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知らないと損!夏までに筋トレ効果を出すために知っておきたい豆知識

「外見にもっと自信を持ちたい!」

だんだんと気温が高くなり、衣類が薄着になり始めると、多くの方はご自身の体のことを意識するようになります。

もしかしたらこの記事を読んでいるあなたもその一人かもしれません。

ご自身の理想なカラダを手に入れるためには、トレーニングが欠かせません。
しかし、今日トレーニングを行ったからと言って、明日腹筋が割れたり、二の腕がシャープになるわけではありません。

つまり、夏までに理想なカラダをつくるためには今日から継続的にトレーニングを行うことが必要なのです。

継続的にトレーニングを行い、体の代謝にエネルギーを使い、脂肪を燃焼させることが、あなたの理想的なカラダへ近づくためには必要なのです。

そこでこの記事では、夏までにトレーニング効果を出したいあなたへ、理想的なカラダへ導くために知っておきたい豆知識についてお伝えします。

1.体に見える変化が出るのは3ヶ月ほどかかる

いきなり厳しいと感じるかもしれませんが、事実を述べると、夏までにトレーニング効果を出したいと意気込んで始めても多くの方が途中で挫折してしまいます。

その原因は、理想と現実の違いに直面するからです。

トレーニングを始めたばかりの方がよく陥りやすいのが、トレーニングを始めたら1週間くらいで体に変化が現れると期待することにあります。

しかし、よほど開始時の体重が重くない限り、初めの1ヶ月くらいは目に見える変化を感じることは難しいでしょう。

筋肉が肥大(メリハリがあるように見えるまで)するまではおおよそ1ヶ月程度かかると言われています。

ある研究によると同負荷のトレーニングを週2日間行ったところ6〜8週間までは筋肥大の初期応答が大きく、その後徐々に下がっていくと言われています。

そのため、個人差もさりますが、一部の筋肉が変化が見えるのがおおよそ1ヶ月かかり、さらに負荷を高めて理想の体へ近づけていくので、3ヶ月程度かかることになります。

そのため、8月までにご自身の理想的な体になるためには5月からトレーニングを継続的に行う必要があるのです。

2.いきなり強度の高い運動を行なっても継続できない

3ヶ月間でトレーニング効果を引き出すためには、継続的にトレーニングを実施することが第一条件です。

どんなに食事や生活習慣を整えたとしても、トレーニングを行い、体に負荷をかけなければ、メリハリのある体にはなることができません。

多くの方がトレーニングを継続することができません。なぜならその原因はトレーニング開始初期にあります。

トレーニング効果を出したいという強いモチベーションから、最初はとても多くの、そして強い強度のトレーニングを行ってしまいがちです。

しかし、そのトレーニングがその人にとって負荷が高くなり過ぎてしまい、怪我やひどい筋肉痛を招き、トレーニングを継続することができない状態になることが多いです。

いきなり、高負荷なトレーニングを行うのではなく、ご自身のこれまでの運動習慣と筋力に合わせたトレーニングから始めることが重要なのです。

3.どうしても結果が出したければ専門家へゆだねる

継続的にトレーニングを行うことができたら、次は短期的にトレーニング効果を高めるために、トレーニングの質を高めます。

数週間トレーニングを継続して行えるようになると、どうせトレーニングを行うのだから、効果的なトレーニングを行いたいと多くの方は思うようになります。

そこで色々な方法をチャレンジするのですが、ここがうまくいかず、中にはトレーニング効果が出なくなってしまったり、逆効果になることも少なくありません。

つまり、より効率よく効果を引き出したい場合には専門的な知識が必要になるのです。
そのため、どうしても短期間で結果を出したい場合には専門家の判断のもとトレーニングを行うと的確な方法で進めることができるのです。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方はこちらのフォームより一度ご体験いただくことをお勧めします。

