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今日から簡単にできるバストアップ筋トレ3選+維持する工夫α

上半身をメリハリのある美しい体にするために、バストアップを目指す方も多いです。

肩は大きくなくていいけれども、バストアップすることは嬉しいと感じる方がほとんどです。
しかし、バストアップさせる方法って意外と知らなかったり、調べてもしっくりくる答えがなくてモヤモヤした経験がありませんか?

そこでこの記事では、バストアップに必要な要素と、メリハリのあるバストを作るためのトレーニング方法についてお伝えします。

ご紹介するトレーニングはどれも今日から始めることができるものなので、継続して行い、効果を実感されて見てください。

1.バストアップに必要な筋肉

バストアップを図るには、青色の大胸筋上部を鍛える必要があります。

理想的なバストを作るためには、胸の筋肉を鍛えることが重要です。なぜなら、胸を持ち上げた状態を維持するためには、最低限の重さに耐えられるだけの筋力が必要だからです。

特に年齢を重ねていくと、日常的に運動をしていない場合は、筋力も落ちていきやすいので、バストアップをおこない、理想的な体へと近づけるためには、筋トレを行い筋力を高める必要があるのです。

バストアップに必要な筋肉は大胸筋、その中でも上部の筋肉です。上の写真の青色の部分を意識して鍛えることで、より効果的にトレーニングすることができるでしょう。

次の章では具体的なトレーニング方法をお伝えします。

2.今日から簡単にできるバストアップトレーニング3選

鍛える部位もわかったところで、実際にトレーニングをして鍛えていきましょう。筋トレをするとムキムキになったり腕が太くなるのではと心配する方も多いですが、正しいフォームで鍛えたい部分を意識して鍛えることができれば、ほとんどが改善することができるでしょう。

ここでは、バストアップに最適なトレーニングを数ある中から自宅で継続してできるレベルを厳選して3つに絞りました。

まずはこのエクササイズを継続的に行い、体の変化を感じましょう。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

2−1.ニー・プッシュアップ

両手を肩幅よりも開き、四つ這いになります。

両手の間に胸が入るように誘導しながら徐々に上半身を床へと近づけましょう。ポイントは胸を張りながら上半身を落とし、肩に力が入らないように意識することです。

15回3セットを目標にまずは、10回連続で実施できるところから目指しましょう。

さらに大胸筋上部を効果的に鍛えるためには、椅子を使い膝の高さを高くするといいでしょう。肩や腕に力が入りやすいので、胸を開き体幹部分の力が抜けないように注意しながら実施すると効果的です。

2−2.ナロープッシュアップ

プッシュアップよりも手の幅を狭くすることで、大胸筋上部を効果的に鍛えるエクササイズです。

腕や肩にも効果的な種目なので、全体的に鍛えたいという場合も効果的なエクササイズです。

両手で床に三角形を作るようにしておき、四つ這いになります。

両手に胸をつけるイメージで上半身を下ろしていき、胸の筋肉に刺激が入ったら元に戻しましょう。

この動作を繰り返し行います。

15回3セットを目標にまずは、10回連続で実施できるところから目指しましょう。

2−3.チェストスクイーズ

最後は、胸の筋肉に常に一定の負荷をかけ続けることで刺激を入れるトレーニングです。

からだpiaではギムボールを使用してエクササイズを行います。

胸の前でボールを両手で挟みます。

肩や腕に力みが入らないように注意しながら、徐々にボールを潰すようにして両手で内側に圧をかけます。

5〜10秒を目安に圧をかけ続け元に戻し、繰り返し行いましょう。

15回を目標にまずは5回を目指しましょう。

エクササイズに慣れてきたら、ボールを潰した状態をキープしながら肘を伸ばし体の前へ伸ばすようにして出してみましょう。

徐々に強度が上がっていくのを感じ、元に戻す動作を繰り返すことで、運動強度が上がります。

3.バストアップを維持するために必要な3つの項目

上記のトレーニングを行うことで、バストアップをするための筋力をつけることができます。しかし、ただ筋力をつけただけでは、バストアップをすることができても、それを維持し続けることは難しいです。

