです。

これらを改善するためには、
・自分の足をしっかりホールドできるサイズのあった靴を購入して履くこと
・その靴が合わなくなってきたら必ず新調すること
・かかとから地面につきつま先を介して歩くことを意識する

これらを継続して行うことで、足が太くなるのを予防改善することができます。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

7.まとめ

ここまで足が太くなる理由について原因をお伝えしました。

どの原因も日常生活の中で意識的に改善することができる簡単な方法です。

継続的に実施することで効果を発揮できるでしょう。

しかし、自分では継続することができない方にはパーソナルトレーニングをお勧めします。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

お問い合わせはこちらのフォームよりお願いいたします。

あなたの体の変化を是非体感ください。

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