4.まとめ

トレーニングの効果を引き出すために最も効果的なのは、正しい方法で継続してトレーニングを行うことです。

そのためまずは、1週間に2〜4日ほど運動をする時間を30分作るところから始めましょう。

トレーニングを始めた当初は1〜2時間も継続してトレーニングすること自体が難しく、ハードルが高いため、トレーニングを行うことができません。

2時間を4日間でとるというイメージで行うことで、隙間時間にトレーニングを行うことができ、効率的に継続することができるようになります。

トレーニング習慣が身につくまでには約2〜3週間の期間が必要なので、最初の1ヶ月でトレーニング習慣を習得し、残りの2ヶ月で効率的なトレーニングを求めるようにするといいでしょう。そこで必要なのが専門的な知識です。

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ヒップアップ三大条件!最小限の努力でできる垂れないお尻の作り方

「ハリのあるキュートなお尻になりたい!」

「ヒップアップしてスタイルに自信を持ちたい!」

ヒップアップを実現するためには

お尻の筋肉が緊張し続ける環境の改善

日常的にお尻を意識する

緊張したお尻の筋肉をほぐす

の3つの条件達成が必要です。この全ての条件に取り組むことが、ヒップアップ実現への近道なのです。

そこでこの記事では、ヒップアップしたい方必見の垂れないお尻の作り方についてお伝えします。

1.意外とコレやっているかも!タレ尻になりやすい人の特徴

何気なく過ごしている日常生活のなかには、ヒップアップをしたいにもかかわらず、逆効果のことをしていることを無意識にしている場合も少なくはありません。

これらを放置して過ごしているとタレ尻になりやすく、運動習慣がない方はお尻が垂れていく一方です。そうならないためにはタレ尻になりやすい人の特徴を知った上で、その習慣を改善することが大切です。

ここでは、最もタレ尻になりやすい特徴を3つに厳選してお伝えします。

1−1.内股や猫背など姿勢が悪い

姿勢が悪いと、お尻が垂れやすくなります。特に女性に多い、内股や猫背はタレ尻を作る最も大きな要因のひとつです。つまり、猫背や内股の女性のほとんどは、「タレ尻予備軍」といっても過言ではありません。

姿勢が崩れることで、正しい体の使い方ができず、それによりお尻の筋力は低下していきます。これにより、お尻が垂れていくのです。

特に内股などは、高いヒールを履いているときに正しく歩けないことからなることが多いので、ご自身に合ったものを選ぶか、正しく歩けるようにトレーニングされることをお勧めします。

1−2.長時間座りっぱなしの生活スタイル

デスクワークをしている人で、お尻が垂れていることに悩む方は多いです。それは、長時間同じ姿勢をしていることで、徐々にお尻下部の筋肉が緊張してしまい、それに引っ張られる形でお尻が垂れていくからです。

その場合は、適度に休息を取り立ち上がったり、お手洗いに立つなど、お尻を座面から離す機会を増やすことで、軽減することが可能になります。

1−3.足を組む癖がある

ヒップアップを目指している人の中で、足を組む癖がある人はできるだけ、組まないように注意しましょう。同じ足を長時間組み続けることで、骨盤の高さに左右差が生じます。

この左右差により、正しくお尻の筋肉を使用することができなくなり、結果的にお尻が垂れやすくなってしまうのです。

2.運動できないときに!垂れないお尻にするために意識したいポイント

ヒップアップを最も効果的に行うためには、運動することが重要です。トレーニングやランニングを行い、お尻の筋肉に負荷をかけることで筋量が増え、ヒップアップにつながるからです。

しかし、そうは言っても毎日トレーニングを行うことは簡単ではありません。
天候や仕事の都合、プライベートな予定など、運動することを阻む要因は多くあります。

そういう忙しいときにもヒップアップをするためにできることがあります。

それは、「お尻の筋肉を意識して持ち上げる」ことです。

え?と思うかもしれませんが、まずはやってみましょう。
あなたは以下のようにお尻の筋肉を動かすことができますか?