なぜなら、せっかくトレーニングをおこなって筋力をつけたとしても姿勢が悪かったり、適切な栄養分が取れていなければ、すぐに元に戻ってしまうからです。

ここでは、バストアップを継続するために日常生活で心がけたい3項目についてお伝えします。

3−1.正しい姿勢の維持

バストアップの最大の敵は不良姿勢です。

いくら筋力がついていても、特に猫背や円背などで姿勢が崩れてしまうと胸が張れないため、バストが埋もれてしまいます。

そうならないためにも、胸を開いた状態の正しい姿勢を維持することが大切なのです。

正しい姿勢とは、横から見たときに以下の点を結ぶ線が床と垂直であることを言います。

・耳の穴
・肩の中心
・大転子
・くるぶし

鏡の前に横向きで立ち確認して見ましょう。

※正しい姿勢をとるために体を整えなければならない場合もあります。特にデスクワークや家事などで長時間同じ姿勢を取り続けている方は、一度トレーナーへ相談することをお勧めします。

3−2.定期的な運動習慣の確保

当ブログセッションでの美脚作りを公開!足を細くする筋トレ3選でもお伝えしましたが、(第1章をお読みください。)私たちは生活を送る中で、エネルギーを消費し体を動かしています。

バストアップを作るためには脂肪分と筋肉が大事です。つまり、食事と運動が欠かせないのです。その中でも運動は1回や2回したからといって、永遠に効果が持続するものではありません。

筋肉も分解されエネルギー資源になってしまうのです。

つまり、継続的に運動を行い、生活の中で分解されてしまった筋肉を再度作り直すことが重要なのです。最低でも週に1回、目標は2章のトレーニングは毎日行えるようになることです。

毎日の中で時間を取り、体と向き合うようにしましょう。

3−3.バストをキープする食事を心がける

最後に、バストそのものをキープする取り組みを行いましょう。バストを上げるためには筋肉を鍛えることが重要でしたが、バストそのものを維持するためには、食事に気をつける必要があります。

先ほどもお伝えしましたが、バストの形成には脂肪分などの関わりがあります。そのため食事をしっかりとることが重要なのです。しかし、だからと言ってむやみやたらに食事を摂ればいいということではありません。

ポイントは、脂肪分+女性ホルモンの分泌です。バストを形成するためには、女性ホルモンの分泌を促進することは不可欠です。

食事や運動でそれを促すきっかけを作るのですが、女性ホルモンを多く分泌させるためには、大豆などに含まれるイソフラボンが必要です。

そのため、イソブラボンが多く含まれている豆類や、サプリメントなどを活用し栄養を十分に摂ることを意識しましょう。

これを継続することで、あなたの体は理想的な状態へと進んでいくでしょう。

4.まとめ

この記事では、最も効果的に今日から自宅でできるバストアップの作り方についてお伝えしました。

第2章でご紹介したトレーニング方法は、実際にからだpiaでおこなうパーソナルトレーニングでのセッションでも活用され、ホームワークとして取り組んでいる方も多いです。

適切なフォームで十分な回数を行うという前提条件はありますが、どのトレーニングも継続することで効果を実感することができるオススメのエクササイズです。

まずは、ご紹介した方法を1週間継続して行なってください。その生活を習慣化することができれば、翌週からはトレーニングを行うことに苦痛を感じることなく、取り組みことができるでしょう。

もし、あなたがこの記事でご紹介したトレーニングを正しいフォームで最も効果的に行いたいと思ったならば、パーソナルトレーニングを受ける事をお勧めします。

専門知識を持つトレーナーによる、動きの評価やトレーニングの強度設定など、一人では見過ごしがちのミスをなくし、効果を引き出すことができるのが、パーソナルトレーニングの魅力です。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

お問い合わせはこちらのフォームよりお願いいたします。

あなたの体の変化を是非体感ください。

セッションでの美脚作りを公開!足を細くする筋トレ3選

足に自信が持てなくて、短いズボンやスカートを履くことができない悩みを抱えていませんか?