1)両方のお尻を同時に持ちあげる
2)右側のお尻だけを持ち上げる
3)左側のお尻だけを持ち上げる

※体の他の部分に力が入ったり、動かして持ち上げるのはNGです。

意外とできないのではないでしょうか?
これを意識的に行うことで、凝り固まってしまった筋肉が活性化しほぐれ、ヒップアップ効果を得ることができます。
要するに簡単なトレーニングなのです。

ちょっとした休憩時間や、移動時間に意識して行なってみてください。

3.寝る前にこれだけ!垂れジリ予防の簡単体操

1日の最後に簡単なお尻の体操をすることでタレ尻を予防することができます。
その簡単な方法とはストレッチをすることです。

お尻の筋肉をストレッチすることで、体の正しい動きを引き出すことができるようになります。筋肉が緊張していたことで姿勢の崩れや、正しい動きができないことでお尻が垂れてしまっていたのです。

最も簡単にできるストレッチは寝たまま行うお尻のストレッチです。

写真のように仰向けで横になり、片方の膝を外側に曲げ、もう片方の膝の上にのせます。
伸ばしている方の膝を徐々に曲げていき、両手で写真のように膝を抱え込みましょう。

息を止めたり、上半身を起こさないように注意をしながら、膝を外側に曲げている方のお尻がストレッチされているのを感じましょう。

体がかたかったり、腕に力が入りやすい方はタオルを持って行うと効果的です。

両方の腰と方が床から浮かないように注意して行い、自然な呼吸で30〜60秒ほど伸ばし、左右行いましょう。

お尻の筋肉をほぐすストレッチ方法は、ほかにもあります。さらに詳しく知りたい方は、他記事夏までにお尻を引き締めたい方にお勧めのヒップアップストレッチ3選を併せてご覧ください。

4.まとめ

ここまで、ヒップアップを目指す方へ、三大条件としてタレ尻になりやすい方の特徴と、ヒップアップを実現するために必要な方法についてお伝えしました。

どの方法も簡単で今日からできるものばかりなので、まずは1週間継続することからスタートしてみるといいでしょう。

この記事でご紹介した方法はどれも実際にトレーナーが現場でお伝えしているものばかりです。そのため、実践することで効果を体験することができるでしょう。最も重要なのが、あなたにあった解決方法を日々実施し継続していくことです。

この記事では毎日行うことが効果的だとお伝えしましたが、あなたの体の状態によってはそれが不適切な場合もあります。

これらの問題は、実際にあなたの体の状態を見た上であなたにあったオーダーメイドのトレーニング方法を処方することでしか、解決しません。つまり、体の変化には個人差があるということです。

からだpiaでは、優れた専門知識を持つトレーナーがあなたの悩みを解決いたします。ご自身の体を効果的に変化させたい方は一度ご体験いただくことをお勧めします。

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「ダイエットが続かない」を改善!意識的に避けたい5つの失敗事例

「ダイエットを成功させたい!」

「今年こそは理想的な体づくりをしたい!」

このような気持ちで、ダイエットに挑み、毎回思い通りの効果を出すことができなくて悩んでいませんか?

ダイエットを成功させるためには、以下の3点が必要不可欠です。
・具体的な目標設定
・適度な運動と正しい食生活
・ダイエットそのものを継続する

これらはどれかひとつが欠けていてもダイエットの成功はありません。

意外かもしれませんが、ダイエットが続かない人は無意識のうちに、上記のどれかが欠落しているのです。そこで、この記事では、ダイエットが続かない人が無意識に行なっている、失敗例をご紹介します。

これを意識的に避けることで、ダイエットが続かない悩みを改善することができます。まずは実践して、ダイエットに継続的に挑戦する状況を作りましょう。

1.目標設定が高すぎて継続できない

ダイエットを継続する上で、一番重要なのは、モチベーションの維持です。継続的に運動や食生活の見直し、生活習慣の改善など今までと違う生活を継続するには、ダイエットすることへのモチベーションを持ち続けることが大事です。

このモチベーションを維持するためには、適切な目標設定をすることが大切です。多くの方は、「1週間で-5キロ体重を落とす。」など、高い目標を掲げてしまいがちです。

もちろんその目標設定をすることは大事ですが、普段から運動習慣やダイエットの成功経験がない方は、簡単に達成できる目標をたくさん用意して、ひとつずつ達成していくようにしましょう。