視線を感じることに抵抗を感じて、着る勇気が出ない方も多いのではないでしょうか。

それを解決するために、「脚を細くしたい!」と思い、着圧のストッキングやストレッチなどを試したものの、うまくいかなくて困っていませんか?

実は脚を細くするためのトレーニングをおこなうことが重要なのです。なぜなら、トレーニングを行わなければ、一時的に細くなったとしてもそのスタイルを維持するだけの持久力が足りないからです。

この記事では、脚を細くするためのメカニズムと、実際にセッションでも行なっている効果的なトレーニングを3種目ご紹介します。どれも今日から簡単にお家でできるものばかりですのでぜひ挑戦して見てください。

1.筋トレでムキムキにはウソ!足を細くするために必要なこと

脚を細くするために最も行いたい改善プログラムが筋トレです。「筋トレ」と聞くと多くの方が「ムキムキになるのでは?」と敬遠しがちですが、それは偏ったイメージです。

実際に雑誌で活躍する綺麗な脚をしたモデルの方のほとんどが、そのスタイルを維持するためにトレーニングを行なっています。

このことからもトレーニングを行うことが、必ずしもムキムキになるという結果にはならないということがおわかりかけるとます。

ここでは足を細くするためにに必要な3つの要素について詳しくお伝えします。

1−1.トレーニングでむくみをとること

まず最も多くの方が足が細くなる体験をする要因が、むくみの改善です。

むくみとは血流の詰まりやリンパ液の滞りなどが起こったときに体が膨らむ事を言います。 全身を流れている血液中の水分が、全身あるいは身体のある部分に留まってしまうのです(背中以外の全ての部位がむくむとも言われています)。

冷えや筋力不足により、本来であれば心臓に戻っていくべきものが、どこかに留まってしまうわけです。

この血流を促進するために必要なのが、筋力なのです。脚を細くすると言う時に多くの方が考える方法が、食事などの脂肪分の摂取を止める事で、一時的に太らないようにする事ですが、栄養学の知識がない状態でそれを行うことは、筋力を低下させ、むくみを引き起こす原因にもなります。

そのためにも本記事でご紹介するトレーニングを行い、血液循環を改善することが大切なのです。

1−2.筋量を増やして脂肪を燃焼させる

ふたつめに大切なのが、筋量を増やして脂肪を燃焼させる体へと変化させることです。筋肉をつけることで、体のエネルギー代謝量は増加します。そうすることで、今まで消費していたカロリーよりも多くのものを日常生活内で消費することができるようになります。

私たちの体は、エネルギー源がなくなると、体の中の脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出す仕組みになっています。

つまり、同じ生活をしていると仮定すると筋トレを行い筋量を増やすことで、脂肪が減少していくのです。

部分的に脂肪燃焼を行わせると言う都合のいいことはできませんが、全身の脂肪が分解されることで、自然と足からも無駄な脂肪がなくなるので、トレーニングを行うことは有効なのです。

1−3.体を正しく使うことで無駄な筋肥大を防ぐ

意外に思われるかもしれませんが、姿勢や足のつき方ひとつで脚が太くなりやすい人とそうではない人が決まってしまいます。

つまり、足の筋肉を正しく使わなければ太くなってしまうのです。

私たちは日常生活の中で「立つ」という動作を多くおこなうため、脚の筋肉にかかる負担がとても大きいのです。

ここで正しい姿勢が保持できていなければ、一部の太ももやふくらはぎの筋肉に過度の負担がかかってしまい、その結果太ももやふくらはぎの筋肥大が進行し、足が太くなってしまうのです。

立っている時の姿勢は誰しもに癖があり、特に体重が顕著に乗っている部位があります。

そこを正しくすることで、姿勢が整い重力の影響を様々な筋肉で支えることができ、太ももやふくらはぎなどの一部の部位が太くなるのを改善することができるのです。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