例えば、
・間食を我慢する
・週に一度最寄駅の一つ前から歩いて帰る
・エレベーターを階段に切り替える
・菓子パンをトーストに切り替える

などの簡単に変更でき、実施できる目標設定をするようにしてみましょう。

2.食事でなんとかしようとして体に負担をかける

ダイエットに挑戦し、ことごとく失敗する人の多くは、食生活の変更だけで体重を落とそうとする傾向が強いです。実際、食生活を切り替えるだけで、少なからずダイエット効果が出る場合があります。

しかし、食事の変化のみで体重が落ちる人の多くは、体の脂肪を燃焼し、エネルギーへ変換する基礎代謝が高い、若い人や普段から運動習慣がある人であり、ごく一部です。

多くの場合は、冒頭にもお伝えしたように、適度な運動と正しい食生活でバランスを取ることが大事です。つまり、食事だけでなく、適度に脂肪燃焼できる強度で運動をすることが重要なのです。

3.具体的な数値目標がないことがない

これも、ダイエットを失敗する人に多い特徴です。「やせたい!」という漠然とした目標を持っているものの、いつまでにどのくらいの体重(ウエスト)で、それを達成するためにはどの程度の運動や食生活をしているか。

以上のような具体的な目標を数値を入れて立てている人は少ないのではないでしょうか。

しかし、ダイエットを継続するためには、このような細かな点にまで気を使い、行動を変えていく必要があります。

多くの方は一人では上記のようなプログラムを作成することができないことが多いため、パーソナルトレーナーと一緒に目標達成を目指しています。

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4.一回の運動で満足してしまう

体重を落とし、引き締まった体を作るためには運動は必須。そして運動をするけれども、これが続かない。

実際に行動に移すことはできているものの、継続できない人は、もしかしたら運動することに満足してしまい、ダイエットのために行なっていたという目的がすり替わっている可能性があります。

特に、日常的に運動習慣がない方は、運動をすることそのものが特別なことであるため、普段と違うことをしている感覚から、一回の運動で満足してしまい、そこでの消費カロリー以上のものを摂取してしまい、失敗するケースが多いです。

2〜30分運動したとしても、ハンバーガー1個分程度のカロリーしか消費していないのにもかかわらず、「今日は運動したからたくさん食べないと」といつもの定食に一品増やしたり、ジャンクフードへと手を伸ばしては、せっかく燃焼したエネルギーがもったいないです。

「運動で燃焼しても摂取量は変えない。」これだけは守るようにしましょう。

5.実際に行ったことを記録して残していない

ダイエットを失敗する最後の要因として、トレーニングや運動したこと、食事の内容などを記録として残していないことがあります。

「え?なんで記録しておかないといけないの?」と思うかもしれませんが、実際に行なったことを記録しておくのは、ダイエットを効果的に行う上でとても重要なのです。

なぜなら、人の体はそれぞれ違います。つまり、誰かと同じ方法で運動や食事制限をすることで全く同じように痩せるとは限らないのです。

そこで、運動や食生活を記録として残し、実際にその時期の体重やウエスト変動をみて、自分にあった、食生活や運動習慣を見つけることで、ダイエットを継続的にかつ効果的に行うことができるのです。

さらに、記録が積み上がっていくことで、すこしずつ達成感を感じるようになり、運動や食生活の変化を維持するモチベーションにも繋がります。

つまり、記録することでダイエットを継続するモチベーションになるのです。

6.まとめ

ここまで、ダイエットを失敗する人に多い共通点の中から、注意して直したい5つの項目をご紹介しました。

「ダイエット」と一言で表しても、それを達成するためには様々な過程が大事なのです。この記事を見てダイエットを継続できる人もいるでしょうし、一人ではなかなか難しいと感じる人もいます。

「ひとりではできない。でもダイエットは成功させたい。」と思っている方には、パーソナルトレーニングを受けることをお勧めします。

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あなたの体の変化を是非体感ください。

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