2.これだけで脚が細くなる!今日から効果的な3つの方法

トレーニングが脚を細くするために重要だと言うことがわかったところで、実際にトレーニングを行なっていきましょう。

この章では、からだpiaでも実際に行なっている、トレーニング種目からお家でもできる種目を厳選して3種目ご紹介します。

どの種目も今日から簡単に実施でき、継続することで効果を引き出すものなので、ぜひ挑戦して見てください。

※トレーニング回数はあくまで目安です。余裕がある場合は回数を増やし、厳しかったら1回でも多くできるようにトライしましょう。

2−1.カーフレイズ

まずは、血液を足から上半身へ送り出すポンプの働きをするふくらはぎのトレーニングから始めましょう。これを行うことで、むくみの解消なども期待できます。

まずは階段や玄関などの段差を見つけ、そこにつま先をのせます。(この時の段差は15〜20cmくらいを目安に行います。)

両足に均等に力がかかっている事を確認し、かかとをまっすぐに持ち上げるようにしてつま先に重心を移しましょう。

つま先立ちになった時にふくらはぎに負荷がかかっているのを感じ10秒を目安にキープしましょう。

終わったらかかとが床につかない程度に戻し、この動作を繰り返します。

10〜15回を目標目安にまずは5回行いことから始めましょう。

さらにトレーニングに慣れてきたら、強度を高めてトレーニングを行いましょう。

太ももの間にギムボールをはさみ、同様にエクササイズを実施します。これによりお尻にも力が入りやすくなり、同時に鍛えることができるようになります。

実施回数は10〜15回を目安にまずは5回できるようにしましょう。

2−2.うちももボールスクイーズ

続いてうちももを鍛えるエクササイズです。うちももを鍛えることで、立ち姿勢を安定させることができ、おしりも連動させた歩行を引き出します。

仰向けで横になり、ギムボールを太ももの間に挟みます。肩や腕の力を抜きリラックスの状態を作ったら、ボールを内側に絞るように挟み込みます。

10〜20秒を目安に絞りもとの姿勢に戻ります。(押さえつけている時に肩や腕に力が入らないように注意しましょう。)

これを5〜10セットを目標にまずは3セット行うとことから始めましょう。

2−3.パラレルスクワット

最後は、足全体を鍛えるエクササイズです。このエクササイズは、回数よりも正しいフォームで行うことが重要です。フォームが崩れてしまうと、ふとももの一部分しか鍛えられないので正しいフォームを意識しましょう。

両足を腰幅から肩幅くらいに開きます(ご自身の安定しやすい程度)。つま先は親指一本分外側に向け、背中が丸まらないように注意しながら膝を曲げていきます。

この時、膝がつま先よりも前に出ないように、上半身を軽く前に倒し、お尻を後方に持っていきます。

太ももが床と平行になるくらいに膝を曲げ重心を落としたら、そこで3秒を目安にキープして元の姿勢に戻ります。

これを10〜15回を目安に実施します。初めての方はまずは5回を目標の行いましょう。

3.早く成果を出したい人必見!筋トレ効果を最大限に引き出す3つのポイント

ここまでご紹介した方法を継続して実施することで、脚を細くするための効果を得ることができるでしょう。

しかし、効果を最大限に引き出し最短で得るためには、筋トレにプラスしてそのほかの事を行うといいでしょう。トレーニングを継続して行うことができる方のほとんどが、これらの方法を取り入れてトレーニングの習慣化に成功しています。

ここでは、筋トレ効果を引き出す3つのポイントについてお伝えします。これらを実施することで、より筋トレの継続が実現しやすくなるので、ぜひお試しください。

3−1.ストレッチで筋肉の緊張を緩和!翌日も筋トレできる体へ

筋トレ後にストレッチを行うことで、怪我の予防と翌日もトレーニングをできる体の状態に導きます。

筋トレを行うことで筋肉は緊張し、縮こまった状態になります。これを放置すると、トレーニングの翌日に体が筋肉痛になったり、だるくなります。

この症状が続くと、トレーニングの継続した実施が難しくなったり、体のむくみを引き起こしたりします。

せっかく脚を細くするために筋トレを行うと決めたからには、継続することがとても重要です。なぜなら、トレーニングの継続こそ足を細くするための体づくりに最も効果的だからです。

継続する体を作るためのコツとしてトレーニング後にストレッチを行いましょう。

ここでは代表的なストレッチを一つご紹介します。

デスクワークでずっと座りっぱなしの方にオススメのストレッチです。

これを行うことで太ももからお尻あたりまでの筋肉を伸ばし、血行やリンパの流れを良くするのが狙いです。

①片足をもう片方の足の外側へ置き、クロスしたような状態を作ります。

②背骨の1本1本がまるまるようなイメージで上半身を前へ倒します。

③反動をつけないようにしてかかとが浮かない限界まで倒したところでキープします。

自然な呼吸を意識しながら左右30〜60秒程度を目安に行いましょう。

よりストレッチの方法について知りたい方は、続けるだけで変化あり!足を細くするストレッチ3選をご覧ください。

3−2.プロテイン摂取で筋力低下を防ぐ

筋トレを実施すると、筋肉はダメージを受け損傷します。それにより、傷ついたり軽度の断裂をすることが一般的にいう「筋肉痛」の症状になります。

そのため、トレーニング後に損傷した筋肉を回復させるためにたんぱく質の栄養補給が必要になります。

たんぱく質は、肉や魚・豆などから摂ることができますが、トレーニング直後にそれらを食事として摂ることは容易ではありません。

そこで効果的にたんぱく質を摂取できる方法としてプロテインの摂取があります。

プロテインを飲むことで簡単にたんぱく質を摂取し、さらに少量入っている糖質がエネルギーとなり体の働きをサポートすることで、翌日へ疲労を残さない体へと変化させていくのです。

しかし、実際にプロテインを飲もうと思った時に、種類が多く、何を飲めばいいのかわからない方も多いとおもいます。

結論から言うと、好みなどがなければどのプロテインを飲んでも効果はあります。重要なのはトレーニング30分以内にプロテインを飲むことです。

ドラックストアなどで売っているものでも効果はあるので、まずは手に取りやすいものから飲み始めてみるといいでしょう。

それでも選べない方は、初心者の方でも簡単に飲める、ザバスDNSプロテインを選択するといいでしょう。

3−3.筋トレ後の適度な有酸素運動で脂肪燃焼効果を高める

筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果を高めることができます。これは筋トレと有酸素運動では優位に働くエネルギー消費が違うことが根拠としてあります。

筋トレをすることで消費されるエネルギーは糖質エネルギーが優位に働きます。一方有酸素運動では、脂肪を分解してエネルギーに変換する働きがあります。

そして、私たちの体には、食事などで摂取した糖質エネルギーをまず体内で活用し、そのエネルギーが枯渇したときに始めて脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変換する働きが備わっています。

つまり、脂肪は予備のエネルギー源として体に貯蔵されているものなのです。

そのため、ただ有酸素運動を行うのでは、痩せることができず、トレーニングと併用することで効果を発揮することができるのです。

今回の場合だと、筋トレを行なった後に、低強度の有酸素運動(ウォーキングやジョギング)を30分行うだけで、1ヶ月後の体の変化は異なります。

もし、脚を細くするために脂肪を落としたいというのに加え、全身のシェイプアップも目指すのであれば、筋トレ後に有酸素運動を行うことは最も効果的な方法なので、ぜひ取り組むようにしてください。

4.まとめ

ここまで、脚を細くするための筋トレの方法と、筋トレ効果を最大限に高めるための方法についてお伝えしました。

冒頭にもお伝えしましたが今回お伝えした方法は、実際にトレーナーがセッションでクライアントへお伝えしている方法です。

正しいフォームで継続して行うことで、効果を最大限に高めることができ、あなたの脚を理想なものへと導くことができるでしょう。

始めは、ご紹介したフォームを正しく行うことができず、トレーニングがつまらなく感じてしまうかもしれません。

誰もが始めから正しくできるものではありません。これまでの運動習慣や体の使い方で効果の出方は変化していきます。

もし、あなたがこの記事でご紹介したトレーニングを正しいフォームで最も効果的に行いたいと思ったならば、パーソナルトレーニングを受ける事をお勧めします。

専門知識を持つトレーナーによる、動きの評価やトレーニングの強度設定など、一人では見過ごしがちのミスをなくし、効果を引き出すことができるのが、パーソナルトレーニングの魅力です。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

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あなたの体の変化を是非体感ください。

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